FOAM ROLLER: GUIDA COMPLETA E VIDEO CONSIGLI

In questo momento di lockdown stiamo attenti a non allenarci e basta, ma anche a prenderci cura dei nostri muscoli. Camilla Pedrazzi, fisioterapista di Lukas Flückiger, ci spiega come usare al meglio il foam roller.

di Andrea Sabbadin e Camilla Pedrazzi, mar 31 mar 2020 17:13

In questi giorni di “clausura” sono due gli scenari più consueti: chi passa gran parte del tempo sul divano facendo poca attività e chi al contrario si sta “spaccando” di rulli macinando chilometri virtuali. In entrambi i casi i nostri muscoli hanno bisogno di un po’ d’amore da una parte perché poco usati dall’altra perché troppo.

Un bel massaggio sarebbe la soluzione ideale, ma crediamo che pochissimi di noi abbiano la fortuna di passare questa quarantena insieme a un massaggiatore professionista, quindi l’opzione migliore è l’automassaggio. Di sicuro avrete visto in tanti post sui social che quasi tutti i professionisti utilizzano il foam roller, ovvero un cilindro di materiale semi morbido con cui è possibile mettere in atto automassaggio muscolare, allungamento muscolare e mobilità articolare, ma anche equilibrio e riscaldamento muscolare.

Siamo anche certi che molti di voi ne hanno uno in un angolo della casa, ma che non utilizzano molto spesso. Questo è forse il momento migliore per rispolverarlo e iniziare ad usarlo. Come?

Naturalmente noi non siamo esperti in materia, ma fortunatamente conosciamo chi sui foam roller ci passa un po’ di tempo ogni giorno, ovvero Camilla Pedrazzi, fisioterapista del BMC Factory Team nel 2019 (leggete questo bellissimo articolo in cui raccontava la sua esperienza in Coppa del Mondo) e attuale fisioterapista del Team Infinity Racing di Lukas Flückiger, nonché Blackroll Master Trainer diplomata.

COME FARLO

Sono sicura che in molti a casa hanno un foam roll, una pallina o dei rulli di diverse grandezze. Non sono difficili da usare, ma in pochi li sanno utilizzare come si deve. La cosa fondamentale è differenziare l'uso, o meglio il "roll" a seconda dell'obiettivo.

Le tecniche per l'autotrattamento mio fasciale (Self Myofascial Techniques) sono 8 e si basano sostanzialmente su come viene utilizzato il foam roller:

- Tecnica longitudinale
- Tecnica trasversale
- Compressione
- Massaggio Circolare
- Compressione e allungamento
- Compressione e twist
- Compressione e mobilizzazione
- Compressione e vibrazione

Stiamo trattando il sistema fasciale, perciò non dobbiamo pensare solo alla direzione delle fasce muscolari ma alla loro multidirezionalità.

Per ottenere il meglio da una seduta con il foam roller bisogna avere uno strato duro sotto di noi come il pavimento, una parete o un tavolo, oppure un materassino da yoga non troppo spesso e ammortizzato. Essere in una ambiente caldo oppure essersi precedentemente riscaldati con un po' di esercizio fisico (se non si arriva da una seduta di allenamento).

Avere meno indumenti possibili tra la pelle e il tool, il meglio è il contatto diretto sulla pelle. Durante gli esercizi bisogna ascoltare il proprio corpo e andare alla ricerca della migliore esecuzione, qui non si contano le ripetizioni, ma solo il rilascio dei tessuti mio-fasciali.

Come per tutte le attività sportive, il respiro è fondamentale e deve essere integrato con i movimenti, portiamo maggiore ossigenazione e ci permette di tollerare maggiormente il dolore.

COME "ROTOLARE" SUL FOAM ROLL

QUANDO FARLO

Una sessione di Foam Roller è da eseguirsi per 3 principali motivazioni:

Dopo lo sport o come pratica regolare di benessere

Serve prevalentemente per mobilizzare il sistema mio-fasciale, le aderenze, e andare a eliminare i cosiddetti trigger point. Migliorare la mobilità a breve termine. Una pressione da forte a molto forte (pain score 8-10/10)

Si esegue il "Roll": il più lentamente possibile.

Pressione: rimanere sul punto.

Pressione/movimento: lasciare che il punto doloroso slitti su e giù attraverso il movimento articolare.

"Raschiare": Tirare il Tool sopra il punto doloroso.

Tempo di applicazione: Circa 60" oppure quando il dolore inizia a diminuire. Ripetere l'applicazione al massimo per un paio di minuti.

Come Warm up, preparando i muscoli ad uno sforzo

"Roll" da veloce a molto veloce, senza fermarsi, con poca pressione e poco o senza dolore, cambiare velocemente da un gruppo muscolare ad un altro.

Generazione di tensione/tonicità con la produzione simultanea di movimento e riscaldamento dei tessuti.

Attivazione dei recettori, aumento della propriocezione e circolazione sanguigna.

Tempo di applicazione: Solo 20"-40" per gruppo muscolare.

Per la mobilità

Per incrementare la mobilità a corto termine.

"Roll" ultra adagio o rimanere fermi sul punto preciso del muscolo.

"Roll" in tutte le direzioni, ma sentire in quale direzione c’è maggiore trazione.

A fine corsa del foam roller cercare di aumentare la trazione attraverso la respirazione e i movimenti articolari.

Tempo di applicazione: 5' o più per muscolo/struttura.

Fare pausa per 1-2 giorni successivi e nei giorni di pausa intensificare lo stretching.

NON DIMENTICHIAMO I NOSTRI PIEDI, CONSIGLI UTILI ANCHE PER CHI FA I RULLI

Note da tenere in considerazione

- Dopo una sessione intensiva di Self Myofascial Techniques (ad esempio di 1 ora) o trattamento di 10' di punti dolorosi, fare una pausa di 2 giorni.

- Ultima sessione intensiva di Self Myofascial Techniques, 4 gg prima di una gara.

- Dopo una lunga/intensiva seduta di Foam roll su struttura/muscolo/trigger si può avere dolore alla parte trattata il giorno successivo.

- Dopo una seduta di Foam Roll con molta pressione, a dipendenza del tipo di pelle, possono comparire macchie blu/ematomi.

PERCHÉ FARLO

Il foam roller è un oggetto che dovrebbe entrare nell'uso quotidiano di ogni biker, prima di tutto perché permette di prendersi cura del proprio corpo in modo indipendente, senza limitazioni di tempo (si può fare quando si vuole, dove si vuole e per quanto tempo si vuole), senza dimenticare che ha anche un costo piuttosto basso.

Ma soprattutto a livello fisico la pratica regolare del Foam Roller permette di aumentare la circolazione sanguigna, di idratare e nutrire i tessuti andando allo stesso tempo a disintossicarli dalle tossine che si creano durante l'allenamento. Inoltre lubrifica il sistema fasciale aumentandone la trasmissione di potenza miglioramento mobilità e riducendone la rigidità.

Permette anche un miglioramento della propriocezione e della percezione del corpo, aumentando la robustezza del tessuto connettivo e riducendo la sensibilità al dolore. Tutto questo si trasforma in uno stato di benessere globale per chi svolge un'attività fisica traumatica come i mountain bikers.

QUANDO NON FARLO

La pratica del Foam Roller non ha grosse controindicazioni, ma se si presenta rossore, gonfiore o dolore acuto sulle parti trattate allora è meglio interrompere l'esercizio.

I medici sconsigliano l'uso del foam roller in presenza di Osteoporosi, Patologie venose, Problemi discali, Anticoagulanti (preferire il rullo alla palla, meno pressione), Fibromialgia, reumatismi ai tessuti molli, Protesi, Tumori, Gravidanza, emicranie e il famigerato "colpo della strega".

I DIVERSI FOAM ROLLER

Camilla ci ha mostrato i roller di Blackroll, azienda tedesca leader di settore e tra le prime a creare i foam roller. Le abbiamo chiesto quali consiglierebbe ad un biker, ecco i tre modelli che suggerisce:

- Blackroll Standard (30x15)

Viene proposto al pubblico a 29,90 euro. Guarda se c'è in offerta su Amazon.

- Blackroll Slim (30x10)

Più piccolo, perfetto da mettere in valigia, risulta però leggermente più doloroso avendo un diametro inferiore. Viene venduto ad un prezzo di 24,90 euro.

Blackroll Slim

Blackroll Mini (15x6)

Ottimo per la fascia plantare e la tensione cervicale. Se abbiamo poco spazio in valigia lo possiamo usare oltre al piede anche per la zona del polpaccio. Costa 9,50 euro, su Amazon è prevista la consegna con Prime.

Blackroll mini