ZWIFT: COME SCEGLIERE L’ALLENAMENTO GIUSTO

Vi guidiamo dentro il grande menù di Zwift in cui sono presenti oltre 600 diversi programmi di allenamento. Quale scegliere, a cosa stare attenti, come effettuarli e anche come creare il proprio allenamento.

È vero, una delle cose che ci piacciono di più di Zwift è proprio il suo lato fun, ovvero quello di videogioco in cui si devono superare “livelli” e conquistare nuove biciclette ancora più veloci e performanti, ma c’è anche un’altra parte della applicazione più usata in questo momento (si parla del superamento di quota 35.000 utenti alla stesso tempo) ovvero la sezione ALLENAMENTO!

 

 

Se non ti è bastato il video e vuoi leggere tutto nel dettaglio, prosegui nella lettura del nostro articolo.

 

SEZIONE ALLENAMENTO

Se guardiamo la schermata principale, sotto alla zona di selezione del mondo con cui pedalare “World Choice”, abbiamo “TIPO DI ATTIVITÀ”. In quella sezione di default troviamo Pedala Semplicemente, ma alla sua destra c’è un bel bottone azzurro “ALLENAMENTO”.

 

 

Cliccando su quel bottone si entra in un mondo molto vasto, ovvero il menu in cui possiamo scegliere uno degli oltre 600 allenamenti per rulli (home trainer) pre-strutturati da Zwift.

 

Clicca su ognuno dei “titoli” per aprire un sottomenu in cui trovi la lista divisa per tipologie, suddivise in base allo scopo dell’allenamento. Ci sono anche piani di allenamento di più settimane in cui però siamo noi utenti a decidere come e quando posizionare le varie sessioni, si ha quindi necessità di una minima conoscenza della pianificazione di allenamenti e del come/quando effettuare un allenamento su rulli piuttosto che un altro.

 

 

La durata di ogni allenamento è elencata sotto il nome a sinistra. Quando fai clic su un allenamento nell'elenco, un grafico e una descrizione appariranno sulla destra. Vedrai anche un numero chiamato "Punti di stress". Questi punti aumentano man mano che gli allenamenti sui rulli diventano più lunghi e difficili.

 

Fare clic sul pulsante arancione "ALLENAMENTO" per selezionarne uno, quindi fare clic su "PEDALA" per iniziare l'allenamento!

 

SCEGLIERE UN PIANO DI ALLENAMENTO COMPLETO

Se invece si vuole seguire un piano di allenamento di più settimane, già strutturato sia nei tempi sia nei giorni, allora si può entrare nella sezione PIANI di Zwift.

 

Nella parte alta del menu ALLENAMENTO c'è un bottone PIANI, cliccando su quello lo schermo cambia e si entra nella sezione in cui Zwift propone circa 20 piani di allenamento pre-strutturati, da una fino a 12 settimane e suddivisi per obiettivo.

 


Ognuno ha un grado di difficoltà in modo che tu possa scegliere il più adatto alle tue caratteristiche. Inoltre indica la durata massima o minima in settimane (modificabile una volta scelto il piano semplicemente muovendo un cursore) e anche l'impegno temporale in ore in una settimana.

 

Fai clic su "GUARDA PIANO" per visualizzare maggiori dettagli e conoscere giorno per giorno l'allenamento specifico che ti aspetta, quindi clicca su "ISCRIVITI" per iniziare. Zwift ti guiderà su quando e come completare gli allenamenti sui rulli nel tuo piano.

 

Dedicati all'offroad (MTB e Gravel) ce ne sono 4:

 

PEBBLE POUNDER | GRAVEL | PRINCIPIANTE | 5/6 SETTIMANE | 4 ORE ALLA SETTIMANA

Progettato per i principianti e per chi vuole provare a fare qualche evento Gravel o MTB. L'ideale come primo piano strutturato di allenamento sui rulli. Pebble Pounder è progettato da Zwift per costruire in maniera graduale la tua capacità di mantenere la potenza vicino alla soglia, alzare la soglia aerobica con tanti lavori al VO2 Max e migliorare la pedalata con un'attenzione speciale alle basse cadenze tipiche delle ride off-road.

 

Pebble Pounder allenamento Zwift

 

Questo piano prevede 3 allenamenti a settimana, che vanno dai 30-50 minuti, con un allenamento opzionale durante i fine settimana all'aperto sulla tua bici gravel o sulla tua MTB lavorando sulle tue capacità di resistenza e di gestione della bici, oppure una lunga sessione indoor incentrata sul divertimento.

 

GRAVEL GRINDER | GRAVEL | INTERMEDIO | 7/12 SETTIMANE | 5 ORE ALLA SETTIMANA

Se già sei dentro al mondo del Gravel e dell'off-road in generale, ma ancora non ti senti esperto, questo piano ti aiuterà a prepararti e a colmare le lacune. Progettato per prepararti alle esigenze specifiche delle corse fuoristrada. - dove scelta del rapporto, trazione e cadenza di pedalata assumono grande importanza rispetto alla guida su strada, Gravel Grinder è per i ciclisti a cui piace davvero sporcarsi.

 

Gravel Grinder piano allenamento Zwift


Questo piano è stato progettato da Matt Lieto; un gravel rider professionista e un allenatore Endurance Collaborative. Progettato per la durata dalle 7 alle 12 settimane, con l'obiettivo di portarti alla tua prima gara fuoristrada, Gravel Grinder presuppone che tu abbia già una buona base da cui partire. Ci sono molti periodi di allenamento blando e recupero che completano periodi di grande impegno fisico e mentale. Un piano che deve necessariamente comprendere sedute all'aperto, per affinare la tecnica, a fianco di quelle indoor su Zwift.

 

DIRT DESTROYER | MTB | INTERMEDIO | 4/6 SETTIMANE | 5 ORE ALLA SETTIMANA

Pensato da Zwift per i biker intermedi che hanno già una base di resistenza ben sviluppata, ma vogliono migliorare i punti specifici della mountain bike, ovvero ripetute oltre la soglia per aumentare la capacità anaerobica e aumentare la potenza massima per superare anche le salite più ripide.

 

Dirt Destroyer - piano allenamento


Dirt Destroyer è stato creato da Matt Rowe di Rowe & King, per migliorare la tua capacità di far girare i pedali a basse cadenze, con alte potenze e soprattutto ai repentini cambi di ritmo modulando costantemente cadenza e potenza. Tutti questi aspetti per creare un biker migliore e più completo, pronto ad affrontare qualsiasi terreno.

 

Questo piano ha una durata di 6 settimane, con allenamenti sui rulli per ciclisti che vanno dai 45 ai 90 minuti e da 3 a 5 allenamenti alla settimana che includono una ride outdoor per migliorare le doti di tecnica.

 

SINGLETRACK SLAYER | MTB | AVANZATO | 7/10 SETTIMANE | 7 ORE ALLA SETTIMANA

Pensato per i ciclisti che hanno esperienza nel completare sessioni di allenamento impegnative ad alta intensità. Il programma Single Track Slayer prevede tabelle di allenamento molto specifiche che si concentrano sulla replica dello sforzo e della potenza espressa nelle gare di XC. Elevata spinta costante e periodi alla massima potenza sono una caratteristica di questo piano. Con un adeguato recupero pianificato nella fase finale del programma, con l'obiettivo finale di un appuntamento importante.

 

Singletrack Slayer programma allenamento Zwift


Richiede un buon livello di volume e fitness alle spalle, implementa sessioni specifiche ad alta intensità rivolte alla cadenza e alla potenza, caratteristiche uniche delle gare XC. Una caratteristica chiave di questo piano è l'attenzione per replicare le esigenze della pedalata MTB XC.

 

L'IMPORTANZA DELL'FTP IN ZWIFT

Tutti gli allenamenti per rulli di Zwift si basano su un unico dato, ovvero il valore di FTP. Il FTP (Functional Threshold Power) o potenza di soglia funzionale è la potenza che un ciclista riesce a mantenere per un'ora a soglia aerobica/anaerobica. La potenza che si riesce a mantenere per un'ora vicino alla soglia in cui il nostro organismo non è più in grado di smaltire l'acido lattico che è tipico del metabolismo anaerobico lattacido.

 


Zwift prende questo dato e calibra tutti gli allenamenti automaticamente sul tuo valore. Se non conosci il tuo FTP, Zwift ti chiederà il tuo livello di fitness generale al primo accesso e lo userà per ipotizzare un valore di FTP iniziale. Con il passare del tempo, Zwift stimerà il tuo FTP man mano che completi eventi e gare nel videogioco e riceverai un messaggio ogni volta che la app rileva un miglioramento del tuo FTP.

