Se qualcuno vi dice che un Campionato Italiano Marathon di soli 78 km e 2.600 metri di dislivello non è un campionato italiano DURO, per prima cosa ditegli di andare a leggere l'articolo in cui Samuele Porro, Jacopo Billi e Massimo Rosa ci spiegano perchè in realtà la Marathon dell'Appennino di Casella (GE) sarà una gara molto molto dura. E a complicare le cose ci si metterà anche l'ondata di caldo africano annunciata dalle previsioni meteo.
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SEMPRE A TUTTA SULL'APPENNINO
Quello della Marathon dell'Appennino è un percorso molto esigente, non c'è un metro dove si può respirare, la pianura non esiste e per stare davanti al gruppo bisognerà sempre andare al 100% e si potrà sfruttare poco l'effetto gruppo. Anche le discese, sempre da guidare e su un terreno che richiede molta attenzione non permetteranno di tirare il fiato, anzi siamo sicuri che molte azioni vincenti partiranno proprio dai tratti in discesa. Solo 78 km, ma di questi 77,9 saranno davvero a "GAS APERTO" anche perchè in palio ci sono le maglie di campione italiano.
Fin da subito si formeranno gruppetti ristretti che daranno battaglia, ma sulle due salite finali chi avrà speso troppo pagherà lo sforzo fatto nella prima parte della gara. Per questo motivo sarà fondamentale gestire bene le forze.
I CONSIGLI SU COME INTEGRARE
Diventa quindi importantissimo gestire correttamente le energie creare una strategia d'integrazione prima, durante e dopo la gara. Come già successo con la Hero Dolomites e della Assietta Legend, anche per il Campionato Italiano Marathon 2022 gli esperti di EthicSport vengono in nostro aiuto e ci indicano la migliore strategia alimentare per cercare di ottenere il massimo della prestazione da quella che è una gara importante non solo perché punta alla maglia, ma anche per chi vuole confrontarsi con in migliori biker nostrani delle varie categorie.
LA SERA PRIMA
Avete fatto tutto per bene per arrivare al top a questa gara, la sera prima non distruggete tutto con una porzione mega gigantesca di lasagne al pesto, anticipate da una cofana di pizzette fritte, come diciamo sempre: Andateci piano. La cena pre-gara deve sempre essere sostanziosa, ma bilanciata e semplice. Un be piatto di pasta al pesto, proteine semplici, magari un bicchiere di vino che non guasta e via a nanna presto.
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PREPARATE TUTTO IN ANTICIPO
Prima di andare a letto preparate tutto quello di cui avrete bisogno in gara, anche le borracce. Scrivete con un pennarello se sono per prima della partenza, durante la gara o da prendere al rifornimento, così non potete sbagliarvi e soprattutto non dovrete preoccuparvene la mattina prima della gara.
Viste le caratteristiche del tracciato e del terreno una delle cose fondamentali sarà pensare bene a dove mettere i gel e le barrette per non rischiare di perderle, ma soprattutto anche per fare in modo che siano facilmente raggiungibili nei brevi momenti in cui il terreno permetterà di staccare le mani dal manubrio.
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TANTO CALDO, PENSIAMO A UNO ZAINO IDRICO
Alla Cape Epic è una cosa assolutamente normale vedere biker in gara con lo zainetto idrico, di quelli minimali e iper leggeri, tra tutti il Camelbak Chase Vest e l'USWE Outlander Pro 2L. Visto il periodo di grande caldo, pensare di aumentare le nostre scorte idriche in gara e soprattutto facilitare l'idratazione tramite uno zaino idrico potrebbe essere davvero la soluzione. Sostituire la borraccia dedicata all'idratazione con uno zaino permetterà di avere più volume d'acqua e soprattutto di bere anche nelle sezioni più tecniche. Bere e bere bene sarà fondamentale per evitare i crampi, sicuramente grande pericolo visto il caldo e il percorso.
Photo ©Cape Epic - Simon Pocock
COLAZIONE: EVITATE IL CARBOLOAD SE NON SIETE ABITUATI
La partenza della Marathon dell'Appennino è alle 9.30, quindi tutto sommato la sveglia dovrebbe suonare attorno alle 6.30 neanche troppo presto, 6.00 se volete fare tutto con calma. Il consiglio è quello di non cambiare la vostra routine a colazione, ovvero cercate di fare una colazione sostanziosa, ma con alimenti che il vostro corpo è abituato a ingerire normalmente, non alzatevi alle 4 di notte per mangiare 300 grammi di pasta in bianco (a meno che non lo facciate normalmente nella vita di tutti i giorni) altrimenti il vostro apparato digerente si troverà ad affrontare uno sforzo cui non è solito e probabilmente vi darà più noie che benefici.
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Colazione classica: yogurt & muesli oppure latte e cereali, fette biscottate, pane e marmellata, anche del salato se vi piace, insomma mangiate, ma non andate in overload. Cercate di fare colazione circa 2 ore e mezzo, 3 ore prima del via.
PRIMA DEL VIA: PREGARA E POWERFLUX
Il piano d'integrazione per il Campionato Italiano Marathon 2022 parte 40 minuti prima del via, lì serve mettere nel corpo carboidrati complessi ed elettroliti che servono a dare il giusto fondo e mantenere alte le scorte di energia durante la prestazione. EthicSport consiglia una busta di Pre Gara Endurance, sciolta in 500 ml di acqua, che fornisce maltodestrine a lunga catena, amminoacidi glucogenici e amminoacidi ramificati, in grado di essere metabolizzati in tempi diversi.
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A circa 15 minuti dal via è invece il momento di dare un boost al nostro sistema vascolare con un flacone di EthicSport Powerflux, un integratore specifico per il pre-gara che contiene arginina e citrullina. Questi due sono amminoacidi coinvolti in importanti processi metabolici. La sintesi fisiologica dell'ossido nitrico (NO) richiede la presenza di arginina e citrullina (sintesi endogena). L'organismo umano riesce a sintetizzare fisiologicamente l'ossido nitrico anche impiegando i nitrati assunti con l'alimentazione (sintesi esogena). La fisiologica vasodilatazione dei vasi sanguigni della muscolatura liscia è strettamente correlata alla presenza di ossido nitrico, fisiologicamente prodotto dall'organismo.
DENTRO LE BORRACCE
La Marathon dell'Appennino è una gara che vi farà stare in sella circa 5 o anche 5 ore e mezza e le previsioni sono di gran caldo, quindi, diventa fondamentale avere 2 borracce, anche 3 oppure usare lo zaino idrico.
Una borraccia (oppure lo zainetto idrico) va dedicata alla gestione dell'idratazione, quindi con una soluzione salina pensata per mantenere i corretti livelli di elettroliti. EthicSport consiglia il suo Super Hydro. Da questa borraccia è cosa giusta fare un sorso circa ogni 20 minuti di gara. L'ideale sarebbe averne una seconda da prendere dopo la metà di gara. Naturalmente fermarsi velocemente ai ristori per un po' di acqua fresca e anche per bagnarsi la testa (visto il caldo preannunciato) è una strategia da mettere in atto.
Abbiamo parlato approfonditamente di gestione dell'idratazione in questo articolo, leggilo per avere tutte le informazioni che servono su come idratarsi correttamente.
La seconda sarà invece dedicata alla gestione dell'energia e al suo interno serviranno maltodestrine e carboidrati a lento rilascio. Anche da questa borraccia l'ideale sarebbe bere una sorsata circa ogni 20 minuti di gara così che alternando le due borracce si avrà sempre una corretta integrazione di liquidi.
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Per gestire l'energia EthicSport consiglia il suo Superdextrin ovvero dell'integratore pensato per le attività di endurance che presenta una miscela brevettata a base di carboidrati speciali, a lento rilascio, di lunga durata e ad elevata efficienza, quindi ideale durante le gare marathon dove serve energia lentamente, ma per tanto tempo.
GEL, BARRETTE E ALTRO... DOVE COME QUANDO
I nutrizionisti di EthicSport per la Marathon dell'Appennino hanno individuato 5 punti chiave (erano 6 ma col tracciato variato si elimina l'ultimo) in cui è l'ideale assumere integratori alimentari. Come diciamo sempre cercate di utilizzare gel e barrette che già avete provato e che sapete di digerire correttamente e senza sforzo. Il vostro fisico è già sottoposto a un grande stress, se in più gli date qualcosa che non digerisce lo mettete davvero in crisi.
Per EthicSport i momenti chiave del Campionato Italiano Marathon 2022 sono:
- Alla fine della salita di Gualdarà (km 15 ca.) assumere un gel Super Dextrin,
- Fatta la salita di Monte Cappellino (Km 20 ca.) assumere un gel Maltoshot Endurance,
- Al km 35 arriva la salita più lunga quella di Monte Poggio vista la durezza della gara e la seconda parte molto difficile, qui sarebbe l'ideale rallentare un attimo allo scollinamento e mangiare una barretta Energy,
- Ci sarà una lunga sezione di Mangia&Bevi che termina alle pendici del Monte Alpe (Km 41 ca.) e in quel punto sarà il momento di un gel Energia Rapida Professional.
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Per concludere al meglio l'ultima parte la scelta ricade sul gel Superdextrin Boost, ovvero su quello che fornisce energia il più rapidamente possibile. Due in tasca e si prende un primo gel alla Cima Coppi della gara (Km 55) ovvero al Passo della Bocchetta, e un secondo gel ai -10km dal traguardo (km 68 ca.) più o meno in località Vittoria.
Con questo schema, che naturalmente può essere adattato alle vostre esigenze, ma anche ai prodotti che normalmente utilizzate anche se non marchiati EthicSport, l'importante è che abbiate sempre tutta l'energia di cui avete bisogno per portare a casa con successo e soddisfazione questo durissimo Campionato Italiano Marathon 2022.
DOPO LA GARA
La preparazione per la prossima gara, ma che non eviterà il mal di gambe del lunedì(anche se lo limiterà), inizia nei 45 minuti immediatamente successivi all'arrivo. È in questo lasso di tempo che arriva l'ultima parte dell'integrazione, ovvero il momento del recupero. La cosa migliore è bere uno shaker con un prodotto pensato per il recupero, quindi ricco di proteine e amminoacidi ramificati, ma non solo. Infatti in condizioni di stress fisico, l'ipotalamo risponde iniziando una reazione a cascata che inizia nel cervello e termina con il rilascio di ormoni stress-correlati come il cortisolo.
Quando ci si allena intensamente lo stress diventa sistemico e i livelli di cortisolo rimangono elevati in maniera cronica. In questi casi si ha un'altissima incidenza di sintomi stress-correlati e l'organismo fatica a recuperare.
Per questo assumere un integratore pensato per il recupero post gara è fondamentale e va fatto nella finestra di 45 minuti dopo la prova. EthicSport suggerisce il suo Recupero Extreme che grazie alla presenza di Vitamine del gruppo B (B1, B6, B12) e degli elettroliti (Na, Ca, Mg, K), Recupero Extreme contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, alla normale funzione muscolare e al normale metabolismo energetico. Recupero Extreme apporta un elevato dosaggio di B.C.A.A. e il dipeptide L-Alanil-L-Glutammina (AlaGln).
Photo ©Simon Pocock - Cape Epic
Se avete caldo non buttatevi immediatamente nello Scrivia per attenuare la calura, lasciate passare qualche minuto per far abbassare la temperatura corporea data dallo sforzo. Passatevi un asciugamano bagnato sulle gambe e sulle spalle, mettetevi un attimo all'ombra e riposatevi qualche minuto. A quel punto sì, potete mettere le gambe nello Scrivia, in modo da evitare lo shock termico.
A quel punto... sotto con la pasta al pesto, siamo in Liguria del resto.