In questo periodo di preparazione invernale, dove tutti o quasi, “alziamo ghisa”, l’integrazione diventa importante non solo per far “crescere” i muscoli ma anche, e soprattutto, per recuperare nel modo migliore dalle fatiche di un lavoro che il nostro corpo non è poi così abituato a fare. L’integrazione in questo periodo si dovrebbe basare sulle proteine.
Insieme ad EthicSport, che in catalogo ha diverse tipologie di proteine, andiamo a vedere quali sono i consigli principali per integrare le proteine in maniera corretta in questo periodo di carico invernale.
© Massimo Rosa
“PROTEINE” NON È UNA PAROLACCIA
Purtroppo, quando si parla di proteine, troppo spesso si fa riferimento ad atleti ipermuscolosi, legando l'assunzione di integratori proteici al solo “mettere peso” e allo sviluppo della massa magra, come se usare proteine facesse diventare tutti come Ronnie Coleman.
Per questo motivo molti atleti endurance, inclusi ciclisti e biker, guardano ancora con scetticismo all'integrazione proteica.
Negli anni l’allenamento di noi ciclisti è molto cambiato: se prima la palestra era vista come uno spauracchio, ora invece anche gli sportivi di endurance “alzano ghisa” regolarmente, soprattutto in inverno, con periodi di preparazione generale e sedute di lavoro in palestra con squat ed esercizi sulla leg press per potenziare gli arti inferiori, ma anche con esercizi di preatletismo generale e di allenamento funzionale al fine di rafforzare la parte superiore del corpo ed ottenere una maggiore stabilità in sella, un core capace di supportare i cambi di direzione e l'Air Time, con un conseguente aumento delle prestazioni.
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L'IMPORTANZA DI ASSUMERE PROTEINE
Uno sportivo di endurance, come noi ciclisti, ha un notevole turnover proteico fisiologico, ovvero le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi attraverso il quale l'organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico.
Infatti, le proteine non sono associate al solo muscolo, ma hanno nell'organismo funzioni diversissime: trasporto (come l'emoglobina), trasmissione (i neurotrasmettitori e i recettori), difesa (immunoglobuline) e ricostruzione di pelle e annessi cutanei (capelli, unghie).
Non dovremmo quindi sottovalutare l'importanza di un buon apporto proteico nella nostra dieta, prestando attenzione affinché il quantitativo di proteine assunte non sia inferiore ai dosaggi raccomandati in materia di nutrizione dello sportivo.
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Il primo consiglio rimane però sempre quello di fare riferimento a un nutrizionista che ci insegni a conoscere il nostro corpo e a capire di cosa abbiamo bisogno. Improvvisarsi o banalmente “imitare”, soprattutto nel campo dell’alimentazione e dell’integrazione, può portare a risultati controproducenti.
TIPI DI PROTEINE PER LO SPORTIVO
Le proteine sono molecole complesse, formate da una catena di amminoacidi uniti tra loro. Attraverso l’alimentazione introduciamo nel nostro organismo queste importanti sostanze che una volta arrivate nel tratto gastrico, sono letteralmente smontate e ridotte a singoli aminoacidi. Questi sono assorbiti dal sangue e trasportati ai vari organi dove seguendo precise sequenze, sono ricomposte le proteine necessarie al corretto funzionamento del nostro organismo.
Le proteine possono essere ottenute da varie fonti e possono essere estratte con diverse tecniche. La differenza tra una fonte e l’altra (uova, latte, cereali, legumi, etc) conferisce all’integratore caratteristiche diverse. È indubbio che le proteine derivate dal latte e dall’uovo siano quelle con un valore biologico migliore, ma le proteine derivate da fonti vegetali possono comunque avere numerose applicazioni e qualche vantaggio.
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Tra le proteine derivate dal latte possiamo distinguere le concentrate e le isolate. Le prime hanno una concentrazione proteica un po’ inferiore, abitualmente non superano l’80% e hanno una modesta quantità di carboidrati e grassi, che contribuisce a renderle più gradevoli.
Le proteine isolate, come quelle alla base EthicSport XTR, invece possono arrivare al 90% di concentrazione proteica, hanno pochissimi grassi e carboidrati, ma il sapore può essere meno gradevole. Infine, vogliamo citare anche le proteine idrolizzate, ottenibili sia da una base di isolate, sia da una base di proteine concentrate. Il loro grande vantaggio è la facilità di assimilazione, particolarmente utile agli atleti impegnati in sport intensi o in fasi di recupero a seguito di sforzi prolungati.
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Oltre che con gli alimenti tradizionali (carne, uova, legumi, pesce...), si può arrivare all'intake proteico ottimale usando integratori di proteine in polvere; le fonti proteiche possono essere diverse: soia, latte, uovo, ecc... ma tutte hanno la principale caratteristica di essere conservabili a lungo. Un altro vantaggio dell'assunzione di proteine in polvere sono l'ottima biodisponibilità e l'alta digeribilità.
CONSIGLI SULL’ASSUNZIONE DELLE PROTEINE
La corretta assunzione di proteine in fase di allenamento cambia da soggetto a soggetto (per questo è sempre utile affiancarsi ad un professionista), ma l'International Society of Sport Nutrition (ISSN), società accademica senza scopo di lucro dedicata a promuovere la scienza e l'applicazione della nutrizione e dell'integrazione sportiva basate sull'evidenza, ha redatto sette linee guida che possono essere considerate la base per l’assunzione delle proteine per uno sportivo.
QUANTE PROTEINE ASSUMERE?
Si parla di proteine perché uno sportivo richiede un maggior apporto proteico rispetto a chi non pratica regolarmente sport. Infatti, sebbene il dosaggio raccomandato per le proteine sia di 0,8g/Kg al giorno, l'ISSN consiglia un'assunzione di 1,4g/kg al giorno per chi svolge attività di tipo endurance come noi ciclisti. Tuttavia, chi sta limitando l’apporto calorico, per perdere peso, ha necessità di salire con l’apporto proteico giornaliero.
Attenzione però: un eccessivo apporto proteico verrà utilizzato come energia solo in allenamenti molto intensi, viceversa sarà depositato come massa grassa; le proteine vengono utilizzate come energia solo quando le scorte di carboidrati sono in esaurimento e pertanto alti livelli di scorte di glicogeno ne limitano l’utilizzo ai fini energetici.
Le raccomandazioni sull'assunzione ottimale di proteine per gli atleti, volte a massimizzare la MPS (muscle protein synthesis) dipendono dall'età e dagli stimoli dell'esercizio di resistenza. Normalmente la quantità da assumere è di 0,25 grammi, per ogni chilogrammo di peso corporeo, di una proteina di alta qualità come le HTP di EthicSport.
Negli anziani, per massimizzare la risposta MPS, sono necessarie dosi più elevate, oltre i 40 grammi. Questa suddivisione va presa come indicazione generale e va adattata alle reali esigenze personali, che potranno essere stimate precisamente attraverso un consulto con esperti di nutrizione e medicina sportiva.
QUANDO ASSUMERE PROTEINE
Assumere proteine dopo l’allenamento favorisce l’ipertrofia muscolare e aiuta a preservare la massa muscolare. Per evitare il catabolismo muscolare, conseguente ad un duro allenamento o ad una gara, si consiglia di prendere le proteine la mattina a colazione, per esempio aggiungendole al porridge oppure in un frullato proteico.
L'ISSN ha individuato nel pre e nel post allenamento il momento migliore per l'assunzione di proteine in quanto sembra migliorare la capacità di recupero e l'adattamento muscolare allo sforzo.
DIFFERENZA TRA BCAA E PROTEINE WHEY
Gli amminoacidi ramificati o BCAA (Branched Chain Amino Acids) sono tre amminoacidi essenziali specifici (leucina, isoleucina e valina). La maggior parte dei BCAA finisce nel tessuto muscolare. Le proteine del siero del latte come EthicSport HTP o XTR si basano sulle Whey Protein che sono proteine del siero del latte, ovvero una proteina complessa derivata dal latte vaccino. Ha uno spettro completo di amminoacidi tra cui BCAA e tutti gli altri amminoacidi essenziali. Viene anche assorbito molto facilmente.
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Quindi la vera differenza tra BCAA e proteine del siero di latte è che il siero contiene tutti gli amminoacidi che il nostro corpo e muscoli usano. Mentre i BCAA sono solo un piccolo gruppo di aminoacidi specifici che aiutano la crescita muscolare questi possono essere utili nel caso si voglia
velocizzare il recupero e non a caso sono presenti nel Recupero Extreme di EthicSport.
