L'arrivo dell'inverno porta con sé temperature rigide e sentieri viscidi, se come abbiamo spiegato serve adattare le nostre MTB per renderle più "winter Friendly", così c'è anche la necessità di adattare l'alimentazione per affrontare le uscite in bicicletta alle basse temperature.
In questa stagione, il corpo consuma più calorie per mantenere il calore, quindi serve dare più benzina al nostro motore, inoltre, pur sudando meno, è fondamentale mantenere sempre la giusta idratazione.
PIÙ CALORIE, MENO LIQUIDI, MA MAI SENZA IDRATAZIONE
Con il freddo, il corpo lavora di più per mantenere la temperatura corporea, consumando calorie anche a riposo. Sebbene si sudi meno, è importante rispettare la regola d'oro dell'idratazione: bere quando si ha sete, ma sempre.
Si possono scegliere bevande calde, come tè o tisane, che aiutano a contrastare il freddo e migliorano il comfort durante l'uscita, sfruttando borracce termiche come la Zefal Artica Pro.
Se di vostro gusto arricchite le bevande con ingredienti come miele o zenzero, utili per fornire energia e favorire la circolazione. In inverno le uscite sono per la maggior parte a ritmo moderato, Z2 come va di moda ora, quindi se non volete portarvi una borraccia termica, prendete in considerazione una "sosta barre" con the caldo e biscotto a metà strada.
Visto che con il freddo si tende a bere di meno, meglio avere in borraccia sali minerali e un po' di carboidrati sfruttando integratori come il Superhydro di EthicSport.
PARLIAMO DI INTEGRAZIONE IDROSALINA NELLO SPORT CON ETHICSPORT SUPER HYDRO
UN TRUCCO PER NON FAR GHIACCIARE L'ACQUA
Quando fa veramente freddo e facciamo delle uscite lunghe (4 o 5 ore), si arriva ad un certo punto che, anche con le borracce termiche, i liquidi all'interno diventano molto freddi.
Per evitare questo c'è un piccolo trucchetto che ci hanno insegnato alcuni alpinisti, abituati a lunghe escursioni a temperature ben sotto lo 0°: si prende uno zainetto con sacca idrica il più minimale possibile, come lo Zefal Hydro Race 1.5l, e invece di metterlo all'esterno lo si indossa sopra il primo strato di indumenti, tenendolo sotto agli strati esterni in modo che il calore corporeo vada a tenere "a temperatura" i liquidi all'interno. Non è la cosa più comoda del mondo, ma è funzionale.
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SNACK PRE-USCITA E IDRATAZIONE CALDA
Se in estate normalmente si esce nelle prime ore della mattinata, magari dopo una bella colazione, in inverno invece le uscite vengono quasi sempre spostate più avanti, verso la metà mattinata, quando il sole è già alto e le temperature salgono. Per questo se si ha l'abitudine di alzarsi comunque presto diventa necessario fare un piccolo spuntino prima di mettersi in sella.
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Prima di prepararvi per l'uscita concedetevi uno snack leggero ma energetico, una banana o un paninetto al latte, ma anche una barretta energetica, magari di quelle un po' golose, che in questo periodo fanno sempre piacere. Questi alimenti forniscono zuccheri semplici e carboidrati facilmente assimilabili, indispensabili per affrontare i primi minuti di pedalata.
Accompagnate il tutto con una bevanda calda come tè verde o infusi a base di erbe, che possono aiutare a migliorare la circolazione e a mantenere il calore corporeo. Cercate di evitare dosi troppo alte di caffeina che aumentano la disidratazione, magari tenetevi la gioia del caffè per la sosta di metà giro.
VESTIRSI BENE: UN COMPLEMENTO ESSENZIALE ALLA NUTRIZIONE
Un'alimentazione corretta non basta se non si è adeguatamente equipaggiati per il freddo. Indossate strati di abbigliamento tecnico che aiutino a trattenere il calore e a eliminare il sudore. Evitare di sudare troppo è fondamentale: il sudore che si raffredda può portare a una dispersione eccessiva di calore e aumentare il consumo calorico.
