Da alcune settimane ormai trattiamo l'argomento "allenamento indoor" proponendo esempi di esercizi finalizzati ad allenare un aspetto piuttosto che un altro. Per completare il discorso non possiamo tralasciare l'aspetto nutrizionale ed integrativo, lo tratteremo "a grandi linee" perché area non di nostra competenza specifica ma dei professionisti del settore.
Da un mese a questa parte, a causa della quarantena i ciclisti a tutti i livelli sono costretti ad allenarsi in casa sui rulli (ma non solo..). Questo comporta inevitabilmente una modifica dei volumi di lavoro totali, dello stile di vita, dell'approccio alimentare.
Il ciclista che vuole tenersi in buona condizione, oltre a curare i suoi allenamenti, deve porre qualche attenzione in più anche a tavola, perché la spesa calorica (giornaliera e settimanale) è minore e se mantenesse il solito apporto con la dieta ci sarebbe un aumento di peso (anche se parzialmente celato da un po' di disidratazione cronica indotta da soli allenamenti al chiuso).
Nel nostro esempio, un atleta amatore le cui ore di allenamento settimanali sono passate da 15 a 9, mentre il costo energetico settimanale di quanto si riduce?
Andiamo sul tecnico, il rapporto tra kj (kilo Joule*) e kcal (kilocalorie) è circa 4:1**, ma dato che il ciclista ha mediamente un rendimento del 25% (rapporto tra il costo energetico complessivo ed il lavoro meccanico prodotto), per semplificare si considera che 1000 kj spesi in bicicletta equivalgono a 1000 kcal.
NB: * Unità di misura dell'energia; **1 caloria = 4,186 Joules
Nelle 4 settimane precedenti al giorno 8/3 il costo energetico settimanale era 9.841 kj (1.405 kj/die).
Nelle 4 settimane successive al giorno 8/3 il costo energetico settimanale era 6.034 kj (862 kj/die).
AUMENTANO LE CALORIE IMMAGAZZINATE DAL NOSTRO ORGANISMO
Quindi in percentuale la spesa derivante dall'attività fisica si riduce del 40%, e nello specifico di questo caso sono 550kj (kcal) al giorno in meno. Se consideriamo che per molti l'attività lavorativa è sospesa, o trasformata in lavoro "agile", la spesa giornaliera si riduce ancora e non è difficile arrivare ad una differenza in negativo di 1000 kcal/giorno (tra allenamento ridotto e non lavoro).
Questo per chiarire il primo aspetto, ovvero le calorie introdotte attraverso la dieta devono essere ridotte in maniera significativa. Tutti i pasti vanno rivisti nelle loro quantità, mantenendo però gli abituali equilibri nei macronutrienti ed il timing corretto rispetto alla collocazione temporale della seduta di allenamento.
IL PRIMO SUGGERIMENTO
Una buona prassi può essere quella di aggiungere una mini-seduta di allenamento (ad esempio 15' di ginnastica appena svegli), aumentando il tasso metabolico da subito (con un buon lavoro muscolare miglioriamo anche l'assett ormonale e la sensibilità all'insulina, cosa non da poco).
SE DOVESSIMO RIDURRE UN MACRONUTRIENTE, DOVE ANDREMMO A TAGLIARE?
Per rispondere a questa domanda dobbiamo analizzare i consumi. Sotto un grafico con test incrementale svolto nel nostro Studio, con analisi del consumo di ossigeno (VO2), produzione di CO2 (VCO2), ed analisi dei substrati energetici utilizzati (evidenziato il consumo dei grassi, Fat, in kcal/min).
Come si vede chiaramente le zone di lavoro principali per l'allenamento indoor (con lavori specifici, ma anche con sedute intenze su Zwift) sono comprese tra la Z3 e Z6, dove il contributo dei grassi ai fini energetici tende a diminuire sino ad azzerarsi (dal valore di Soglia anaerobica in su).
Manca tutto il volume ampio di lavoro in Z1, Z2 a Z3 bassa tipico del lavoro outdoor, quindi tratti in discesa, tratti in pianura a basso impegno, ecc.. Qui il contributo dei grassi arriva sino al 50% (anche oltre per atleti predisposti e/o con regime alimentare high fat).
CHE LIPIDI (ALIMENTI GRASSI) DOVREMMO RIDURRE
Per questo, dovendo ridurre l'intake calorico, si potrebbe pensare di abbassare anche un pò la quota derivante dai lipidi, quindi dai condimenti (oli e grassi di cottura) e dagli alimenti grassi di origine vegetale ed animale (frutta secca oleosa, insaccati, carni grasse, formaggi e tuorlo d'uovo).
IDRATAZIONE
L'altro argomento molto importante è quello dell'idratazione, in particolar modo quando si pedala sui rulli. L'abbiamo trattato in questo articolo: link.
Chi è il Dott. Alessio Cellini che risponde alle vostre domande
- Dott. Alessio Cellini
- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist