In questo periodo di emergenza per la nostra amata Italia, in tanti sono alla ricerca di tabelle per gli allenamenti sui rulli. Noi ne abbiamo preparate tre, della durata di 1 ora, che non sono pensate per l'agonista puro ma per tutti quei ciclisti che senza grosse pretese, con approccio più easy, vogliono mantenere la condizione. Basta avere un rullo classico e un cardio frequenzimetro.
Se venerdì vi avevamo presentato la prima tabella (Partenza da fermo con intervalli intensi) oggi passiamo alla seconda, quella che forse potrebbe risultare la più interessante. L'allenamento di 1 ora sui rulli impostato sugli aspetti di potenza aerobica massima, basato sulle ripetute intense.
2° allenamento (1 ora). Ripetute intense
- Riscaldamento: 10' al 40/50% della propria soglia anaerobica,
- 8' Rampa, suddivisa in quattro fasi:
1) 2' al 55/65%
2) 2' al 65/75%
3) 2' al 75/85%
4) 2' al 85/95%
- Recupero: 2' al 50/60%
- Ripetute intense:
5x4' al 98/105% della soglia anaerobica con una frequenza di pedalata di 90/100 rpm*, recupero 4' al 50/60%.
Questo esercizio si svolge con questa sequenza: 4 minuti di esercizio, seguiti da 4 minuti di recupero. Il tutto ripetuto per cinque volte.
Se vi ricordate, venerdì vi avevamo parlato di 3 sedute. La distribuzione più intelligente nell'arco di una settima è quella a giorni alterni. Nessuno ci vieta in 1 o 2 giorni (sui 4 totali di riposo) di inserire 30' di esercizi a terra per core e la parte alta, e stretching.
Nell'ultima puntata vi proporrò il terzo ed ultimo allenamento, quello sugli aspetti aerobici più estensivi, intorno o poco sotto la propria soglia anaerobica per intenderci (lavoro continuo e variato).
*RPM: Acronimo di Revolutions per minute che in pratica sono i giri di pedale effettuati in un minuto.
Photo ©Tacx
Chi è il Dott. Alessio Cellini
- Dott. Alessio Cellini
- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist