Chi ha già portato a termine una Hero Dolomites sa che è una di quelle gare che è già un successo portarle a termine. 86 km per 4.500 metri di dislivello significa che di salita ce n'è davvero tanta. I primi al traguardo arrivano dopo circa 4 ore e mezza, ma gli esseri umani ci mettono tra le 5 e le 8 ore, un lasso di tempo in cui servono energie, TANTE energie. Soprattutto servono energie nel momento corretto per questo abbiamo chiesto ai nutrizionisti di EthicSport di suggerirci una corretta strategia d'integrazione per la Hero Dolomites che partirà sabato 17 giugno 2023 da Selva di Val Gardena. Le donne alle 7:10, gli uomini alle 7:20, dopo dieci minuti chi ha optato per la 60 km.
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LA SERA PRIMA: "CANEDERLO M'HAI PROVOCATO E IO TE DISTRUGGO"
Diamo per scontato che tutti voi siate correttamente allenati e soprattutto al picco della vostra forma per la Hero Dolomites. Avrete curato sicuramente l'alimentazione nei giorni precedenti, quindi non arrivate la sera della Hero a sfondarvi di canederli al burro, speck, formaggio di malga e amari alle erbe, tutto questo tenetevelo per la cena del dopo gara... avrete tanta fame. La sera prima una cena leggera (anche Canederli e Speck, ma in quantità moderata) e a nanna presto.
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PREPARATE TUTTO IN ANTICIPO
Prima di andare a letto preparate tutto quello di cui avrete bisogno il giorno dopo, anche le borracce. Scrivete con un pennarello se sono per prima della partenza, durante la gara o da prendere al rifornimento, così non potete sbagliarvi e soprattutto non dovrete preoccuparvene la mattina alle 5. Quelle da usare in gara mettetele in frigo così che se la giornata sarà calda si riscaldino durante la prova, ma siano abbastanza fresche. Preparate anche gel e barrette. Se avete qualcuno che vi passa le borracce nella seconda parte di gara, attaccate i gel alla borraccia con un pezzo sottile di camera d'aria tagliata.
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COLAZIONE: EVITATE IL CARBOLOAD SE NON SIETE ABITUATI
La Hero Dolomites parte presto, molto presto (7:10). Il consiglio è quello di non cambiare la vostra routine a colazione, ovvero cercate di fare una colazione sostanziosa, ma con alimenti che il vostro corpo è abituato a ingerire normalmente, non alzatevi alle 4 di notte per mangiare 300 grammi di pasta in bianco (a meno che non lo facciate normalmente nella vita di tutti i gironi) altrimenti il vostro apparato digerente si troverà ad affrontare uno sforzo cui non è solito e probabilmente vi darà più noie che benefici.
Colazione classica: yogurt & muesli oppure latte e cereali, fette biscottate, pane e marmellata, anche del salato se vi piace, insomma mangiate, ma non andate in overload. Cercate di fare colazione circa 2 ore e mezzo, 3 ore prima del via.
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PRIMA DEL VIA: PREGARA E POWERFLUX
Il piano d'integrazione per la Hero parte 40 minuti prima del via, lì serve mettere nel corpo carboidrati complessi ed elettroliti che servono a dare il giusto fondo e mantenere alte le scorte di energia durante la prestazione. EthicSport consiglia una busta di Pre Gara Endurance, sciolta in 500 ml di acqua, che fornisce maltodestrine a lunga catena, amminoacidi glucogenici e amminoacidi ramificati, in grado di essere metabolizzati in tempi diversi.
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A circa 15 minuti dal via è invece il momento di dare un boost al nostro sistema vascolare con un flacone di EthicSport Powerflux, un integratore specifico per il pre-gara che contiene arginina e citrullina. Questi due sono amminoacidi coinvolti in importanti processi metabolici. La sintesi fisiologica dell'ossido nitrico (NO) richiede la presenza di arginina e citrullina (sintesi endogena). L'organismo umano riesce a sintetizzare fisiologicamente l'ossido nitrico anche impiegando i nitrati assunti con l'alimentazione (sintesi esogena). La fisiologica vasodilatazione dei vasi sanguigni della muscolatura liscia è strettamente correlata alla presenza di ossido nitrico, fisiologicamente prodotto dall'organismo.
DENTRO LE BORRACCE
La Hero Dolomites è una gara lunga quindi vi serviranno assolutamente due borracce. Una sarà dedicata alla gestione dell'integrazione, quindi con una soluzione salina pensata per mantenere i corretti livelli di elettroliti. EthicSport consiglia il suo Super Hydro. Da questa borraccia è cosa giusta fare un sorso circa ogni 20 minuti di gara. L'ideale sarebbe averne una seconda da prendere dopo la metà di gara. Naturalmente fermarsi velocemente ai ristori per un po' di acqua fresca e anche per bagnarsi la testa (visto il caldo preannunciato) è una strategia da mettere in atto.
Abbiamo parlato approfonditamente di gestione dell'idratazione in questo articolo, leggilo per avere tutte le informazioni che servono su come idratarsi correttamente.
L'altra sarà invece dedicata alla gestione dell'energia e al suo interno serviranno maltodestrine e carboidrati a lento rilascio. Anche da questa borraccia l'ideale sarebbe bere una sorsata circa ogni 20 minuti di gara così che alternando le due borracce si avrà sempre una corretta integrazione di liquidi.
Per gestire l'energia EthicSport consiglia il suo Super Dextrin ovvero dell'integratore pensato per le attività di endurance che presenta una miscela brevettata a base di carboidrati speciali, a lento rilascio, di lunga durata e ad elevata efficienza, quindi ideale durante le gare marathon dove serve energia lentamente, ma per tanto tempo.
GEL, BARRETTE E ALTRO... DOVE COME QUANDO
I nutrizionisti di EthicSport hanno individuato 6 punti chiave della Hero Dolomites dove sarebbe corretto assumere integrazione alimentare, ovvero gel o barrette. Come diciamo sempre cercate di utilizzare gel e barrette che già avete provato e che sapete di digerire correttamente e senza sforzo. Il vostro fisico è già sottoposto a un grande stress, se in più gli date qualcosa che non digerisce lo mette davvero in crisi.
Per EthicSport i 6 momenti chiave delle Hero Dolomites sono:
- Subito dopo lo scollinamento di Dantercepies (Km 7) assumere un gel Super Dextrin,
- Superato Pralongià (Km 21) assumere una barretta Energia Rapida,
- Prima di Arabba (km 29) assumere un gel Maltoshot Endurance,
- Scollinato il Sourass (km 43) assumere uno Sport Fruit,
- A metà della discesa dal Pordoi (53) assumere un gel Energia Rapida,
- Dopo il passo del Duron (km 68) prepararsi al gran finale con un secondo gel Energia Rapida
Con questo schema, che naturalmente può essere adattato alle vostre esigenze, ma anche ai prodotti che normalmente utilizzate, dovreste avere sempre tutta l'energia di cui avete bisogno per portare a casa con successo e soddisfazione il percorso lungo della Hero Dolomites.
IL PERCORSO CORTO
Se invece prenderete parte al percorso corto da 60 km lo schema di integrazione suggerito rimane invariato nelle fasi di pre gara, mentre varia leggermente nel durante
- Subito dopo Dantercepies (km 7) assumere una barretta Energia,
- Scollinata la salita di Corvara (km 17) un Super Dextrin Gel,
- Dopo Passo Campolongo (km 29) uno Sport Fruit,
- Al Passo Pordoi (km 41) un gel Maltoshot Endurance,
- Al Passo Sella (km 52) un gel Energia Rapida.
DOPO LA GARA
La preparazione per la prossima gara, ma che non eviterà il mal di gambe della domenica (anche se lo limiterà), inizia nei 45 minuti immediatamente successivi all'arrivo. è in questo lasso di tempo che arriva l'ultima parte dell'integrazione, ovvero il momento del recupero.
La cosa migliore è bere uno shaker con un prodotto pensato per il recupero, quindi ricco di proteine e amminoacidi ramificati, ma non solo. Infatti in condizioni di stress fisico, l'ipotalamo risponde iniziando una reazione a cascata che inizia nel cervello e termina con il rilascio di ormoni stress-correlati come il cortisolo. Quando ci si allena intensamente lo stress diventa sistemico e i livelli di cortisolo rimangono elevati in maniera cronica. In questi casi si ha un'altissima incidenza di sintomi stress-correlati e l'organismo fatica a recuperare. Per questo assumere un integratore pensato per il recupero post gara è fondamentale e va fatto nella finestra di 45 minuti dopo la prova.
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EthicSport suggerisce il suo Recupero Extreme che grazie alla presenza di Vitamine del gruppo B (B1, B6, B12) e degli elettroliti (Na, Ca, Mg, K), Recupero Extreme contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, alla normale funzione muscolare e al normale metabolismo energetico. Recupero Extreme apporta un elevato dosaggio di B.C.A.A. e il dipeptide L-Alanil-L-Glutammina (AlaGln).
Assunto il recupero siete pronti per una buona ora di siesta al sole e poi sotto con canederli, speck, formaggio e traminer fresco... ve li siete meritati.