Con l'avvicinarsi della stagione invernale, molti ciclisti spostano il loro allenamento all'interno, sui rulli.
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Qui a PianetaMTB.it siamo grandi sostenitori (ed utilizzatori) dell'allenamento indoor, perchè permette a noi amatori di effettuare allenamenti specifici ed effettivi in poco tempo e con ottimi risultati, ma proprio perché più corti e dentro casa, spessissimo non diamo abbastanza importanza al fattore idratazione e integrazione, che invece è fondamentale proprio perché sui rulli le sessioni di allenamento, svolgendosi all'interno e spesso con ritmi più elevati che i normali allenamenti outdoor, tendono ad aumentare notevolmente la sudorazione e la perdita di liquidi.
Insieme ad Emanuele Triberti, biologo nutrizionista specializzato in ciclismo e protagonista della nostra rubrica Lezioni d'Integrazione in collaborazione con EthicSport, abbiamo analizzato i dettagli cruciali su come gestire al meglio l'integrazione e l'idratazione durante le sessioni indoor.
LA TEMPERATURA DELLA STANZA: UN FATTORE DETERMINANTE
La prima variabile da considerare durante un allenamento sui rulli è la temperatura della stanza. "Se si fanno i rulli in inverno a 20° o 22° gradi, come si tiene spesso in casa, si rischia di trasformare la sessione in una sauna", spiega Triberti. "L'ideale sarebbe abbassare la temperatura ambiente a 15°, ma ovviamente non tutti hanno la possibilità di farlo".
Una soluzione è mantenere la finestra aperta, per garantire un minimo di ventilazione, ma senza esagerare: "Non è certo il caso di prendersi un raffreddore!"
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IDRATAZIONE: UN ERRORE COMUNE
Una delle sfide più grandi dell'allenamento indoor è la sudorazione, spesso più intensa rispetto a quella di un'uscita in bici notmale a causa della mancanza di ventilazione naturale. "L'idratazione è fondamentale. Non si può sottovalutare la quantità di liquidi persi, anche se l'allenamento dura solo un'ora", continua Triberti.
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La buona regola è quella di bere almeno una borraccia da 500 ml ogni ora di allenamento, ma siccome ognuno di noi ha una sudorazione e un metabolismo diverso l'ideale sarebbe calcolare esattamente quanti liquidi abbiamo perso e capire se quella quantità è sufficiente o meno per noi.
Un trucco per capire quanto ci si disidrata è la "pesata doppia": "Basta pesarsi prima e dopo l'allenamento, senza mangiare o bere nel frattempo. Se si perde oltre l'1,5% del peso corporeo, significa che ci si è disidratati troppo e quindi servirà bere di più nel prossimo allenamento".
COSA METTERE IN BORRACCIA
"Spesso si pensa che per un'ora di rulli basti dell'acqua, ma questo non è sempre sufficiente," avverte Triberti. Per gli allenamenti più intensi, consiglia l'uso di bevande con sali minerali e carboidrati.
"Prodotti come il SuperHydro di EthicSport contengono circa 20 grammi di carboidrati e una buona quantità di sodio, essenziale per reintegrare ciò che si perde con la sudorazione".
Una borraccia da 500ml con prodotti di questo tipo sono la base per gli allenamenti indoor da un'ora circa.
Per sessioni più lunghe, si può aumentare l'apporto di carboidrati. "Su un'ora e mezza, ad esempio, si potrebbe optare per una borraccia da 750 ml con 50 grammi di EthicSport SuperDextrin e 25 grammi di SuperHydro. In questo modo si garantisce un apporto adeguato di energia e sali minerali".
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COSA FARE PER GLI ALLENAMENTI OLTRE L'ORA E MEZZA
Quando l'allenamento si estende oltre i 90 minuti, la strategia di integrazione deve cambiare. "Si inizia a parlare di gel, barrette e cambi di borraccia, proprio come durante le uscite all'aperto," spiega Triberti.
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Ricordando un episodio di allenamento durante il periodo del lockdown (quando tutti eravamo sempre sui rulli), Triberti racconta: "Conosco qualcuno che a Pasqua e Pasquetta, durante il lockdown, ha deciso di fare l'uscita classica di Pasquetta, ma sui rulli, coprendo 200 km su Zwift! Cinque ore sui rulli, davvero impressionante". Questo aneddoto sottolinea quanto possano diventare estremi gli allenamenti indoor per chi è abituato a lunghe distanze.
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Allenarsi sui rulli può sembrare semplice, ma nasconde insidie per chi non presta attenzione alla corretta idratazione e alimentazione. La sudorazione intensa, la temperatura della stanza e l'apporto di sali minerali e carboidrati sono aspetti che non vanno sottovalutati. Seguendo i consigli di Emanuele Triberti, si può trasformare l'allenamento indoor in una vera e propria occasione per migliorare la propria performance, anche senza uscire di casa.
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Ep2 - COME FUNZIONA IL METABOLISMO?
Ep3 - DIETA VEGANA O VEGETARIANA PER GLI SPORTIVI?
Ep4 - DIGIUNO, HARIBO, BICARBONATO E ALTRI MITI
Ep6 - ALLENAMENTO SUI RULLI: NON FARE IL SOLITO ERRORE D'IDRATAZIONE
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CHI È EMANUELE TRIBERTI?
Emanuele Triberti è il nutrizionista sportivo (biologo nutrizionista per la precisione) che lavora al fianco di molti atleti di punta italiani, tra cui Gioele De Cosmo dello Scott Racing Team e Jacopo Billi del Team Metallurgica Veneta.
