Gli sport di endurance ad alto impegno fisico come la mountain bike richiedono non solo un allenamento fisico specifico e una forza mentale elevata, ma durante gli allenamenti e ancor più le gare serve integrare in maniera corretta le energie attraverso integratori specifici che permettono di essere assorbiti velocemente, restituendo le forze in maniera corretta e soprattutto non pesando sull'apparato digerente.
Photo ©Dom Barnardt - Cape Epic
Quando si parla di integrazione ci si focalizza però molto più frequentemente sull'integrazione alimentare, facendo passare un po' in secondo piano l'integrazione idrica specifica.
COSA ABBIAMO IMPARATO ALLA CAPE EPIC?
La Cape Epic è la gara MTB più dura del mondo. Otto giorni in sella immersi nel cuore del Sud Africa, con temperature elevate e soprattutto un elevatissimo dispendio di energie. Quest'anno noi di PianetaMTB siamo stati al fianco dei corridori italiani durante questi 8 giorni ed abbiamo potuto osservare come la strategia alimentare fosse estremamente importante.
Photo ©Nick Muzik - Cape Epic
Ogni sera gli atleti si radunavano e studiavano il piano dei rifornimenti per il giorno seguente. Normalmente bevevano una borraccia con sali prima della partenza, partivano con una borraccia da 750 ml con maltodestrine e fruttosio, prendevano uno zaino idrico con ancora maltodestrine e fruttosio, nella parte centrale della gara un'altra borraccia da 750 ml con sali minerali e all'ultimo rifornimento ancora maltodestrine e fruttosio. Per poi assumere subito dopo il traguardo uno shaker di recupero per essere pronti a ripartire al meglio il giorno seguente.
Photo ©Sam Clark - Cape Epic
Questo esempio sottolinea davvero come i professionisti siano attenti alla strategia d'integrazione in gara e che anche noi amatori, abituati a "copiare" scelte tecniche e materiali dai pro, dovremmo imparare ad integrare nella maniera corretta, strutturando una strategia d'integrazione che si basi sulle nostre esigenze.
PARTIAMO DAL "BERE"
Oggi, insieme agli esperti di nutrizione di EthicSport, vogliamo iniziare a parlare di idratazione, perché si parla moltissimo di strategia nutrizionale quando ci si approccia alle prestazioni di endurance, ma si pone poca attenzione all'idratazione vera e propria, che ancor di più ha il potere di condizionare la performance in negativo, se non correttamente gestita. Per questo prima di parlare di alimentazione, vogliamo puntare sull'idratazione, soprattutto ora che si va verso la stagione più calda.
Poco importa che il vostro obiettivo sia una granfondo, una marathon o una lunga gara a tappe: se sottovalutate l'importanza di un adeguato piano di idratazione, assumendo una quantità non corretta di liquidi durante lo sforzo o secondo un timing sbagliato, ridurrete la vostra capacità di performare di circa il 30% e, nei casi più gravi, potreste anche rischiare di compromettere la vostra salute. Per questo diventa importante imparare ad assumere la corretta quantità di liquidi, preparandoci così a ridurre la fatica muscolare e ad ottimizzare la performance.
COSA SUCCEDE QUANDO SIAMO DISIDRATATI?
Il corpo umano è composto dal 65% di acqua e, per mantenere inalterate ed efficienti le proprie funzioni biologiche, non può permettersi di perdere più del 2-3% di liquidi. Pensate che una disidratazione del solo 3% del peso corporeo, porta ad una riduzione complessiva di circa il 5% del VO2max, ossia del volume massimo di ossigeno per chilogrammo di peso, che si consuma in un minuto. Se vi doveste spingere fino al 5% di tale perdita, ridurreste la vostra capacità di performare anche del 30%.
Photo ©Simon Pocock - Cape Epic
Non solo, la disidratazione stimola la proteolisi, la glicolisi e il catabolismo ormonale. La proteolisi è quel processo di degradazione e "cannibalismo" delle proteine muscolari da parte dell'organismo stesso ed intercorre solitamente quando si verifica uno scompenso tra la quantità di lavoro richiesta all'organismo e quella di recupero, inteso come riposo e ripristino alimentare delle scorte energetiche.
Photo ©Simon Pocock - Cape Epic
La glicolisi (scissione del glucosio) è una fase del nostro metabolismo energetico ed è composta da una serie di reazioni che aiutano a estrarre energia dal glucosio. Infine, il catabolismo ormonale, riguarda i processi degradativi in cui le molecole complesse vengono trasformate in molecole più semplici. Gli ormoni che lo stimolano vengono rilasciati in condizioni di carenza energetica e nelle risposte a condizioni di stress. I principali ormoni catabolici sono il cortisolo, il glucagone, l'adrenalina e le altre catecolamine.
Un altro effetto indesiderato della disidratazione è quello che porta all'aumento di cortisolo, quello che viene definito l'ormone dello stress, spingendo così il corpo a entrare in uno stato di allerta.
COME EVITARE LA DISIDRATAZIONE?
Visti i danni che la disidratazione può causare sulla nostra performance, ma anche sul nostro fisico, diventa importante fare attenzione non solo alla miscela della bevanda che sceglieremo di assumere, ma anche al timing, cioè alla tempistica con cui essa verrà assunta.
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Attendere lo stimolo della sete per bere, potrebbe risultare un errore irrecuperabile. Mentre si compie uno sforzo fisico lo svuotamento gastrico dell'atleta è di circa 180-210 ml di liquidi ogni 15'. In 60' possiamo assumere in maniera opportuna 720-840 ml di fluidi; questo dev'essere l'apporto durante la gara o l'allenamento.
Potrebbe sembrare che più liquidi si assumano, meglio sia. Ma la verità è che un apporto superiore a 720-840 ml comporterebbe invece il rallentamento dello svuotamento gastrico e non favorirebbe né l'idratazione, né il corretto reintegro dei liquidi.
Photo ©Dom Barnardt - Cape Epic
COSA DEVO BERE?
L'idratazione corretta favorisce in modo sensibile l'adattamento agli stimoli di allenamento e una corretta quantità di liquidi è fondamentale per ridurre l'affaticamento muscolare e ottenere migliori performance. L'acqua non è sufficiente: è necessario integrare soluzioni di acqua e sali minerali, proprio per agire correttamente sui tempi di svuotamento gastrico. Le miscele di sali hanno, infatti, tempi minori di passaggio nello stomaco ed evitano all'atleta di incorrere in una carenza di sodio nel sangue, in corrispondenza di copiose perdite di sudore.
Ricordiamo che quando si devono affrontare allenamenti lunghi e ad alta intensità, è necessario prevedere un apporto energetico: non solo sali minerali, ma anche carboidrati di facile assimilazione come le destrine. Gli integratori alimentari idrosalini energetici di buona qualità devono avere una corretta proporzione tra carboidrati di nuova generazione e sali minerali. Le giuste proporzioni tra gli ingredienti garantiscono un'idratazione molto efficace e un rilascio di energia modulato.
LA SCELTA NEL CATALOGO ETHICSPORT
Le miscele ideali per energia, idratazione efficace e riduzione dei tempi di recupero all'interno del catalogo EthicSport, sono SuperHydro, Super Dextrin e Ramtech Hydro.
SuperHydro, un integratore efficace per idratare rapidamente e fornire energia, rispondendo alle esigenze di chi cerca elevate prestazioni durante attività di resistenza e di chi ha bisogno di idratarsi efficacemente durante allenamenti di lunga durata.
Per chi è alla ricerca di energia pura, invece, la risposta è Super Dextrin: una miscela ipotonica a base di carboidrati speciali, a lento rilascio, lunga durata e ad elevata efficienza. Da non trascurare gli aspetti legati al recupero, momento importante almeno quanto l'allenamento.
Ramtech Hydro, invece, è una soluzione evoluta a base di aminoacidi ramificati, che risponde alle esigenze degli atleti che si allenano intensamente e puntano a migliorare i tempi di recupero mediante l'assunzione di un integratore alimentare intra-workout.
Tenete sempre a mente che bevendo correttamente, vi state allenando!
Per informazioni sui prodotti: EthicSport.it