Nel ciclismo come si gestisce l'affaticamento durante periodi intensi di gara e allenamento?
La gestione della "fatica", nel breve e medio periodo, ha molte componenti. Specie in ambito amatoriale non possiamo non tenere conto dello stile di vita, dell'attività lavorativa, oltre ovviamente al carico di allenamento che viene somministrato.
Identificare il carico ottimale è il primo passo da fare, e non è uguale per tutti; ci sarà un volume di ore settimanali ottimale che l'atleta riesce a tollerare bene, ed una giusta intensità. Come abbiamo già detto solitamente il rapporto tra bassa intensità ed alta intensità è 80/20%, ma caso per caso si può personalizzare.
Inoltre, inserire un microciclo (settimana) di scarico ogni 2-3-4 settimane di carico, è un'ottima strategia per non andare incontro ad un importante accumulo di fatica fisica, e per certi versi anche mentale.
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Quali sono i primi segnali che ci indicano uno stato di affaticamento?
Il primo, più semplice ed evidente, è un decadimento prestativo. Questo lo possiamo valutare attraverso una diminuzione dei propri critical power; ad esempio se abitualmente ho un critical power di 300w sui 10', e facendo una prova in allenamento non riesco ad erogare 300w su 10', c'è un decadimento prestativo.
Oppure possiamo osservare il valore di Intensity Factor* medio settimanale, se questo è abitualmente 0.75 e nelle ultime settimane diventa ad esempio 0.7 vuol dire che mediamente stò erogando meno potenza in tutte le fasi (allenamenti leggeri, intensi e gare) quindi probabilmente c'è un decadimento prestativo.
Oppure tramite un test di valutazione funzionale, se ritrovo valori al di sotto dei miei standard (neuromuscolari, soglia anaerobica, VO2max).
Oltre al decadimento prestativo possiamo valutare la variazioni di alcuni dati biologici quali i valori ematici, la frequenza cardiaca a riposo (aumento) e/o la variabilità cardiaca (diminuzione), ma anche la qualità del sonno, umore/irritabilità, apatia, tutte componenti che vengono prese in considerazione quando si analizza un possibile stato di over-training.
Se ci troviamo di fronte ad una situazione di affaticamento non particolarmente consolidata, di solito con alcuni giorni di riposo o con un microciclo a carico molto ridotto riusciamo a risolvere; così facendo in molti casi poi ci troveremo di fronte ad un picco di forma che poi non rappresenta altro che l'espressione della propria capacità di prestazione (livello di allenamento) tolta la fatica accumulata per raggiungerla.
*Intensity Factor: rapporto tra la potenza normalizzata di un atleta e la potenza di soglia funzionale (FTP).
Chi è il nostro esperto che ha risposto al quesito
- Dott. Alessio Cellini
- Responsabile del Centro CTM
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist
