La palestra ed il lavoro a secco per ciclisti. Come, cosa, quando, quanto

Un lavoro di potenziamento mirato ha bisogno di tre fasi. Quali sono i 3 errori più comuni da non commettere? La palestra è un sacrificio che poi ci ripaga in termini di forza e potenza.

Dopo aver parlato di ciclocross nel mese di ottobre e del periodo di scarico in novembre la nostra rubrica sulla preparazione atletica per biker questo mese si occuperà di un nuovo argomento, attualissimo. I lavori da fare in palestra.

 

LA "FORZA" IN PALESTRA

Questo argomento e quanto mai attuale, dicembre infatti è il mese in cui molti ciclisti iniziano o incrementano il proprio lavoro in palestra. La "forza" sta finalmente entrando di diritto nella preparazione del ciclista amatoriale (in quello di Elite già nè è parte integrante da diversi anni) e non parliamo di SFR o altri esercizi affini da fare in bici (che poco o nulla centrano con l'allenamento della forza) bensì di potenziamento a secco, da fare in sala pesi.

 

 

Un po' per la continua ricerca del miglioramento in termini di prestazione, un po' per la diffusione sui social di foto/video dei Top Rider con un grosso bilanciere sulle spalle, oggi molti biker dedicano alcune settimane o alcuni mesi all'allenamento in sala pesi.


Considerando che la palestra, e tutti gli ambienti chiusi in generale, sono poco amati dallo sportivo "outdoor", questo "sacrificio" dovrà essere ripagato da un notevole guadagno in termini di forza e potenza...infatti è cosi! Non esiste ad oggi un altro mezzo di allenamento che dia gli stessi risultati di un lavoro corretto fatto in sala pesi.

 

I 3 ERRORI DA NON COMMETTERE

Quali sono gli errori più comuni? Almeno dalla nostra esperienza li possiamo racchiudere come segue:


1 - Periodo di lavoro troppo breve (alcune settimane).


Un lavoro di potenziamento mirato ha bisogno di almeno 3 fasi (adattamento anatomico, forza massima, mantenimento o sviluppo in altri tipi di forza più specifica) per questo il numero minimo di settimane è dettato dalla fisiologia dell'esercizio fisico e dell'adattamento, passa per:


*prevenzione degli infortuni
*miglior reclutamento temporale e spaziale
*aumento della sezione trasversa (se ricercato).


In breve, un lavoro in palestra di alcune settimane oltre ad essere concettualmente errato sarà sicuramente poco utile in termini di risultati.

 


2 - Lavoro con un numero medio ed alto di ripetizioni e carico moderato/medio.


Questo tipo di lavoro, ammesso come approccio nelle prime settimane, poi non darà più benefici in termini di forza in quanto lo stimolo meccanico sarà insufficiente. Inoltre può più facilmente portare ipertrofia (proprio il motivo per cui "spaventa" spostare carichi elevati) rispetto ad un lavoro con tensioni muscolare massime o prossime al massimo.


In breve chi va in palestra e sposta carichi "medi" per paura di ingrossare, ingrosserà più facilmente senza aumentare di molto le proprie capacità di forza.


3 - Interrompere il lavoro di forza nel periodo agonistico.


In molti casi vedo "mollare" la palestra con l'inizio delle prime gare, come se il lavoro di forza fosse incompatibile con il periodo agonistico. Questo porta ad un veloce crollo delle componenti muscolari (proprio quando serve...), mentre ad esempio un semplice mantenimento protratto per alcune settimane permetterebbe un prestazione molto più efficace e duratura.


In breve, si allena la forza tutto l'inverno poi quando serve (periodo agonistico) ben presto si fa in modo di perderla.

 


TU COME ALLENI LA FORZA? Se hai domande ti risponderò nelle prossime settimane di questo mese.

 

 

Scrivete le vostre domande sull'argomento a info@pianetamountainbike.it.

 

 

 

 

 

Chi è il Dott. Alessio Cellini che risponde alle vostre domande

 

 

- Dott. Alessio Cellini

- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica

- Dottore in Scienze Motorie

- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"

- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana

- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana


- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana


- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)

 

- Slimming Specialist

 

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