Oggi con il terzo allenamento di 1 ora sui rulli, completiamo le tabelle che abbiamo preparato per tutti quei ciclisti che senza grosse pretese, con approccio più easy, vogliono mantenere la condizione. Per questo allenamento basta avere un rullo classico e un cardio frequenzimetro.
Se venerdì vi avevamo presentato la prima tabella (Partenza da fermo con intervalli intensi) e domenica ci eravamo allenati alle ripetute intense, oggi completiamo questo ciclo di training settimanale sui rulli con la terza ed ultima tabella. É basata sugli aspetti aerobici più estensivi, intorno o poco sotto la propria soglia anaerobica per intenderci.
3° allenamento (1 ora). Lavoro continuo e variato
- Riscaldamento: 8' al 40/50% della propria soglia anaerobica,
- 8' Rampa, suddivisa in quattro fasi:
1) 2' al 55/65%
2) 2' al 65/75%
3) 2' al 75/85%
4) 2' al 85/95%
- Recupero: 2' al 50/60%,
- 15' Lavoro continuo 92/98%, rpm* libere,
- Recupero 10' al 50/60%,
- 15' Lavoro variato (alternare 2:30" 100/103% a 2:30" 92/95%) rpm* libere,
- Defaticamento 2' al 40/50% della soglia anaerobica.
La distribuzione più intelligente nell'arco della settimana delle 3 tabelle che vi abbiamo presentato in questi giorni è quella a giorni alterni. Nessuno ci vieta in 1 o 2 giorni (sui 4 totali di riposo) di inserire 30' di esercizi a terra per core e la parte alta, e stretching.
*RPM: Acronimo di Revolutions per minute che in pratica sono i giri di pedale effettuati in un minuto.
Photo ©Kurtic Kinetic
Chi è il Dott. Alessio Cellini
- Dott. Alessio Cellini
- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist
