COS'È LA FINESTRA ANABOLICA? COSA MANGIARE PER OTTIMIZZARE IL RECUPERO POST ALLENAMENTO

Dopo un'uscita in MTB o un allenamento intenso, il recupero è fondamentale per ricostruire i muscoli e ripristinare le energie. La finestra anabolica è il momento chiave per massimizzare l'assimilazione dei nutrienti. Scopri come ottimizzare questa fase con le giuste strategie alimentari e integratori specifici.

Nel mondo del ciclismo, ma della mountain bike in particolare, sia per gli appassionati di discipline endurance come il cross-country (XC) sia per i rider di downhill e enduro, il recupero post-allenamento gioca un ruolo cruciale nel miglioramento della performance e nella prevenzione degli infortuni. 

 

fatica recupero

 

Uno dei concetti chiave per ottimizzare questo processo è la finestra anabolica, un periodo di circa due ore dopo l'allenamento durante il quale il corpo è particolarmente predisposto ad assorbire i nutrienti necessari per la rigenerazione muscolare e il ripristino delle scorte di glicogeno.

 

 

COS'È LA FINESTRA ANABOLICA?

La "Finestra anabolica", un periodo critico che segue immediatamente l'allenamento e che offre una straordinaria opportunità per ottimizzare il recupero muscolare e promuovere la crescita dei tessuti. Questo intervallo di tempo, generalmente compreso tra i primi 30 minuti e le due ore successive all'attività fisica, è caratterizzato da una maggiore capacità del corpo di assorbire i nutrienti essenziali per riparare i danni muscolari e favorire un rapido recupero.

 

 

RECUPERO FONDAMENTALE, MA NON SCONTATO

Durante un'uscita in MTB, i muscoli vengono sottoposti a stress intensi: sia dai continui cambi di ritmo e accelerazioni, ma anche dalle vibrazioni e impatti delle discese. Questi sforzi portano a una deplezione delle scorte di glicogeno muscolare e a microlacerazioni delle fibre muscolari. Se il recupero non viene gestito correttamente, il rischio di affaticamento cronico e sovraccarico muscolare aumenta, compromettendo la capacità di sostenere sessioni di allenamento consecutive. Sfruttare al meglio la finestra anabolica consente di ridurre il catabolismo muscolare, favorire la sintesi proteica e ripristinare le riserve energetiche.

 

 

Nei 45 minuti successivi a una sessione intensa, è essenziale reintegrare le scorte di glicogeno con una combinazione di carboidrati ad alto e medio indice glicemico, come banane, miele, riso o patate dolci. Allo stesso tempo, assumere proteine di alta qualità, come whey protein o proteine vegetali per chi segue una dieta plant-based, aiuta a fornire gli amminoacidi necessari alla sintesi proteica e alla riparazione dei tessuti muscolari. 

 

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Anche l'idratazione gioca un ruolo chiave: durante un'uscita in MTB si perdono molti liquidi e sali minerali con il sudore, quindi è importante reintegrare elettroliti come sodio, potassio, calcio e magnesio per mantenere l'equilibrio idrosalino e prevenire crampi muscolari. Inoltre, includere nella propria alimentazione grassi sani come quelli presenti nella frutta secca, nell'avocado e nei semi di chia può avere un effetto antinfiammatorio, contribuendo ulteriormente al recupero muscolare e alla riduzione dello stress ossidativo causato dall'allenamento intenso.

 

Photo ©Sam Clark - Cape Epic


ASSUMERE PROTEINE SERVE?

Le proteine diventano fondamentali soprattutto dopo allenamenti e gare particolarmente lunghi ed intensi. Dopo uno sforzo simile, lo stomaco può essere chiuso e non si ha subito voglia di mangiare, ma il recupero rimane essenzialeLe proteine in polvere rappresentano quindi una soluzione pratica e facilmente assimilabile per avviare la riparazione muscolare e stimolare l'anabolismo. 

 

 

Tuttavia, la priorità deve essere data ai carboidrati, che permettono di ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno. Solo successivamente si dovrebbero assumere le proteine, in modo da garantire un recupero ottimale. 

 

Se si ha accesso a cibo solido, si può optare per un pasto bilanciato; in alternativa, un'ottima strategia può essere l'uso di un integratore specifico post-workout, come Recupero Extreme di EthicSport, seguito da uno shaker di proteine in polvere. 

 

 

Questo approccio consente di sfruttare al meglio la finestra anabolica, che è più efficace se il recupero avviene entro i primi 30-45 minuti post-gara, quando il corpo è più ricettivo all'assorbimento dei nutrienti. Se si aspetta troppo, il recupero sarà meno efficiente, ma comunque avverrà.

 

L'ideale sarebbe iniziare la fase di reintegrazione il prima possibile, per poi passare gradualmente ai pasti solidi man mano che lo stomaco si sblocca. 

 

 

E dopo tutto questo? Beh, magari una birra per concludere la giornata in bellezza!

 

COSA MANGIARE DOPO ALLENAMENTO?

Subito dopo l'allenamento, l'ideale è consumare un pasto leggero o un frullato che combini carboidrati e proteine per avviare il processo di recupero. Ad esempio, uno smoothie con banana, proteine in polvere e latte di mandorla rappresenta una soluzione pratica e veloce. Entro due ore, è consigliato consumare un pasto più strutturato, con una buona quota di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani. Un esempio potrebbe essere un piatto di riso integrale con pollo e verdure o una pasta con tonno e olio d'oliva. Durante le 24 ore successive, continuare ad assumere pasti ben equilibrati aiuta a mantenere attivi i processi di sintesi proteica e ripristino del glicogeno, garantendo così un recupero ottimale.

 

recupero mangiare

 

SE NON SI HANNO I FORNELLI A PORTATA? ETHICSPORT RECUPERO

Per i biker che si allenano con alta frequenza o partecipano a competizioni, gli integratori possono rappresentare un valido supporto per velocizzare il recupero, ma anche per chi si allena lontano da casa e non ha possibilità di sedersi a tavola per un pasto completo.

 

 

Prodotti specifici come Recupero Extreme di EthicSport, che combinano un mix di BCAA, L-Glutammina e carboidrati per supportare il ripristino energetico e la sintesi proteica. Le bevande isotoniche e i sali minerali risultano fondamentali per reintegrare i liquidi persi e migliorare l'idratazione post-allenamento. L'assunzione di Omega-3 e antiossidanti può invece contribuire a ridurre l'infiammazione muscolare e migliorare il recupero generale.

 

 

LA MONODOSE: PRATICITÀ TOTALE

Un prodotto davvero molto pratico per noi biker, che spesso per trovare i migliori sentieri ci muoviamo lontano da casa, sono le confezioni monodose di Recupero. Questi formati permettono di avere sempre a disposizione il supporto nutrizionale necessario, senza la necessità di trasportare grandi quantità di prodotto o di preparare shaker e pasti complessi in situazioni poco agevoli, come in macchina o nei paddock delle competizioni. 

Basta semplicemente mescolare la dose con acqua per ottenere un'integrazione immediata e ottimale, garantendo così un recupero efficace anche in condizioni logistiche non ideali.

 

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QUANTO COSTA ETHICSPORT RECUPERO

Il nuovo EthicSport Recupero Extreme ha un costo di 27,50 euro per il barattolo da 400 grammi e di 29,90 euro per la confezione da 20 bustine monodose.


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