Vi avevamo parlato di ciclocross nel mese di ottobre e del periodo di scarico in novembre ora questo mese la nostra rubrica sulla preparazione atletica per biker si concentra su un nuovo argomento: La palestra e il lavoro a secco che devono fare i ciclisti. Il come, cosa, quando e quanto, ma anche i 3 errori da non commettere lo avevamo trattato la scorsa settimana, oggi rispondiamo alla prima domanda che ci è arrivata.
LA DOMANDA SU UNA IPOTETICA SOLUZIONE ALTERNATIVA
Buongiorno, da ottobre ho iniziato un’allenamento 2 volte a settimana di “circuit training“, ovvero 8 esercizi diversi da ripetere per due giri, 30s e 10s recupero (Squat - salto corsa - flessioni - affondi con pesi ). Molto vario e diverso dalla palestra, già noto migliore resistenza in bici. Da febbraio a maggio farò mantenimento una volta a settimana. Può servire? Fabrizio.
LA RISPOSTA
Ciao Fabrizio
la modalità di allenamento a circuito è sicuramente una buona alternativa al metodo classico "a stazioni", ma ha delle peculiarità differenti per questo bisogna vedere se fanno al caso tuo e se vanno nella direzione che cerchi tu.
Il ciclista (o lo sportivo di endurance in generale) che inserisce nel proprio programma di allenamento delle sedute dedicata al "lavoro a secco" trova subito diversi vantaggi; il biker in particolare allenando anche il core e la parte alta trova un maggior controllo della bici nei tratti tecnici, una azione più composta durante le fasi di spinta (core stabile), oltre ad una gamba più pronta e forte.
Questo avviene anche con l'allenamento a circuito, nel tuo esempio con fase attiva di 30", fase di recupero di 10" (passaggio ad altro esercizio) su 8 esercizi (quante serie?). Questo allenamento è il tipico all in one, dove ad un modesto stimolo di forza si abbina un buon impatto sul sistema aerobico (la frequenza cardiaca e respiratoria resta elevata con rapporto lavoro:recupero 3:1), uno stimolo sulle capacità coordinative e si abbatte la noia.
Personalmente lo proporrei in fase iniziale, oppure ad un biker alla prime armi, oppure come periodo di congiunzione con periodi di lavoro di forza (ad esempio massima) ad alternanza fasica.
Per un biker di livello invece, ritengo sia indispensabile fare seguire a questa "infarinatura" una o più fasi di lavoro incentrate sulla forza del treno inferiore, tenendo un lavoro a circuito (e/o funzionale) di mantenimento per il core e la parte alta.
Alla prossima.
TU COME ALLENI LA FORZA? Se hai domande ti risponderò nelle prossime settimane di questo mese.
- Risposta del 9 dicembre alla domanda sui tipi di forza molto specifici, come quelli che vengono fatti da Kate Courtney.
- Risposta del 16 dicembre, esempi di lavoro a secco.
- Risposta del 30 dicembre sui lavori che deve fare in palestra un ciclocrossista.
Chi è il Dott. Alessio Cellini che risponde alle vostre domande
- Dott. Alessio Cellini
- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist