Vi avevamo parlato di ciclocross nel mese di ottobre e del periodo di scarico in novembre ora questo mese la nostra rubrica sulla preparazione atletica per biker si concentra su un nuovo argomento: La palestra e il lavoro a secco che devono fare i ciclisti. Il come, cosa, quando e quanto, ma anche i 3 errori da non commettere lo avevamo trattato la scorsa settimana, oggi rispondiamo alla prima domanda che ci è arrivata.
QUALI ESERCIZI DEVO FARE
Buongiorno, mi chiamo Alessandro. Io sono un neofita del settore, nonostante abbia 33 anni. Ho iniziato a correre quest'anno, dopo essermi stufato di giocare a calcetto con gli amici. Corro in una squadra piccola, ci mancano i "ganci" giusti con le persone che se ne intendono. Mi ha colpito il suo articolo.
Potrebbe dirmi in concreto in che tipi di esercizi deve essere fatto l'allenamento a secco. Io sono uno che fino a 2 anni fa non era mai andato in bici ma lo sport mi è sempre piaciuto e l'ho sempre praticato. Ho 33 anni, quest'anno ho percorso 6000 km, il mio battito a riposo è di 54 bpm, peso 67km e sono alto 1.72. Durante la stagione esco 5 gg, ho fatto 21 gare. Su 500 arrivo mediamente prima del 200° posto. Adesso riesco a pedalare solo il sabato e la domenica. sperando che non piova....
Le ho chiesto se può spiegarmi in concreto quali sono gli esercizi da fare, perchè nella mia palestra ci sono tanti istruttori ma nessuno ha saputo dirmi di preciso quali esercizi sarebbero adatti ad un ciclista.
LA RISPOSTA
Ciao Alessandro
essendo un ciclista alle prime armi, darei la priorità ad allenamenti basati sulla resistenza per costruire un fisico adatto alla funzione. Quindi devi ricercare un fisico asciutto, una buona funzionalità aerobica, buone doti tecniche di guida, ed una componente di forza sufficientemente sviluppata.
Nel tuo caso un buon allenamento a circuito in palestra può essere la scelta giusta, quindi un certo numero di esercizi (ad esempio 10) che coinvolgano gruppi muscolari della parte alta, centrale e bassa. Modulando il numero di ripetizioni, il peso sollevato ed il tempo di recupero tra esercizi e serie, puoi indirizzare il lavoro più sulla forza, sull'ipertrofia, o sulle capacità aerobiche.
A livello di scelta di esercizi hai mille possibilità, ricorda che i pesi liberi rispetto alle macchine hanno bisogno di una capacità coordinativa maggiore per questo se la finalità è la forza pura, a volte un esercizio "tecnicamente" semplice può essere più efficace.
Per la parte alta alcuni esercizi di esempio possono essere:
- Lat machine
- Pulley machine
- Piegamenti a terra
- Mezze trazioni alla sbarra
Per la parte centrale alcuni esercizi di esempio possono essere:
- Plank
- Crunch a terra o su fitball
- Iperestensioni lombari su fitball
Per la parte bassa alcuni esercizi di esempio possono essere:
- Full squat
- Affondi
- Pressa 45°
- Gluteos machine
- Calf
Alla prossima.
TU COME ALLENI LA FORZA? Se hai domande ti risponderò nelle prossime settimane di questo mese.
- Risposta del 9 dicembre alla domanda sui tipi di forza molto specifici, come quelli che vengono fatti da Kate Courtney.
- Risposta del 16 dicembre, esempi di lavoro a secco.
- Risposta del 23 dicembre, circuit training come alternativa alla palestra.
Scrivete le vostre domande sull'argomento a info@pianetamountainbike.it.
Chi è il Dott. Alessio Cellini che risponde alle vostre domande
- Dott. Alessio Cellini
- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist