Nutrizione MTB marathon: cosa possiamo imparare dallo Scott Racing Team

Chi corre una marathon o una granfondo in mountain bike lo sa bene: non basta avere una bici perfetta, le gomme giuste e la gamba allenata. Quando la gara supera le due, tre o quattro ore, la gestione dell'energia diventa una parte tecnica della prestazione. Esattamente come la pressione degli pneumatici, il setup delle sospensioni o la scelta dei rapporti.

 

©Simone Armanni - Scott Racing team il giorno prime della Hero

 

Durante le tappe italiane della Coppa del Mondo Marathon abbiamo raccolto direttamente dagli atleti dello Scott Racing Team un aspetto che spesso resta dietro le quinte: la strategia nutrizionale. Non solo quali prodotti utilizzare, ma quando assumerli, come distribuirli tra pre gara, gara e recupero, e perché certe scelte possono fare la differenza nei momenti chiave.

 

Con il supporto di EthicSport, partner del team, gli atleti hanno raccontato protocolli leggermente diversi tra loro, ma costruiti su una base comune molto chiara: alto apporto di carboidrati, borracce pianificate, gel scelti in base alla fase di gara e recupero immediato dopo il traguardo.

 

Il tema non riguarda solo i professionisti. Anzi, per i tanti weekend warriors che la domenica si mettono il numero sulla schiena e affrontano gli stessi concetti di gara degli elite, anche se a velocità diverse, capire come viene organizzata l'alimentazione può essere uno spunto molto concreto. Perché spesso la crisi non arriva solo per mancanza di allenamento, ma per una gestione sbagliata di carboidrati, liquidi e timing.

 

 

PRIMA DELLA GARA: PARTIRE GIÀ CON IL SERBATOIO PIENO

La strategia nutrizionale di una gara marathon non comincia sulla linea di partenza. Inizia molto prima, già dal giorno precedente e dalla colazione del mattino. Andrea Siffredi ha raccontato una routine basata su un'alimentazione ricca di carboidrati, con farina di riso a colazione e integrazione proteica, mantenendo l'obiettivo di arrivare al via con le scorte energetiche già ben cariche.

 

 

Il concetto è semplice, ma spesso sottovalutato dagli amatori: in una XCM lunga non si può pensare di “fare il pieno” solo durante la gara. Le borracce e i gel servono a mantenere il livello energetico, ma il lavoro principale parte prima. Se si arriva al via già scarichi, magari dopo una cena leggera o una colazione improvvisata, il rischio di andare in crisi aumenta molto.

 

Nel racconto degli atleti emerge anche l'attenzione alla digeribilità. Cibi semplici, familiari e già testati in allenamento diventano fondamentali. La farina di riso, per esempio, è una soluzione molto usata perché permette di assumere carboidrati in modo pratico e generalmente digeribile. Non è una scelta “magica”, ma una scelta funzionale: tanto carburante, poca complicazione.

 

Per un weekend warrior il messaggio è chiaro: la colazione del giorno gara non si improvvisa. Va provata prima, va adattata ai propri tempi digestivi e va inserita in una routine che permetta di partire con energia, ma senza pesantezza.

 

 

DURANTE LA GARA: BORRACCE, GEL E CARBOIDRATI PROGRAMMATI

La parte più interessante riguarda la gestione in gara. Stefano Goria ha spiegato una strategia molto precisa: distribuire i carboidrati nelle borracce disponibili lungo il percorso, tenendo conto del numero di feed zone e della difficoltà reale di bere tutto in una gara nervosa, tecnica e piena di rilanci.

 

Questo è un punto che parla direttamente anche agli amatori. Sulla carta si possono pianificare 70, 80 o 100 grammi di carboidrati all'ora, ma poi bisogna fare i conti con la realtà: singletrack, discese tecniche, salite ripide, tratti in cui togliere una mano dal manubrio non è semplice, momenti di gruppo in cui si è già al limite. La strategia deve quindi essere ambiziosa, ma anche realistica.

 

©Giacomo Podetti

 

Nelle borracce gli atleti utilizzano soluzioni a base di carboidrati come Super Dextrin, con formulazioni pensate per garantire un apporto energetico costante. Il punto non è solo “avere zuccheri”, ma riuscire ad assumerli con regolarità, evitando sia il vuoto energetico sia la sensazione di stomaco chiuso che tanti biker conoscono bene nelle gare lunghe.

 

Accanto alla parte liquida entrano poi in gioco i gel. Nella prima parte di gara possono essere utilizzati gel più ricchi di carboidrati, mentre nelle fasi successive trovano spazio soluzioni con sodio e beta-alanina, utili quando la fatica muscolare inizia a farsi sentire e il percorso richiede ancora lucidità e precisione di guida.

 

Qui c'è un insegnamento molto concreto: non tutti i gel devono avere lo stesso ruolo. Uno può servire per mantenere alta l'energia nella parte centrale, un altro può essere più indicato quando aumenta la fatica, un altro ancora può entrare nel finale con caffeina, quando serve restare lucidi nei tratti tecnici e negli ultimi rilanci.

 

 

CAFFEINA E MAGNESIO: SUPPORTI DA USARE CON CRITERIO

Nel finale di gara alcuni atleti inseriscono la caffeina, soprattutto quando il percorso è nervoso e richiede attenzione continua. A Capoliveri, per esempio, la lucidità nelle sezioni tecniche e nei continui cambi di ritmo può diventare decisiva. La caffeina viene quindi vista come un supporto per restare presenti, reattivi e concentrati quando la fatica inizia a pesare.

