Cardio, GPS e misuratore di potenza sono i tre strumenti importanti per il nostro allenamento, come e quando utilizzarli lo abbiamo visto, oggi il nostro esperto risponde all'ultima domanda su questo argomento.
Buon giorno Trainer (scrive Bernardo C.), sono un amatore che corre in mtb da 6 anni, pedalo per circa 9000 km all'anno e faccio parecchie gare (marathon). Non ho mai brillato ma nel mio gruppo di amici non sono mai stato nemmeno il più scarso. Se fosse possibile, mi piacerebbe sapere in base alla sua esperienza quanto potrebbe migliorare in percentuale un amatore, iniziando ad allenarsi utilizzando il misuratore di potenza. 2%? 8% 20%?
Ciao Bernardo
la nostra pratica quotidiana da oltre un decennio ci offre una casistica enorme, atleti tutti diversi con diverse necessità. Nonostante questo, non ci è possibile stabilire la % di incremento prestativo grazie all'utilizzo del power-meter rispetto ai metodi classici (o meglio antichi - vedi frequenza cardiaca); una cosa però è certa, si migliora di più, e lo si fa più in fretta.
Tante sono le variabili che incidono sull'evoluzione dalla prestazione di un atleta, alcune modificabili ed altre no. Quelle non modificabili sono:
- età (un fisico "giovane" tollera e si adatta meglio ai carichi di lavoro, anche grazie al sostegno di un assetto ormonale più consistente),
- genetica (intesa come grado di corrispondenza tra lo sport scelto e le proprie caratteristiche morfologiche, metaboliche e muscolari).
Invece possiamo andare ad agire sulla qualità del nostro allenamento, ed il power-meter ci dà i mezzi giusti per farlo. Ci permette in sostanza una misura diretta del carico, e se il ragionamento a monte è corretto (stimolo ed adattamento fisiologico ricercato) verrà messo in pratica in modo più preciso, e più efficace.
Facciamo un esempio, un classico lavoro a ripetute, 4x8' al 105% del valore di Soglia anaerobica (o FTP, più di moda):
> Soglia power 300w, quindi lavoro @315w | > Soglia cardio 170bpm, quindi lavoro @179bpm
- Lavoro con cardiofrequenzimetro: l'atleta (non espertissimo) spinge forte all'inizio per portare la frequenza cardiaca a 179bpm e fa partire il timer (aggiunge così almeno 1' di lavoro anaerobico, che pagherà alla fine), una volta a regime ha bisogno di impegnarsi un po' meno, la FC resta lo stesso in quel range, specie 3° e 4° ripetuta. Alla fine, rispetto ai 32' di esposizione totale previsti a quella intensità metabolica, togliendo primi ed ultimi 90" (fase di lancio anaerobica, e calo di potenza finale per FC alta in deriva) ne abbiamo circa 20' effettivi.
- Lavoro con power-meter: l'atleta con la prima pedalata di attesta sui 315w e li tiene in media per tutto il tempo. Noterà che 4 ripetute a 4 potenze identiche gli restituiscono 4 frequenze cardiache (medie e massime) diverse. Tempo di esposizione totale a quella intensità metabolica 32' (100%).
É per questo, quindi evitando errori e sbavature, che si migliora di più...e prima.
Alla prossima
E tu quali strumenti usi per i tuoi allenamenti, e come? Se hai domande ti risponderò nelle prossime settimane di questo mese (info@pianetamountainbike.it).
- Risposta alla domanda del 10-02. I due tipi di Overtraining.
- Risposta alla domanda del 17-02. I pro hanno il misuratore di potenza e vanno lo stesso in crisi in salita.
Chi è il Dott. Alessio Cellini che risponde alle vostre domande
- Dott. Alessio Cellini
- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist