Nella vita di un atleta, ma non solo, l'alimentazione svolge un ruolo cruciale per garantire prestazioni ottimali e un recupero efficace. Emanuele Triberti, biologo nutrizionista specializzato nel mondo della mountain bike, ci ha fornito un approfondimento sui macronutrienti essenziali e sulla compatibilità delle diete vegetariane e vegane con l'attività sportiva a medio e alto livello.
Lezioni d’integrazione è la rubrica che PianetaMTB.it realizza in collaborazione con EthicSport per fornire tutte le conoscenze necessarie a noi atleti amatoriali per una corretta alimentazione e integrazione.
MACRONUTRIENTI: CARBOIDRATI, PROTEINE E GRASSI
I macronutrienti, che comprendono carboidrati, proteine e grassi, sono fondamentali per il corretto funzionamento del corpo umano. Triberti ci spiega come ciascuno di questi componenti svolga un ruolo specifico e indispensabile.
I carboidrati sono principalmente una fonte di energia. Vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, che è fondamentale per l'allenamento. Una carenza di carboidrati costringe il corpo a utilizzare proteine e grassi per l'energia, il che non è sempre ideale.
Le proteine, invece, hanno una funzione strutturale, essendo utilizzate per costruire muscoli, riparare tessuti e costruire organi interni. In situazioni estreme, come gare di ultra-endurance, il corpo potrebbe utilizzare le proteine per l'energia, ma è preferibile evitarlo.
I grassi, infine, fungono da riserva energetica e hanno anche una funzione ormonale. Sono importanti per un'energia a lungo termine rispetto ai carboidrati, che forniscono energia di rapido utilizzo.
DIETE VEGETARIANE E VEGANE PER ATLETI
Un tema spesso discusso è se le diete vegetariane o vegane siano compatibili con l'attività sportiva ad alto livello.
Secondo Triberti è possibile seguire queste diete senza compromettere le prestazioni, ma con alcuni accorgimenti. Una dieta vegetariana esclude carne e pesce, ma include latticini e uova. Non mancano carboidrati e grassi, necessari per l'energia.
La dieta vegana, che esclude tutti i prodotti animali, richiede una gestione attenta dell'apporto proteico tramite legumi, tofu, tempeh e prodotti a base vegetale. Un'eccessiva assunzione di fibre, tipica della dieta vegana, può essere ridotta prima delle gare per evitare problemi gastrointestinali.
INTEGRAZIONE NELLA DIETA VEGETARIANA E VEGANA DI UNO SPORTIVO
Le principali sfide per gli atleti che seguono una dieta vegetariana o vegana includono il bilanciamento delle proteine e l'assunzione adeguata di micronutrienti come ferro, zinco, calcio, vitamina D e omega-3.
Le proteine possono essere ottenute da legumi, pasta di legumi, tofu e tempeh, con l'eventuale integrazione di proteine vegane in polvere, come le EthicSport Protein SPR, per assicurare un buon profilo aminoacidico, in particolare una buona dose di leucina per favorire l'anabolismo.
Il ferro, essenziale per il trasporto dell'ossigeno, è particolarmente importante per gli atleti di endurance. La carne rossa e i legumi sono buone fonti di ferro. Gli alimenti vegetali, come gli spinaci, richiedono l'aggiunta di sostanze acide come limone o aceto per migliorare l'assorbimento del ferro.
Tra gli integratori di ferro, consigliati soprattutto alle sportive, uno dei più completi è EthicSport FerroFill, un integratore a base di Ferro Liposomiale, una forma altamente biodisponibile che garantisce un efficace assorbimento gastrointestinale. Protetto da una membrana fosfolipidica, questo tipo di ferro massimizza i benefici per il corpo, assicurando un'assimilazione ottimale.
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Per chi segue una dieta vegetariana o vegana la vitamina B12, invece, deve essere integrata poiché è davvero difficile da trovare direttamente negli alimenti plant based. Altri micronutrienti devono essere monitorati tramite esami del sangue e integrati se necessario.
Anche per questo EthicSport FerroFill è un prodotto molto interessante perchè al suo interno troviamo Vitamina C, Folato e Vitamina B12 nel mix di FerroFill amplifica ulteriormente i benefici. Queste vitamine sostengono la formazione dei globuli rossi, il sistema immunitario e la sintesi di aminoacidi e proteine, garantendo una crescita sana durante la gravidanza.
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NUTRACEUTICI E INTEGRAZIONE SECONDARIA
Triberti ha anche parlato degli integratori nutraceutici, integratori con principi attivi concentrati che possono essere utili in caso di fabbisogno aumentato. I polifenoli, con effetti antiossidanti e immunomodulanti, sono un esempio di integratori su cui si stanno concentrando numerosi studi.
Questo tipo d’interazione può essere definita secondaria, nel senso prima ci si concentra sulle cose essenziali, ovvero i tre macronutrienti, per poi andare a mettere le “chicche” per bilanciare al meglio il nostro corpo e proprio qui entra in gioco la nutraceutica.
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MAI A CASO: PERSONALIZZAZIONE E INFORMAZIONE
Triberti avverte che l'integrazione, di qualsiasi tipo, deve essere sempre personalizzata, bisogna provare cosa funziona e cosa no per il nostro corpo e quando si iniziano ad usare integratori su base regolare meglio affidarsi alle conoscenze di un nutrizionista esperto.
L'approfondimento con il biologo nutrizionista Emanuele Triberti ha evidenziato l'importanza dei macronutrienti e la possibilità di seguire diete vegetariane o vegane con le giuste precauzioni anche quando si svolge un’attività sportiva a livelli e carichi elevati.
L'integrazione, sia di macronutrienti sia di nutraceutici, deve essere attentamente pianificata e personalizzata per ottimizzare le prestazioni e il recupero degli atleti. EthicSport, con la sua vasta gamma di prodotti specifici, rappresenta un valido supporto per chiunque desideri migliorare la propria dieta e le proprie performance sportive.
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Ep2 - COME FUNZIONA IL METABOLISMO?
Ep3 - DIETA VEGANA O VEGETARIANA PER GLI SPORTIVI?
Ep4 - DIGIUNO, HARIBO, BICARBONATO E ALTRI MITI
Ep6 - ALLENAMENTO SUI RULLI: NON FARE IL SOLITO ERRORE D'IDRATAZIONE
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Emanuele Triberti è il nutrizionista sportivo (biologo nutrizionista per la precisione) che lavora al fianco di molti atleti di punta italiani, tra cui Gioele De Cosmo dello Scott Racing Team e Jacopo Billi del Team Metallurgica Veneta.
