Rulli - Tabelle per iniziare ad allenarsi: #1 Partenza da fermo con intervalli intensi

Oggi vi proponiamo la prima delle tre tabelle che abbiamo predisposto per un allenamento settimanale sui rulli pensato per gli atleti che hanno un approccio più easy. Quelli che a casa non hanno un rullo interattivo, non hanno il power meter ma come la maggior parte usano solo il cardiofrequenzimetro.

In ambito ciclistico, in questi giorni non si parla d'altro che di allenamento Indoor. Il mondo intero sta vivendo un momento di grave pericolo ed incertezza, noi ciclisti cerchiamo nel nostro piccolo di dare un contributo restando a casa, allenandoci quindi indoor.

 

Ho letto ed ascoltato di ricette pronte e durate minime/massime da sostenere, sarebbe bello ma non è cosi, l'individualizzazione del training vale allo stesso modo dentro e fuori le mura di casa, inoltre diventa molto marcato l'aspetto psicologico per cui:


- l'atleta agonista puro, e di livello, va messo sotto torchio, come se i divieti terminassero domani.


- l'atleta con approccio più easy può passare per un mantenimento di condizione, senza grosse pretese considerando le limitazioni attuali.

 

 

Proviamo a vedere tutto questo da un altro punto di vista, ovvero da quello di un ciclista alle prime armi:


- senza rullo interattivo, ma con rullo classico (ruota e cavetto in acciaio che gestisce la resistenza),


- senza power-meter, solo fascia cardio,


- senza piattaforme di allenamento virtuale, al massimo della musica o la TV.

 

Tempo di allenamento 1 ora, conosciamo solo la frequenza cardiaca di soglia anaerobica (indicata come 100%, per semplificare), proviamo quindi a proporre 3 esempi di allenamenti funzionali allo scopo.

 

Avendo 3 sedute da gestire, andrei dentro 3 aspetti metabolici e muscolari non tralasciando nulla. Oggi impostiamo il primo aspetto, l'allenamento sugli aspetti neuromuscolari e glicolitici. Nei prossimi giorni vi presenterò gli altri due.

 

1° allenamento (1 ora). Partenze da fermo ed intervalli intensi

 

- Riscaldamento: 10' al 40/50% della propria soglia anaerobica,


- 8' Rampa, suddivisa in quattro fasi:


1) 2' al 55/65%
2) 2' al 65/75%
3) 2' al 75/85%
4) 2' al 85/95%


- Recupero: 3' al 50/60%


- Partenze da fermo (con rapporto lungo - circa 90 rpm* in fase lanciata):


8x10" massimo impegno, recupero 90"

 

Questo esercizio si svolge con questa sequenza: 10 secondi al massimo impegno seguito da 90'' di recupero. Così per otto volte.


- Recupero: 3' 50/60%


- Intervalli intensi

 

6x45" al 90/100% della soglia anaerobica con una frequenza di pedalata di 90/100 rpm*, recupero 2' 30'' al 50/60%.

 

Questo esercizio si svolge con questa sequenza: 45 secondi di esercizio, seguiti da 2 minuti e mezzo di recupero. Il tutto ripetuto per sei volte.


- Defaticamento finale 3' 10" 40/50%

 

 

Essendo 3 sedute, la distribuzione settimanale più intelligente è quella a giorni alterni. Nessuno ci vieta in 1 o 2 giorni (sui 4 totali di riposo) di inserire 30' di esercizi a terra per core e la parte alta, e stretching.

 

Nelle prossime due puntate vi proporrò un secondo allenamento basato sugli aspetti di potenza aerobica massima (ripetute intense) e chiuderemo l'argomento parlando del terzo allenamento. Quello sugli aspetti aerobici più estensivi, intorno o poco sotto la propria soglia anaerobica per intenderci (lavoro continuo e variato).

 

 

 

*RPM: Acronimo di Revolutions per minute che in pratica sono i giri di pedale effettuati in un minuto.

 

Photo ©Kurt Kinetic

 

 

Chi è il Dott. Alessio Cellini 

 

 

- Dott. Alessio Cellini

- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica

- Dottore in Scienze Motorie

- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"

- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana

- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana


- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana


- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)

 

- Slimming Specialist

 

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