RELAX! COME I PRO DELLA MTB SI RILASSANO E COME POSSIAMO FARLO ANCHE NOI….

Quando si parla di prendersi cura del proprio corpo qui a PianetaMTB chiediamo sempre aiuto a Camilla Pedrazzi, fisioterapista svizzeradi Coppa del Mondo e incredibilmente professionale e informata. Prima di stressare il corpo con gli allenamenti 2021, perchè non impariamo a rilassarlo e rilassare la mente? Mens sana in corpore sano… dicono.

Il 2020 è stato un anno davvero difficile, abbiamo quindi pensato di iniziare il 2021 parlando non tanto di allenamento, sudore e fatica, quanto piuttosto di prendersi cura di sé stessi, di riallineare i pensieri e trovare un equilibrio che ci permetta di affrontare con animo (quasi) sereno.

 

Camilla Pedrazzi - fisioterapista in Coppa del Mondo

 

E chi meglio di Camilla Pedrazzi, fisioterapista del Team Infinity di Lukas Flueckinger, e direttrice di Fisioboutique, ma soprattutto una vera appassionata del suo lavoro, altamente preparata e una di quelle persone che riesce ad iniziare sempre con positività la giornata. Chi meglio di lei per farci aiutare a trovare il giusto equilibrio in questa stagione che sta per cominciare?

 

Camilla Pedrazzi - fisioterapista in Coppa del Mondo

 

IMPOSSIBILE DARE UNA RICETTA PERFETTA

L'anno 2021 è iniziato da poco, come ogni nuovo anno ci prefiggiamo qualche buon proposito. PianetaMTB.it mi ha chiesto qualche consiglio per prenderci cura di noi stessi, prima di buttarci a capofitto nel periodo della preparazione più intensa e (forse) nella stagione delle gare.

 

Vorrei potervi dare una ricetta, un programma da seguire alla lettera come si fa con un piano di allenamento, ma la realtà è che è una cosa impossibile.

 

Mai come nell'ultimo anno abbiamo sentito parlare di quanto sia importante prendersi cura di sé, a 360 gradi, al fine di mantenere un equilibrio psico fisico, che mai come ultimamente tanti hanno rischiato di perdere. Ognuno a modo proprio, in modo diverso, ha dovuto affrontare nuove sfide, nuovi interrogativi, nuove situazioni, nuovi piani.

 

Camilla Pedrazzi - fisioterapista in Coppa del Mondo

Photo ©Natalie Melina

 

Sappiamo bene come l'uomo è abitudinario e cambiare le proprie abitudini è una delle cose che richiedono maggior investimento di energia, abbinato all'incertezza del futuro, trovare il proprio equilibrio può senz'altro essere stato un compito molto arduo.

 

Il mantra di Peter Sagan è: "un atleta felice è un atleta forte". Penso abbia ragione. Più facile a dirsi che a farsi.

 

Come si fa?

Cos'è la cosa migliore da fare?

Esistono soluzioni semplici?

 

Per cercare di rispondere a queste domande ho chiesto ad alcuni atleti professionisti se avessero una routine in aggiunta ai propri allenamenti in bicicletta per mantenersi in equilibrio psico-fisico, la frequenza con la quale la mettono in pratica e se è differente nei periodi di gara dal periodo off season.

 

COME SI RILASSANO I PROFESSIONISTI?

Queste sono le risposte di Lars Forster, Stéphane Tempier, Thomas Litscher, Nadine Rieder, Filippo Ganna, Lukas Flückiger e Malene Degn.

 

Lars Forster: "Normalmente faccio stretching quotidiano prima di uscire in bici e una seconda sessione di foam roller / stretching nel pomeriggio o la sera. Alcuni giorni utilizzo anche la Fascial Gun. Soprattutto ogni tanto mi concedo un momento di rilassamento bevendo una birra o un po' di vino in compagnia. Durante la stagione utilizzo anche i Recovery Boots di NormaTec".

 

Photo ©Remy Fabregue 

 

Stéphane Tempier: "Il mio momento di relax è quello di concedermi almeno una volta la settimana un paio d'ore in un centro SPA per una sauna o un hammam. In realtà ho una piccola sauna in casa e ci passo almeno un'ora alla settimana. Per mantenere l'equilibrio mentale cerco di passare del tempo di qualità con i miei amici, magari con una buona birra, ridendo e uscendo dalla "modalità atleta". Come routine giornaliera invece dopo ogni allenamento passo 20 minuti sul divano a rilassarmi completamente". 

 

©Ross Bell photo - Trek Factory Racing XC

 

Thomas Litscher: "Non ho una routine fissa. Durante l'inverno cerco di sciare molto in modo da cambiare e non pensare sempre alla bicicletta. Faccio una lunga sessione di stretching almeno una volta alla settimana (quando ho tempo e sono motivato). Ogni 2 settimane faccio una seduta di massaggi, mentre quando sento tensione e dolore in qualche muscolo utilizzo un Foam Roller.

 

Vado anche almeno una volta al mese in SPA, o almeno... andavo visto che ora sono tutte chiuse. Mentalmente cerco sempre di passare un po' di tempo con la mia ragazza o con un amico che non c'entra nulla con il, mondo del ciclismo, per parlare di tutto e svuotarmi la testa, il meglio se con una buona birra o un bicchiere di vino che fanno sempre piacere". 

 

Thomas Litscher

Photo ©Kenoderleyn

 

 

 

Rieder Nadine: "Durante la stagione cerco di meditare ogni giorno e faccio degli esercizi di respirazione. A questo aggiungo una routine di esercizi  di mobilità circa 5 o 6 volte alla settimana, normalmente la sera. Questo mi fa sentire bene e "calma" il mio corpo, mi permette di sentirmi "dentro" e ciò mi rende più entrata nel presente. Inoltre, utilizzo i Recovery boots nel pomeriggio dopo un allenamento e da quest'anno ho iniziato anche a fare delle sedute in cabina a infrarossi. Una cosa che invece mi aiuta molto a livello mentale è quella di scrivere su un quaderno un paio di frasi per raccontarmi cosa è successo nella giornata che mi ha fatto stare bene". 

 

 

Lukas Flückiger: "Diciamo che non ho una routine specifica di rilassamento e recupero. Vado molto a sensazioni. Dipende da quanto mi sono allenato oppure se ho in programma magari una gara oppure una settimana di allenamento. Cerco sempre e comunque di inserire nel corso della settimana delle sessioni di recupero. Altre volte la cosa che mi rilassa di più è guardare le cose che avevo programmato da fare e constatare di essere riuscito a portare ogni cosa a termine. Questo mi rilassa e mi dà pace.

 

 

A livello fisico utilizzo gli esercizi di mobilità fasciale per togliere tensione al corpo, uso la tecnologia Normatec (dopo una lunga giornata passata in piedi e delle brevi sessioni di pilates, spesso via Facetime con Camilla, una sorta di lezione a distanza. Poi uso il Blackroll per rilassare i muscoli indolenziti e sempre grazie all'aiuto di Camilla anche degli esercizi di respirazione. 

 

Il recupero di base dopo una lunga uscita di endurance (senza lavori specifici) è anche una buona birra artigianale, una Velosophe beer, il meglioVario anche tra estate e inverno, in stagione tendo a fare più lavori di rilassamento visto il  maggiore carico di stress".

 

 

Filippo Ganna: "Nessuna routine specifica. Diciamo che mi rilasso con musica e film. Quando posso rimango al letto a dormire, a fare l'orso, il pigro, a riposare più che posso insomma".

 

©Aurora Bandinelli

 

Malene Degn: "Io faccio molto yoga, almeno 3 o 4 volte alla settimana. Credo che lo yoga sia molto utile per i ciclisti visto che in bici si tiene sempre la stessa posizione e quando si fa yoga invece la spina dorsale si muove in differenti direzioni.

 

Photo ©Kenoderleyn

 

Utile per il corpo, ma anche per la mente perchè in quei momenti mi concentro solo sulla respirazione e sul movimento, una sorta di meditazione per me. Ho provato a meditare, ma essendo la mia vita legata al movimento trovo che lo yoga è la migliore attività per rilassare corpo e mente insieme. 

 

Prima di ogni uscita faccio alcuni esercizi di stabilizzazione e attivazione dei muscoli, una sorta di riscaldamento a secco. Durante la stagione delle gare aumento i momenti di yoga e respirazione, perché è davvero difficile trovare del tempo per stare "staccare". 

 

 

ORA CHE SAPPIAMO COSA FANNO LORO... COSA POSSIAMO FARE NOI?

Abbiamo letto le risposte dei Pro. Tutte diverse e personali. Ci fanno capire che non esistono ricette perfette, non esistono studi scientifici per determinare quale sia la soluzione migliore e questa è la cosa più bella. Ognuno è diverso, ogni individuo ha la sua bellissima personalità da esprimere e da seguire e rispettare, sia nella vita da atleta, sia nella vita di tutti i giorni.

 


La prima cosa è imparare ad ascoltarci, capire cosa il corpo ci dice. 

 

- Individuare cosa ci calma, cosa ci agita.

- Capire cosa rilassa il corpo, cosa fa innervosire la mente.


Sono aspetti totalmente personali, non c'è giusto o sbagliato, non c'è meglio o peggio.

 

Quando facciamo un allenamento o un esercizio, focalizziamoci sul perché lo stiamo facendo, facciamolo in modo totalmente presente, sia con la mente che con il corpo, la sua efficacia sarà estremamente maggiore.

 

Photo ©Natalie Melina

 

Vedo spesso persone che fanno esercizi di allungamento muscolare, gli stessi da 30 anni, quando chiedo, cosa senti? Perché lo fai? Non sanno rispondere.

 

É un peccato, non dico che non serve a nulla, sarebbe sbagliato dirlo, ma sicuramente un esercizio fatto, sapendo perché lo sto facendo, ascoltando cosa capita al proprio corpo e alla propria mente mentre lo eseguo avrà un impatto molto maggiore. Siate curiosi di provare tecniche nuove affidandovi a specialisti diversi, siate critici nel capire se è la cosa giusta per voi, essere curiosi spesso ci porta a scoprire cose davvero belle.


Nelle risposte degli atleti si vede anche l'importanza del concedersi una ricompensa, chi con una birra, chi un bicchiere di vino, chi con un massaggio ... penso il volersi bene, il sentirsi appagati è un altro aspetto fondamentale, godiamoci questi momenti, con piena gratitudine e consapevolezza.

 

 

Per Informazioni e dubbi Camilla vi risponde sulla pagina Fisioboutique presente su Instagram.

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