Nel ciclismo come eviteresti il rischio di sovrallenamento quando si lavora in zone di intensità più elevate?
Il rischio di sovrallenamento nel ciclismo esiste sempre, fa parte di qualsiasi programma di allenamento ad indirizzo agonistico, perché per adattare un sistema biologico ad un livello superiore va somministrato un determinato stimolo, e questo comporta il rischio di “andare oltre”.
Su questo si basa un po 'tutta la nostra attività quotidiana, volta alla ricerca di una prestazione fisica migliore e longeva, ed in realtà più l’atleta è evoluto più possiamo spingere (rischiando anche meno..). Per gli atleti di endurance, che si allenano quindi ad alto volume, è generalmente consigliato un rapporto 80:20 tra il tempo di allenamento a bassa intensità e quello ad alta intensità.
Questo rapporto può spostarsi un pò a favore del lavoro ad alta intensità quando i volumi settimanali sono molto ridotti, direi sotto le 10 ore settimanali.
Come si discrimina l’allenamento ad alta intensità da quello a bassa intensità?
Con il modello a 3 zone l’alta intensità è la Zona 3
Zona 1: Sotto LT1 (prima soglia ventilatoria, lattato stabile @2mmol/l)
Zona 2: Tra LT1 ed LT2 (seconda soglia ventilatoria, lattato al massimo stato stazionario)
Zona 3: Oltre LT2
Con il modello a 7 zone (Allen e Coggan) l’alta intensità è rappresentata dalle Zone 5, 6 e 7; quindi rientrano in questa fascia tutte le ripetute ed i lavori intermittenti/intervallati oltre la Soglia anaerobica, ed ovviamente le competizioni.
Non è complesso quindi calcolare quanto tempo si spende in queste zone all’interno del microciclo settimanale, fare una media per il mesociclo, e capire se si stà spingendo un pò troppo oppure se siamo in fascia giusta oppure addirittura possiamo/dobbiamo provare a spingere di più; con l’esperienza impareremo a gestire il nostro rapporto alta/bassa intensità ottimale per tenere alta la condizione fisica e programmare qualche fase di picco.
Chi è il nostro esperto che ha risposto al quesito
- Dott. Alessio Cellini
- Responsabile del Centro CTM
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist
