"Il consiglio del Trainer Amico", attraverso questa Rubrica il nostro Staff dedicato alla preparazione atletica in mountain bike, risponderà ai vostri quesiti. Una domanda alla settimana, tutte le settimane, sempre il lunedì.
Buongiorno, volevo sapere che tipo di potenziamento coi pesi è indicato per la Mountain bike. Per esempio 3 serie da 10 con 100/120 kg alla leg press, per intenderci, o più ripetizioni con meno peso? Considerando una seduta a settimana. Grazie mille. (Massimo D.M.).
Ciao Massimo
Quesito interessante il tuo, anche se tecnico e potenzialmente molto vasto. Diamo solo qualche spunto.
Il lavoro da fare con i pesi per il treno inferiore rientra nello specifico del lavoro di forza ed a carattere neuromuscolare. Per scegliere quante ripetizioni fare e con quanto peso (ed a quale velocità..) vanno prima fissati degli obbiettivi, nel nostro caso (ciclista) sicuramente andiamo verso le capacità muscolo-tensive senza ipertrofia, quindi piuttosto ricerchiamo il miglioramento delle componenti neuronali e della sincronizzazione tra le fibre senza (o limitando) l'aumento della sezione trasversa.
Attualmente si tende a lavorare con la potenza anche in palestra (soprattutto nell'alto livello di qualificazione) grazie a degli accelerometri applicati al pacco pesi o all'individuo, i quali conoscendo il movimento ed il peso applicato ci forniscono in tempo reale la potenza erogata, andando a specializzare molto il lavoro.
Detto questo a livello più easy mi concentrerei su ciò che in bicicletta è difficile/impossibile allenare, quindi non la forza resistente (che sul mezzo tecnico viene benissimo in mille varianti) piuttosto sulla forza massima, forza dinamica massima e forza esplosivo reattiva.
Per questo opterei per un basso numero di ripetizioni con carichi molto elevati (85/95% di 1RM) quindi incentrando il lavoro sulle capacità massimali di forza, oppure per un numero di ripetizioni simile o leggermente più alto con un carico basso ed esecuzione rapida lavorando quindi sulla componente esplosivo/reattiva.
Alla prossima.
PS: Potrebbe essere interessante anche l'articolo correlato che parla di allenamento con il "kettlebell".
Photo ©technogym
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