Avevamo parlato di ciclocross nel mese di ottobre, del periodo di scarico in novembre e in dicembre del lavoro a secco da svolgere in palestra. In questo primo mese del nuovo anno la nostra rubrica sulla preparazione atletica per biker si occuperà di un nuovo argomento, attualissimo. Il lavoro indoor sui rulli.
I RULLI AMATI E ODIATI
Arrivati a gennaio cambiamo il tema della rubrica, pronti ad accogliere le vostre domande in merito. Parliamo di Allenamento Indoor, un tema quindi molto in linea con il periodo e lo sarà almeno per altri 3 mesi fino a quando le condizioni climatiche non favoriranno gli allenamenti all'esterno.
La vecchia concezione di "rullo" noioso, poco appagante, poco utile, ormai è un lontano ricordo; abbiamo adesso a disposizione tanti rulli interattivi, comandati quindi da una parte elettronica che gestisce la resistenza, dotati di misuratore di potenza interno. Questi strumenti ci permettono di lavorare in modo estremamente preciso e calibrato sull'atleta; ci danno inoltre la possibilità di fare dei percorsi con altri ciclisti in realtà virtuale, risolvendo così anche il problema del tempo che non passa mai.. (in assenza di esercizi).
Nella nostra pratica ci troviamo a programmare del lavoro indoor in questo periodo per oltre la metà degli atleti che seguiamo, quasi sempre per problemi legati al tempo di lavoro (avendo il buio nelle ore disponibili per l'allenamento) o per problemi legati al meteo avverso. Cerchiamo in questi casi di compensare con un lavoro prettamente di volume spalmato nel weekend, con la parte di qualità fatta indoor (con alcune accortezze).
2 ESEMPI DI LAVORI SUI RULLI
Ad esempio, ecco 2 allenamenti specifici che si possono fare indoor (80' circa).
- 15' riscaldamento,
- 3 serie da 12' di lavoro intermittente (30" VO2max / 30" recupero) con 10' di recupero tra le serie,
- defaticamento.
- 15' riscaldamento,
- 3 serie da 15' di lavoro continuo (intorno al 90% del valore di Soglia anaerobica) con 7,5' di recupero tra le serie,
- defaticamento
I 5 ERRORI DA NON COMMETTERE
Gli errori principali che riscontriamo nel lavoro indoor da autodidatta sono:
- considerare gli stessi esercizi specifici outdoor ed indoor,
- considerare le stesse frequenze cardiache outdoor ed indoor,
- considerare le stesse potenze outdoor ed indoor,
- non considerare l'impatto psicologico dell'allenamento indoor,
- non bilanciare adeguatamente la perdita ingente di liquidi ed elettroliti.
TU COME GESTISCI I TUOI ALLENAMENTO INDOOR? Se hai domande ti risponderò nelle prossime settimane di questo mese (info@pianetamountainbike.it)
- Risposta del 13-1: Come adattare i valori per non commettere l'errore quando ci si allena da casa.
- Risposta del 20-1: Come allenarsi alla salita grazie ai rulli.
- Risposta del 27-1: Lavoro 1 Leg svolto sui rulli.
Photo ©Kinetic Fit
Chi è il Dott. Alessio Cellini che risponde alle vostre domande
- Dott. Alessio Cellini
- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist