Abbiamo avuto il piacere di incontrare Emanuele Triberti, biologo nutrizionista specializzato in ciclismo, per approfondire un tema spesso discusso ma ancora poco compreso: il ruolo degli zuccheri nello sport.
In un mondo in cui l'alimentazione è diventata un aspetto cruciale per migliorare le prestazioni sportive, capire come e quando assumere zuccheri può fare una differenza significativa. La nostra chiacchierata ha rivelato dettagli fondamentali utili a chiunque pratichi attività fisica, dalle competizioni di endurance alle gare più brevi e intense.
CHE COSA SONO GLI ZUCCHERI?
Gli zuccheri appartengono alla grande famiglia dei carboidrati, ma sono più semplici nella loro struttura rispetto ad altri carboidrati complessi. Questa caratteristica li rende più rapidi da digerire e assimilare, provocando un innalzamento rapido dei livelli di glicemia nel sangue. "Nel contesto sportivo", spiega Triberti, "l'assunzione di zuccheri deve essere gestita con attenzione in base al tipo di attività svolta e al momento in cui si è, che sia durante l'allenamento o la gara".
Gli zuccheri svolgono un ruolo cruciale in quanto forniscono una fonte di energia veloce e immediata, utile soprattutto nelle attività di breve durata o a intensità elevate. Il concetto di "carburante rapido" che gli zuccheri forniscono diventa cruciale quando il corpo necessita di un rifornimento energetico rapido, come nel caso di uno sprint finale o di un'attività sportiva a elevato dispendio energetico.
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ZUCCHERI PRE, DURANTE E POST GARA
Uno degli aspetti chiave dell'alimentazione sportiva è capire come modulare l'assunzione di zuccheri a seconda della fase della gara o dell'allenamento. Triberti chiarisce che, nel pre-gara, è meglio limitare l'assunzione di zuccheri semplici e preferire carboidrati più complessi, come pane integrale, riso o cereali.
Questi alimenti rilasciano energia in modo più graduale, mantenendo un livello di glicemia stabile e prevenendo i temuti "crolli" di energia. Tuttavia, aggiunge che una piccola quantità di zuccheri semplici, come la marmellata sul pane, può dare una spinta iniziale utile senza compromettere l'equilibrio glicemico.
Durante la gara, la strategia cambia a seconda del tipo di competizione. Per eventi brevi e intensi, come il cross-country o lo short track, l'assunzione di zuccheri semplici può essere altamente vantaggiosa.
Alcuni atleti scelgono persino di aggiungere zucchero direttamente nella borraccia, ma Triberti avverte: "Non bisogna esagerare, perché una soluzione troppo dolce può risultare difficile da bere, soprattutto durante lo sforzo."
Per gare più lunghe e di resistenza, come le maratone o le gare di endurance, è meglio optare per carboidrati a lento rilascio, come le ciclodestrine o le maltodestrine. Questi forniscono un apporto costante di energia per mantenere le prestazioni senza picchi glicemici, che possono risultare controproducenti. Una gestione attenta degli zuccheri in gara può evitare crolli energetici, mantenendo l'atleta sempre al top della sua performance.
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Nel post-gara, l'assunzione di zuccheri diventa essenziale per il recupero. Dopo uno sforzo intenso, le riserve di glicogeno - la forma in cui il corpo immagazzina i carboidrati - sono esaurite. Gli zuccheri semplici, assunti subito dopo la gara, stimolano rapidamente il rilascio di insulina, l'ormone che facilita l'assorbimento del glucosio nelle cellule muscolari, accelerando così il recupero. "Il mix tra glucosio e fruttosio è particolarmente efficace, poiché il glucosio ripristina il glicogeno muscolare, mentre il fruttosio stimola la ricostituzione delle riserve di glicogeno a livello epatico", sottolinea Triberti.
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I RAPPORTI TRA MALTODESTRINE E FRUTTOSIO: COME SCEGLIERE
Il mondo degli integratori sportivi è vasto, e uno degli argomenti più discussi è il rapporto tra maltodestrine e fruttosio, due delle principali fonti di carboidrati presenti negli integratori. I rapporti più comuni che si trovano sul mercato sono 2:1 (maltodestrine-fruttosio) e 1:0,8. Questo rapporto indica la proporzione tra i due zuccheri e influisce sulla tollerabilità e sull'efficacia dell'integratore durante l'esercizio fisico.
Un rapporto 2:1, spiega Triberti, contiene una quantità inferiore di fruttosio e risulta generalmente più facile da digerire, soprattutto per chi è meno abituato ad assumere grandi quantità di zuccheri. Al contrario, un rapporto 1:0,8 ha una quantità maggiore di fruttosio e offre l'opportunità di aumentare l'apporto di carboidrati oltre i 60 grammi all'ora, che sarebbe l'optimum per le gare lunghe.
"Per le gare lunghe, è consigliabile provare a sfruttare il fruttosio per superare questo limite e ottenere più energia, ma solo se il corpo lo tollera bene", aggiunge il nutrizionista. "Chi ha una maggiore sensibilità al fruttosio potrebbe invece preferire un rapporto 2:1 o affidarsi esclusivamente alle maltodestrine classiche".
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Emanuele Triberti è il nutrizionista sportivo (biologo nutrizionista per la precisione) che lavora al fianco di molti atleti di punta italiani, tra cui Gioele De Cosmo dello Scott Racing Team e Jacopo Billi del Team Metallurgica Veneta.