 

Altro elemento citato è il magnesio liquido, utilizzato al bisogno in caso di forte affaticamento o percezione di crampi. Anche qui il messaggio non deve essere letto come una scorciatoia, ma come una gestione pratica di gara: ogni atleta conosce le proprie sensazioni e inserisce determinati supporti solo quando servono davvero.

 

Per gli amatori è forse uno dei passaggi più importanti. L'integrazione non dovrebbe essere una sequenza casuale di prodotti presi “quando ci si ricorda”, ma una strategia provata in allenamento. La caffeina, per esempio, può essere utile, ma va testata prima: dosi, timing e tolleranza sono personali. Lo stesso vale per qualsiasi prodotto assunto in gara.

 

©Gabri Amoros - Andorra Epic

 

©Garda Dolomiti Spa - ph credit Patrick-Wasshuber - Pia Nowak

 

DOPO IL TRAGUARDO: IL RECUPERO INIZIA SUBITO

Una volta tagliato il traguardo, la gara non è davvero finita. Davide Foccoli ha sottolineato l'importanza di assumere carboidrati semplici il prima possibile, anche con alimenti molto pratici come caramelle gommose o bevande zuccherate. L'obiettivo è iniziare subito a reintegrare le scorte di glicogeno, idealmente entro la prima mezz'ora.

 

È una dinamica che tanti amatori trascurano. Si arriva stanchi, si posa la bici, si cerca qualcuno al telefono, ci si cambia, si commenta la gara con gli amici e il recupero passa in secondo piano. In realtà proprio quei primi minuti possono essere importanti, soprattutto se si è affrontata una gara lunga, calda o molto intensa.

 

 

Quando non è possibile consumare un pasto completo entro tempi brevi, gli atleti possono ricorrere a proteine in polvere per supportare il recupero muscolare. Se invece è disponibile un pasto vero, come un pasta party o un pranzo completo, la scelta torna sull'alimentazione solida, con carboidrati e fonti proteiche tradizionali come carne, pesce o altri alimenti equivalenti.

 

Il punto non è scegliere per forza un prodotto o un altro, ma non lasciare il recupero al caso. Dopo una marathon il corpo ha bisogno di ricostruire scorte energetiche, riparare il danno muscolare e riportare equilibrio. Più la gara è stata dura, più questo passaggio diventa importante.

 

 

QUANDO LE GARE SONO RAVVICINATE, IL RECUPERO DIVENTA PERFORMANCE

Gianantonio Mazzola ha evidenziato un altro aspetto centrale: nelle gare a tappe o in periodi con appuntamenti ravvicinati, recuperare rapidamente non è solo una questione di benessere, ma una parte della prestazione. Ripristinare glicogeno ed energie nelle ore successive allo sforzo permette di arrivare più pronti al giorno dopo o alla gara successiva.

 

In questo contesto possono essere utilizzati prodotti specifici per il recupero, come Recupero Extreme, oppure soluzioni alimentari tradizionali a base di carboidrati e proteine. Anche qui emerge un approccio molto pratico: quando possibile si mangia un pasto vero, quando i tempi sono stretti si usano strumenti più immediati.

 

Per chi corre granfondo e marathon da amatore, questo ragionamento vale soprattutto nei periodi intensi della stagione. Due gare in due weekend consecutivi, un blocco di allenamenti impegnativo, oppure una trasferta con viaggio lungo possono cambiare molto la percezione della fatica. Recuperare bene significa anche potersi allenare meglio nei giorni successivi.

 

 

COSA PUÒ PORTARSI A CASA UN AMATORE

Dalle testimonianze dello Scott Racing Team emerge una linea molto chiara: la nutrizione non è un dettaglio da sistemare all'ultimo minuto, ma una parte della strategia di gara. Gli atleti non ragionano solo per prodotto, ma per momento: cosa serve prima, cosa serve durante, cosa serve nel finale e cosa serve appena finito.

 

Per un amatore questo non significa copiare alla lettera i quantitativi dei professionisti. Un atleta elite ha consumi, intensità, abitudini digestive e capacità di assorbimento diverse rispetto a un weekend warrior. Però il metodo può essere lo stesso: programmare, testare, semplificare e rispettare i tempi.

 

Tre idee sono particolarmente utili:

 

• arrivare al via con una colazione già provata e adatta ai propri tempi digestivi;
• organizzare borracce e gel in base al percorso, alle feed zone e alla durata prevista;
• iniziare il recupero subito dopo il traguardo, senza aspettare ore.

 

La differenza, spesso, non la fa il singolo gel preso nel momento della crisi, ma tutto quello che è stato pianificato prima. In una marathon moderna, dove si alternano salite lunghe, tratti tecnici, discese e rilanci, andare in riserva significa perdere lucidità, commettere errori e trasformare gli ultimi chilometri in una sofferenza inutile.

 

 

LA LEZIONE PER CHI CORRE MARATHON E GRANFONDO

Il messaggio che arriva dagli atleti dello Scott Racing Team è molto concreto: carboidrati alti, integrazione distribuita, attenzione al finale e recupero immediato. Una strategia costruita per la Coppa del Mondo, ma con principi che possono essere adattati anche da chi corre marathon e granfondo con obiettivi diversi dalla classifica assoluta.

 

Perché alla fine, professionista o amatore, la logica non cambia: se il serbatoio si svuota, la bici non basta più. E in mountain bike, quando il percorso diventa tecnico e la fatica sale, restare lucidi è spesso importante quanto avere buone gambe.

 

INFO LINE

Per maggiori informazioni sui prodotti utilizzati dagli atleti dello Scott Racing Team, visitate il sito ufficiale EthicSport.