 

Zwift FTP


È però possibile anche effettuare dei test direttamente su Zwift per trovare il valore di FTP. Nella app all'interno di ALLENAMENTI si trova la sezione FTP TEST. Li ci sono 3 protocolli per individuare il proprio FTP, uno da 1h15, uno corto da 45 minuti e un Ramp Test incrementale.

 

Il consiglio è quello di effettuare prima di iniziare ad allenarsi uno di questi tre test per valutare nel migliore dei modi il proprio valore di FTP.

 

QUALE SCEGLIERE PIANO DI ALLENAMENTO SCEGLIERE SU ZWIFT? GUARDA I COLORI

Prima di scegliere uno degli allenamenti o dei piani di allenamento pensa ai tuoi obiettivi e ai tipi di sforzi che richiederanno e soprattutto al tempo che hai a disposizione. Quindi prova ad abbinare il tuo allenamento stando attento ai colori dei grafici che Zwift propone.

 

 

Ti aspetta una marathon? Prova a concentrarti su allenamenti più lunghi, in cui i grafici sono blu (resistenza) e verde (tempo). Il grigio è il colore del recupero.

 

Gara breve e intensa? Trova gli allenamenti che corrispondono al tipo e alla durata dello sforzo che fai nel XC: cerca grafici con prevalenza di blocchi gialli (soglia) e rosso-arancio (VO2 max).

 

Vuoi migliorare il tuo sprint? Cerca i grafici di allenamento con barre o punte di rosso vivo (anaerobico e neuromuscolare).

 

Per il tuo primo allenamento con Zwift, è una buona idea scegliere qualcosa di breve e non troppo difficile, con punti di stress bassi. Un allenamento individuale chiamato "Piano di pre-allenamento" si trova in "60-90 minutes to burbn". È di soli 30 minuti e può aiutarti ad abituarti alla modalità allenamento e capire come funziona.

 

CREARE IL PROPRIO ALLENAMENTO PERSONALIZZATO CON ZWIFT

 

Zwift ci dà anche le possibilità di creare un nostro allenamento (senza limiti di quantità) personalizzato. L'editor di allenamenti si trova nel menu ALLENAMENTO entrando nella sezione Custom Workout e cliccando sul bottone arancione CREA UN NUOVO ALLENAMENTO.

 


Creare un allenamento è semplicissimo: sulla destra una colonna con tutti gli elementi utilizzabili (blocchi di intensità suddivisi per colori, riscaldamento, defaticamento e lavori di interval training), basta prendere un elemento e trascinarlo nella timeline dell'allenamento. Li si può modificare potenza, durata e anche pedalate da tenere. In automatico il programma calcola il tempo totale e anche i punti di stress dell'allenamento in base al tuo livello di FTP.

 


Una volta salvato l'allenamento compare all'interno di Custom Workouts. Una funzione molto interessante per chi è già seguito da un preparatore e può riportare le tabelle di allenamento al ciclismo del proprio trainer sull'applicazione, per seguirle alla lettera. Noi per esempio abbiamo creato l'allenamento proposto dalle tabelle di allenamento del nostro Trainer Alessio Cellini, quelle che vi avevamo proposto in questo articolo.

 

 

COME EFFETTUARE UN ALLENAMENTO

Una scelto il tuo allenamento, dentro al videogioco vedrai in alto a sinistra lo schema, mentre al centro ci saranno i Watt che devi tenere durante quella determinata ripetuta. Alcuni allenamenti di Zwift includono istruzioni scritte che verranno visualizzate per aiutarti.


Con un rullo non interattivo siamo noi a dover tenere la giusta potenza, mentre con un rullo interattivo sarà l'applicazione a inviare le informazioni al rullo che modificherà la sua resistenza per farci tenere sempre la data potenza indipendentemente dalle RPM, dalla velocità o dal rapporto che stiamo tenendo.

 

Zwift funzione ERG


Per fare questo Zwift utilizza la modalità ERG. La modalità ERG imposta la resistenza a un target di potenza specifico in base alla cadenza anziché basarla sul grado di pendenza della strada (modalità SIM).


Se volete sapere come installare Zwift sul vostro computer o smartphone leggete il nostro articolo a riguardo, oppure potete leggere l'articolo su come collegare Zwift a un rullo non smart o interattivo.

 

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