Vi avevamo parlato di ciclocross nel mese di ottobre e del periodo di scarico in novembre ora questo mese la nostra rubrica sulla preparazione atletica per biker si concentra su un nuovo argomento: La palestra e il lavoro a secco che devono fare i ciclisti. Il come, cosa, quando e quanto, ma anche i 3 errori da non commettere lo avevamo trattato il primo lunedì di dicembre, oggi rispondiamo all'ultima domanda che ci è arrivata.
LA DOMANDA SULLA PREPARAZIONE IN PALESTRA E IL CICLOCROSS
Buongiorno, mi chiamo Giacomo, dopo un periodo di stacco di 10 giorno dalla attività di mtb ho ripreso l'attività praticando il cyclocross con gare ovviamente. Che tipo di lavori in palestra posso svolgere per aumentare la forza ma contemporaneamente non perdere brillantezza durante le gare di ciclocross. Grazie.
LA RISPOSTA
Ciao Giacomo
già soltanto per il fatto che hai deciso di integrare la tua preparazione per il ciclocross, siamo ad un ottimo punto di inizio. Essendo in pieno periodo agonistico (tra l'altro ancora per poco..) il lavoro a secco non potrà seguire i tempi classici e le varie fasi di adattamento lavorando su diversi tipi di "forza", ma dovrà essere più sintetico ed andare subito al sodo.
Per questo direi di inserire sempre una buona parte di lavoro per il core e la parte alta, dedicando in tutto 20/30' anche strutturando un lavoro a circuito (come visto nelle settimane precedenti). Per quanto riguarda invece il lavoro per gli arti inferiori, essendo molto stretti con i tempi il mio consiglio è quello di dedicare 3-4 sedute (spalmate in 10/15 giorni) ad una fase di adattamento anatomico, presa di confidenza con esercizi e macchine, quindi con uno scopo oltre che fisiologico anche e soprattutto di prevenzione degli infortuni.
Successivamente potrai iniziare una fase di forza più importante lavorando ad esempio con carichi compresi tra il 50% e l'80% del proprio massimale 1RM strutturando delle serie a piramide (aumento il carico e riduco le ripetizioni, e viceversa); in questo modo avrai un incremento delle capacità di forza immediato grazie ad un miglior reclutamento temporale e spaziale delle unità motorie limitando molto l'ipertrofia, quindi un beneficio subito "spendibile" nelle tue competizioni.
Puoi inserire tale lavoro 1 volta a settimana quando hai la gara domenicale, 2 volte a settimana se non hai la gara.
Alla prossima.
LE ALTRE 3 RISPOSTE SULL'ARGOMENTO
- Risposta del 9 dicembre alla domanda sui tipi di forza molto specifici, come quelli che vengono fatti da Kate Courtney.
- Risposta del 16 dicembre, esempi di lavoro a secco.
- Risposta del 23 dicembre, circuit training alternativo al lavoro a secco.
Photo ©Eli Iserbyt - Instagram
Chi è il Dott. Alessio Cellini che risponde alle vostre domande
- Dott. Alessio Cellini
- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist