Dopo aver parlato di ciclocross nel mese di ottobre, del periodo di scarico in novembre e in dicembre del lavoro a secco da svolgere in palestra, in questo primo mese dell'anno tratteremo del lavoro indoor sui rulli. Argomento che avevamo descritto il 6 di gennaio e che oggi riproponiamo con le domande che ci sono pervenute.
A CASA MIA NON CI SONO SALITE, MA VOGLIO PARTECIPARE ALLE GRANFONDO
Federico M.: Io abito in pianura, la montagna, anzi collina più vicina è a 50 km da casa mia. Nonostante ciò mi piacciono le granfondo però ho difficoltà ad allenarmi per questo tipo di gare. A Natale mia moglie mi ha regalato dei rulli Tacx a trasmissione diretta, volevo sapere se possono risultarmi utile durante la settimana per allenarmi alla salita che non ho fuori da casa.
LA RISPOSTA DEL NOSTRO ESPERTO
Ciao Federico
l'allenamento indoor è utile a tutti, soprattutto a chi ha poco tempo e non ha salite nei dintorni della propria abitazione. I moderni rulli a trasmissione diretta offrono tante possibilità in più rispetto al rullo classico, tra cui il controllo della potenza erogata e della resistenza offerta; puoi anche utilizzare delle piattaforme di allenamento virtuale per dare una certa variabilità ai tuoi allenamenti.
Ma veniamo al dunque, certo puoi sfruttare questo strumento per "simulare" allenamenti in salita, almeno per alcuni aspetti.
- Il primo aspetto limitante del lavoro indoor rispetto al lavoro in salita sono proprio gli angoli di lavoro; indoor hai gli angoli da pianura, mentre outdoor in salita gli angoli cambiano un po' tutti con una chiusura dell'angolo tra femore e tronco, un maggior coinvolgimento del tronco e degli arti superiori che esercitano una trazione al manubrio (oltre alla possibilità di alzarsi sui pedali).
Cambiano anche gli angoli tra femore e tibia e tra tibia e piede per un diverso atteggiamento del piede stesso. Indoor è molto difficile simulare tutto questo, puoi farlo almeno in parte utilizzando il sostegno per la forcella anteriore che si alza e si abbassa comandato via bluetooth (prodotto da Wahoo - Kickr Climb). Questo supporto è utilissimo anche in caso di utilizzo delle piattaforme di allenamento virtuale, simulando proprio la salita e la discesa.
- Altro aspetto è quello dell'impegno metabolico e muscolare. In salita spesso ci troviamo a pedalare poco sotto la Soglia anaerobica, in Soglia piena o fuori soglia, con durate ovviamente decrescenti (alcuni o diversi minuti) rispetto all'impegno, e cadenze di pedalata medie e medio/basse (60/75/90rpm dipendenti da diversi fattori legati al soggetto, all'intensità, alla pendenza ed alle caratteristiche del fondo stesso). Potrai quindi cercare di riproporre queste situazioni nei tuoi allenamenti indoor manipolando la durata, l'intensità e la cadenza.
Alla prossima.
TU COME GESTISCI I TUOI ALLENAMENTO INDOOR? Se hai domande ti risponderò nelle prossime settimane di questo mese (info@pianetamountainbike.it)
- Risposta del 13/1: Errore comune, stesse potenze outdoor e indoor. Come adattare i valori per non sbagliare.
- Risposta del 27/1: In cosa consiste il lavoro 1 Leg svolto sui rulli.
Photo ©Wahoo
Chi è il Dott. Alessio Cellini che risponde alle vostre domande
- Dott. Alessio Cellini
- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist