Diversi ciclisti amatoriali spesso frequentano la palestra perché vedono che lo fanno i professionisti. Tuttavia, considerando che non hanno 20/30 ore settimanali per l'allenamento come i professionisti, potrebbe non essere essenziale per loro frequentare la palestra se dispongono di poco tempo. Invece, forse sarebbe più vantaggioso dedicare quel tempo diretto al ciclismo?
Sicuramente integrare nella propria preparazione una parte di lavoro "a secco", quindi in palestra, non può che essere una scelta giusta all'interno di una visione moderna del ciclismo. Fortunatamente questo concetto sta passando dal mondo pro al mondo amatoriale, grazie anche ai social media.
È un lavoro utile e tutti? In linea di massima sì, ma a nostro avviso la tipologia di lavoro in palestra e la sua frequenza settimanale ed il suo eventuale mantenimento in fase agonistica vanno personalizzati sul soggetto e sul modello di prestazione modello di gara.
TIPOLOGIA DI LAVORO
Il ciclista, il biker ancora di più, è un soggetto che non deve fare ipertrofia (aumento delle dimensioni del muscolo, quindi peso corporeo) piuttosto deve lavorare sulle capacità di forza. Per fare questo, dopo le prime settimane di adattamento anatomico (carichi medi e ripetizioni medio/alte) deve passare ad una fase di lavoro con carichi elevati (esempio al 90% del massimale 1RM) con ripetizioni basse (esempio 4/8) e recuperi completi.
Così il lavoro sarà indirizzato all'aumento della forza (prima per aspetti neuronali, poi di reclutamento temporale e spaziale) ed in minima parte per aumento di volume (intesa come aumento della sezione trasversa della fibra). Abbinare sempre una parte di allenamento per la cintura addominale (core) e per la parte alta di tronco e braccia, tanto utile per la guida e per resistere nel tempo alle sollecitazioni che arrivano dal fondo fuoristrada. Questo periodo di lavoro non può durare meno di 6 settimane.
FREQUENZA
La frequenza ideale è 2 volte a settimana, in questo modo abbiamo sempre non meno di 48h di recupero dall'allenamento precedente, ed abbiamo diversi giorni liberi nel microciclo settimanale dove poter posizionare altri allenamenti (complementari, quindi di carattere metabolico). Dopo diverse settimane di allenamento si arriva al plateau, ad una fase quindi di stallo dove la forza non aumenta più, pertanto non conviene più continuare ad investire 2 sedute settimanali ma si può puntare ad un mantenimento (che poi nel tempo sarà flessione) del beneficio ottenuto, con una sola seduta settimanale.
MANTENIMENTO IN FASE AGONISTICA
Ad alto livello si tende a tenere sempre almeno un richiamo a secco in settimana, specie nella disciplina XCO dove i percorsi sono davvero molto impegnativi. Passando al mondo amatoriale questa prassi va un po' a scemare, si tende a fare un grosso lavoro in fase invernale ed eventualmente 1-2 cicli ridotti di richiamo durante la stagione (esempio maggio, per gli eventi di giugno/luglio, ed agosto per gli eventi di settembre/ottobre).
Considerando che nelle fasi senza lavoro a secco abbiamo sempre un residuo del ciclo precedente, questo ci permette in sostanza di tenere buoni livelli di forza tutto l'anno. Tuttavia tenere una seduta a settimana anche in fase agonistica può essere un giusto approccio per soggetti di sesso femminile e/o soggetti con deficit di forza conclamati, questo chiaramente non fa scendere mai i livelli di forza al di sotto di un certo livello, mantiene l'abitudine al gesto, e permette con qualche settimana senza gare di inserire un richiamo di lavoro intensivo senza doms ("delayed onset muscle soreness" - ovvero dolore muscolare a insorgenza ritardata) eccessivi, tipici delle prime settimane di ripresa dopo lo stop del lavoro a secco.
Chi è il nostro esperto che ha risposto al quesito
- Dott. Alessio Cellini
- Responsabile del Centro CTM
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist
