Siamo italiani e come da tradizione non possiamo iniziare la giornata senza un buon caffè. Una cialda e via, oppure semplicemente la moka sul fuoco, qui da noi il caffè non è vissuto in stile fashion come negli altri paesi, dove tutti gli atleti professionisti sono anche Pro del coffee roasting, o meglio del cappuccino.... se andiamo poi a ben vedere.
Ma perché c’è questo fortissimo legame tra caffè e sport? Perché la caffeina è senza dubbio la sostanza che aiuta a migliorare le prestazioni più consumata sul pianeta.
.jpg "caffeina e sport 2023")
MA COS’È LA CAFFEINA?
La caffeina è una sostanza della famiglia degli alcaloidi, un gruppo di composti assai diffusi nelle piante. Nell'uomo la caffeina influenza numerosissime reazioni biologiche, alcune positive e altre invece responsabili di qualche effetto collaterale.
.jpg "caffeina e sport 2023")
La fonte di caffeina più conosciuta è il caffè, ma si trova anche in una serie di altri alimenti e bevande come il tè nero, il tè verde, il cioccolato fondente, l'erba mate. Viene aggiunta alle bevande energetiche e agli integratori.
Si trova anche sotto forma di compresse, gomme da masticare o addirittura spray nasali. Indipendentemente dalle forme in cui viene consumata, gli effetti della caffeina rimangono sostanzialmente gli stessi.
EFFETTI DELLA CAFFEINA
La caffeina è una sostanza psicoattiva, il che significa che influenza direttamente il cervello. Nello specifico, la caffeina è classificata come stimolante poiché aumenta (o stimola) l'attività del sistema nervoso e del cervello, da ciò deriva la sensazione di “lucidità” e attenzione che la maggior parte di noi associa al caffè.
Il primo effetto della caffeina è quello di bloccare temporaneamente una molecola chiamata adenosina che è la responsabile della sensazione di affaticamento. Mentre svolgiamo la nostra vita quotidiana, mentre ci alleniamo, o semplicemente pensiamo, l’adenosina si accumula lentamente nel cervello, legandosi ai siti recettoriali.
Più adenosina si accumula, più ci si sente stanchi e sonnolenti e, cosa interessante, più suscettibili al dolore.
La caffeina ha una struttura molto simile all'adenosina, quindi si va a legare con i recettori che normalmente si saturano di adenosina. Meno adenosina significa quindi meno stanchezza mentale e meno dolore.
.jpg "caffeina e sport 2023")
Il secondo effetto è all'interno dei muscoli. Per far sì che avvenga una contrazione muscolare, abbiamo bisogno che il calcio si muova nella fibra muscolare. La caffeina pare in grado di facilitare il movimento del calcio, facilitando così anche la contrazione muscolare.
Aiutare a bruciare i grassi è il terzo effetto della caffeina. Infatti la caffeina può accelerare un po’ il metabolismo basale e aiutare in questo modo a bruciare più grassi. Se il corpo è in grado di utilizzare più grassi come combustibile, utilizzerà meno glicogeno (la forma di carboidrati immagazzinata nei muscoli), il che significa che si hanno più carboidrati disponibili per il successivo momento della sessione di allenamento, ritardando anche l'insorgenza della “fatica energetica”
La caffeina contribuisce anche alla produzione di un gruppo di ormoni noti come catecolamine, che includono l’adrenalina. Questi ormoni possono influire sul metabolismo dei trigliceridi, portando a più acidi grassi liberi disponibili come combustibile biologico.
.jpg "caffeina e sport 2023")
LA CAFFEINA MIGLIORA LE PRESTAZIONI ATLETICHE?
La risposta è “sì, la caffeina migliora le prestazioni atletiche", ma ci sono variazioni molto ampie nei risultati di quasi tutti gli studi sulla caffeina. Una meta-analisi (una revisione che riunisce tutti i risultati di diversi studi scientifici) utilizzando i dati di 56 diverse prove a cronometro ha rilevato che la differenza percentuale nelle prestazioni era fino al 15,9%.
Hanno anche scoperto che l’effetto dell’integrazione di caffeina era tanto migliore quanto più lunga era la durata della prova a cronometro. Dato che sappiamo che la caffeina agisce direttamente sui sistemi di affaticamento e dolore nel cervello, sarebbe logico che più a lungo un atleta si esercita, più sarà affaticato e maggiore sarà il dolore che probabilmente proverà, quindi maggiore sarà l’effetto della caffeina.
.jpg "caffeina e sport 2023")
La resistenza muscolare è particolarmente importante per sport di endurance, come il canottaggio, il nuoto, il ciclismo, il triathlon. Diversi studi indicano che la caffeina ha un effetto positivo compreso tra il 6 e il 7% sulla resistenza muscolare. Gli studi però non sono tutti concordi, ciò è probabilmente dovuto alla differenza nei protocolli utilizzati dai vari ricercatori.
Le ricerche incentrate sulla caffeina e sulla forza sono invece un po’ più chiare, con tre diverse meta-analisi che riportano tutte un effetto ergogenico compreso tra 2-7%.
Quindi, anche se la maggior parte degli sport potrebbe potenzialmente ottenere un miglioramento delle prestazioni con l’integrazione di caffeina, è probabile che siano gli sport aerobici di durata più lunga a trarre maggiori benefici, seguiti dagli sport aerobici di durata più breve, con un effetto minore osservato negli sport con un’elevata componente di forza esplosiva.
.jpg "caffeina e sport 2023")
CAFFEINA E RECUPERO
Nella fase post attività sportiva, la caffeina può essere sfruttata per facilitare il ripristino del glicogeno muscolare in fase precoce. Tuttavia, è bene sapere che la caffeina ha anche un blando effetto diuretico, pertanto, se il soggetto fosse piuttosto disidratato nel post attività, potrebbe non essere una scelta corretta.
Esiste anche un altro caso in cui è bene limitare la caffeina: gli allenamenti serali, in questo caso è preferibile evitare l’assunzione per privilegiare il rilassamento e il sonno. Al contrario, se l’allenamento fosse al mattino o nel primo pomeriggio, potrebbe essere utile un caffè parallelamente a un prodotto specifico per il recovery, proprio per sfruttare la caratteristica della caffeina di facilitare l’assorbimento degli zuccheri.
.jpg "caffeina e sport 2023")
EFFETTI MENTALI, NON SOLO FISICI
La maggior parte dei dati relativi alle capacità cognitive, all’affaticamento e alla caffeina provengono da studi militari. Il principale risultato di questi studi è che è probabile che la caffeina aiuti la concentrazione e l’attenzione durante i periodi di privazione del sonno e stress.
Tra le ricerche disponibili che traducono questi risultati in prestazioni sportive di squadra, la precisione nei passaggi e l'agilità potrebbero essere leggermente migliorate, ma il consenso generale della International Society of Sport Nutrition sulla caffeina e sulle prestazioni fisiche è che la caffeina non sarebbe più efficace di un sonno di buona qualità.
.jpg "caffeina e sport 2023")
SOLO EFFETTI POSITIVI?
La caffeina, come gran parte delle sostanze può però avere alcuni effetti collaterali, soprattutto se assunta in grandi quantità. I vantaggi derivanti dall’utilizzo di caffeina sembrano essere molto specifici a seconda della persona e della genetica. Con l'uso abituale si stabilisce una certa tolleranza nei confronti della caffeina, ma la dose sicura di caffeina in una dieta giornaliera è di circa 300 mg, ovvero circa tre caffè espresso.
Il consumo eccessivo di caffeina può causare effetti negativi come ansia, insonnia, disidratazione, irrequietezza, mal di testa ed emicranie e aumento della frequenza cardiaca. Inoltre, il consumo davvero eccessivo di caffeina può causare un certo effetto diuretico. Come conseguenza può aumentare la produzione di urina da parte dei reni con associata un po’ di disidratazione, se i liquidi non vengono sufficientemente reintegrati.
.jpg "caffeina e sport 2023")
COME E QUANDO ASSUMERE CAFFEINA
La caffeina ci mette un po’ ad entrare in azione, quindi è meglio assumerla circa 60 minuti prima dell'esercizio, poiché deve essere digerita, assorbita e passare poi attraverso il fegato prima che possa iniziare ad avere un effetto sul sistema nervoso centrale. Di solito ci vogliono circa 20-30 minuti prima che gli effetti siano evidenti e circa 60 minuti prima che la concentrazione nel sangue raggiunga il suo picco.
La dose consigliata è di 3/6 mg per chilo, quindi per un atleta di 70 kg equivarrebbero a 210 mg/420 mg, ovvero tra le 3 e 5 tazze di caffè. Il caffè ha i suoi inconvenienti, in quanto contiene un sacco di altri composti oltre alla caffeina e può essere potenzialmente piuttosto irritante per l’intestino, cosa che unita al nervosismo del giorno di gara potrebbe portare a qualche sosta lungo il percorso.
.jpg "caffeina e sport 2023")
Inoltre, la quantità di caffeina contenuta nel caffè può variare notevolmente, anche se preso sempre allo stesso bar o fatto con la stessa moka. Pertanto la tazzina non è la fonte più affidabile di caffeina pre-allenamento. Talvolta è meglio scegliere fonti di caffeina più affidabili, misurabili e più facili da assumere, come accade con gli integratori. Tra i prodotti di eccellenza c’è sicuramente Caffeina Suprema di EthicSport.
.jpeg "caffeina e sport 2023")
ETHICSPORT E LA RICERCA
Caffeina Suprema è un integratore alimentare sviluppato dalla ricerca EthicSport, realizzato abbinando caffeina microincapsulata (Newcaff microcapsules) e caffeina anidra. Ogni compressa apporta 200mg di Caffeina, ma il grande vantaggio è che l’effetto non arriva tutto insieme, perché il prodotto rilascia caffeina in maniera modulata.
.png "caffeina e sport 2023")
La formula specifica di Caffeina Suprema contiene anche EnXtra, ovvero un estratto concentrato di Alpinia Galanga, che genera un’azione sinergica con la caffeina, per un effetto costante e prolungato, molto utile per chi svolge attività impegnative.
In pratica, Caffeina Suprema agisce in maniera molto interessante per l’atleta:
- apporta Caffeina veloce, per una risposta molto rapida.
- apporta Caffeina a rilascio modulato (Newcaff), per non far durare l’effetto più a lungo.
- apporta EnXtra per rendere più efficace l’effetto della caffeina sulla prestazione atletica.
- apporta Taurina, per sostenere la prestazione.
Caffeina Suprema è utile durante attività intense che richiedono grande impegno, fatica e un uso dei grassi per fini energetici. Grazie alla presenza di ingredienti specifici contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento e contribuisce anche al metabolismo energetico.
.png "caffeina e sport 2023")
QUANTO COSTA CAFFEINA SUPREMA?
Il prodotto è disponibile in blister da 30 compresse, filmate, da 1144 mg ad un prezzo di 18,90€. Per acquistare direttamente i prodotti EthicSport o per avere informazioni cliccate www.ethicsport.it oppure scoprite direttamente Caffeina Suprema cliccando qui.