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Prestate particolare attenzione alle estremità (mani, piedi e testa) utilizzando guanti termici, copriscarpe isolanti e un sottocasco.
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DURANTE LA PEDALATA: COSA MANGIARE E BERE
Se le temperature sono molto basse diventa importante anche avere un apporto costante di energia. Questo periodo può anche essere quello giusto dove provare a capire come reagisce il proprio apparato digestivo a differenti tipologie di integratori, magari nuovi e mai provati, ma anche a un maggiore apporto di carboidrati.
Come indicazione di massima potremmo dire che per uscite fino a 90 minuti un introito di circa 40 grammi di carboidrati l'ora è corretto, oltre i 90 minuti serve salire, cercando sempre di trovare il proprio equilibro, senza andare a emulare i "pro", anche perché il motore di una Ferrari consuma comunque di più di una Panda, anche quando è ferma.
Detto questo sempre meglio avere una buona scorta di gel e barrette nelle tasche della giacca, qualcosa che dia energia, il nostro suggerimento è il Super Dextrin Gel ENDURA con carboidrati a rilascio progressivo che è perfetto per mantenere la performance durante attività di lunga durata e a intensità moderata-alta.
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DOPO LA PEDALATA: RECUPERO E ALIMENTAZIONE
Una volta tornati a casa, è cruciale reintegrare le energie con un mix di carboidrati e proteine. Il sogno è una doccia calda seguita da un bel piatto di pasta caldo e invitante con tanto parmigiano a cascata oppure una porzione di lasagne. La gioia del pedalare quando fuori il termometro tocca quasi lo 0° è anche di mangiare qualcosa di soddisfacente quando si torna a casa
Certo per fare le cose per bene, l'ideale sarebbe trovare 10 minuti per fare un po' di stretching e di foam roller e nel frattempo cercare di reintegrare al meglio utilizzando le proteine del siero di latte (whey protein) per garantire un adeguato apporto proteico oppure integratori nutrizionali completi specifici per il recupero come Beta-alanina e HMB che possono aiutare in caso di allenamenti intensi e pesanti.
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Ogni ciclista ha bisogni energetici diversi, influenzati da metabolismo, durata e intensità degli allenamenti. Monitorate il consumo calorico con il vostro ciclocomputer e regolate l'alimentazione di conseguenza. Se pianificate un'uscita lunga, una cena a base di carboidrati, il famoso carboload, la sera prima è un'ottima scelta per garantire una riserva stabile di energia. Valutate anche l'uso di alimenti ricchi di fibre, che possono migliorare la digestione e prolungare il senso di sazietà, ma evitate di assumerli in quantità nelle ore prima dell'uscita.
SUPPLEMENTI E STRATEGIE AVANZATE
Nei mesi invernali, l'assunzione di vitamina D è raccomandata per compensare la carenza di esposizione solare. Optate per integratori certificati, con un dosaggio di 1.000 IU al giorno, ma consultate sempre un medico o un nutrizionista per evitare sovradosaggi.
Se state sperimentando strategie a basso contenuto di carboidrati, ricordate di mantenere un apporto proteico adeguato e limitare la durata delle uscite a bassa intensità per evitare cali energetici.
Gli integratori di glutammina possono aiutare a ridurre l'infiammazione, a sostenere il sistema immunitario durante il recupero e a nutrire il muscolo scheletrico. Inoltre, gli integratori di omega-3 possono contribuire a ridurre l'infiammazione e promuovere la rigenerazione muscolare.
L'alimentazione invernale per il ciclismo, proprio come la preparazione fisica o la parte tecnica del nostro mezzo, richiede pianificazione e attenzione. Cercate sempre il vostro personale metodo a per mantenere alte le prestazioni e a godervi le uscite, nonostante il freddo, ma se volete fare un passo avanti fatevi seguire da un nutrizionista specializzato nello sport di endurance.
E non lesinate troppo, meglio essere leggermente sovralimentati che rischiare di esaurire le energie, c'è tutta la primavera e il periodo di allenamento di base per smaltire. Buone pedalate!
