Grazie ad Ethicsport avevamo parlato di alimentazione per le gare Marathon insieme a Leonardo Paez, ma in tanti ci avete chiesto anche dei consigli per le gare in circuito, gli XCO da un'ora e mezza, così durante Internazionali d'Italia Series, abbiamo parlato con Elia Rial, giovane talento dello Scott Racing Team, della sua routine d'integrazione e alimentazione del weekend di gara.
MENO MARGINE D'ERRORE CHE NELLE GARE LUNGHE
Nel cross country moderno, dove le gare durano tra i 60 e i 90 minuti e i battiti sono costantemente alti, non c'è margine di errore: la gestione dell'energia dev'essere precisa, calibrata, efficace.
«Non è come su strada, dove se sbagli puoi magari startene in gruppo e recuperare nelle ore finali. Nell'XC se sbagli alimentazione la paghi subito, e la gara è finita prima di cominciare» dice Elia, che ha messo a punto una routine alimentare semplice ma mirata, costruita su test personali e abitudini ben rodate.
IL GIORNO PRIMA: PROVA PERCORSO E BARRETTE LEGGERE
La giornata che precede la gara è dedicata alla ricognizione del tracciato. Qualche giro di percorso, Elia mangia una barretta Energy, quelle fruttate, «pesca e albicocca, più leggere e facili da digerire», ma non disdegna nemmeno la BiscoWhey, proteica al 32%, che paragona per gusto e consistenza a un Kinder Bueno.
Dopo la prova percorso entra in gioco la glutammina, per accelerare il recupero muscolare e proteggere la massa magra: «La prova può togliere energie importanti, meglio iniziare il recupero subito».
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COLAZIONE DA GARA: SEMPLICE, PROTEICA E SENZA ECCESSI
Essendo Junior, Elia corre spesso al mattino presto. Niente pranzo, quindi tutto si gioca tra cena e colazione. La sera precedente si carica con carboidrati («senza esagerare però... a volte mi capita e poi ne pago le conseguenze»), mentre al mattino si tiene leggero e funzionale:
pane e marmellata
qualche fetta di prosciutto cotto
uova come fonte proteica
Il tutto senza appesantire troppo lo stomaco, ma assicurandosi un rilascio graduale di energia e con i giusti tempi per digerire.
POCO PRIMA DEL VIA: BARRETTA E GEL CON CAFFEINA
Un'ora prima della partenza Elia mangia una barretta, una sorta di "tampone" per non partire a stomaco vuoto, soprattutto se sale sui rulli per il riscaldamento.
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A 15-20 minuti dal via entra in scena un gel Energia Rapida, con 100 mg di caffeina: «È importante provarlo prima in allenamento perché può avere effetti imprevisti». Per gare ancora più brevi Elia opta per il Super Dextrin Boost con 150 mg di caffeina, più liquido e rapido da assimilare.
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DURANTE LA GARA: SOLO BORRACCIA, NIENTE GEL
In una gara da 60 a 90 minuti, Elia non sente la necessità di integrare con altri gel, ma preferisce borracce con Super Dextrin classico oppure il nuovo Super Dextrin Pro, mix 1:0.8 di glucosio e fruttosio per un assorbimento ottimale, ancora più indicato per gare così veloci.
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DOPO LA GARA: RECUPERO EXTREME E... AMICI
Appena tagliato il traguardo, è il momento del "beverone": Recupero Extreme con glutammina già inclusa, per aiutare i muscoli a rilassarsi e iniziare subito il recupero. Dopo le sessioni di forza aggiunge anche delle Proteine XTR all'ananas, più leggera rispetto a quelle dolci o cioccolatose.
Infine, il consiglio più personale di Elia: «Il miglior recupero? Un bel panino con una barretta... e gli amici».
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