Le tabelle di allenamento sono sempre state ricercate da tutti i ciclisti che si allenano senza avere un preparatore atletico. Cambiano se l'allenamento si deve svolgere indoor, ossia all'interno della nostra casa attraverso l'uso degli home trainer, quelli che noi italiani chiamiamo rulli.
TABELLE PER CICLISTI ALLE PRIME ARMI E SENZA RULLI INTERATTIVI
Oggi abbiamo pensato a tutti quei ciclisti che hanno un approccio meno agonistico e più easy, con l'obiettivo del mantenimento della condizione atletica, senza grosse pretese, quando non possono allenarsi su strada o in fuoristrada con la loro bici.
Proviamo a vedere tutto questo dal loro punto di vista, ovvero da quello di un ciclista alle prime armi:
- senza rullo interattivo, ma con rullo classico (ruota e cavetto in acciaio che gestisce la resistenza),
- senza power-meter, solo fascia cardio,
- senza piattaforme di allenamento virtuale come Zwift, al massimo della musica o la TV.
Tempo di allenamento di 1 ora sui rulli, conosciamo solo la frequenza cardiaca di soglia anaerobica (indicata come 100%, per semplificare), proviamo quindi a proporre 3 esempi di allenamenti funzionali allo scopo. Avendo 3 sedute da gestire, andremo dentro 3 aspetti metabolici e muscolari non tralasciando nulla.
1° allenamento (1 ora) sui rulli. Partenze da fermo ed intervalli intensi
- Riscaldamento: 10' al 40/50% della propria soglia anaerobica,
- 8' Rampa, suddivisa in quattro fasi:
1) 2' al 55/65%
2) 2' al 65/75%
3) 2' al 75/85%
4) 2' al 85/95%
- Recupero: 3' al 50/60%
- Partenze da fermo (con rapporto lungo - circa 90 rpm* in fase lanciata):
8x10" massimo impegno, recupero 90"
L'esercizio si svolge con questa sequenza: 10 secondi al massimo impegno seguito da 90'' di recupero. Così per otto volte.
- Recupero: 3' 50/60%
- Intervalli intensi:
6x45" al 90/100% della soglia anaerobica con una frequenza di pedalata di 90/100 rpm*, recupero 2' 30'' al 50/60%.
Questo esercizio si svolge con questa sequenza: 45 secondi di esercizio, seguiti da 2 minuti e mezzo di recupero. Il tutto ripetuto per sei volte.
- Defaticamento finale 3' 10" 40/50%
2° allenamento sui rulli (1 ora). Ripetute intense
- Riscaldamento: 10' al 40/50% della propria soglia anaerobica,
- 8' Rampa, suddivisa in quattro fasi:
1) 2' al 55/65%
2) 2' al 65/75%
3) 2' al 75/85%
4) 2' al 85/95%
- Recupero: 2' al 50/60%
- Ripetute intense:
5x4' al 98/105% della soglia anaerobica con una frequenza di pedalata di 90/100 rpm*, recupero 4' al 50/60%.
Questo esercizio che effettuiamo sui nostri rulli si svolge con questa sequenza: 4 minuti di esercizio, seguiti da 4 minuti di recupero. Il tutto ripetuto per cinque volte.
3° allenamento (1 ora) sui rulli. Lavoro continuo e variato
- Riscaldamento: 8' al 40/50% della propria soglia anaerobica,
- 8' Rampa, suddivisa in quattro fasi:
1) 2' al 55/65%
2) 2' al 65/75%
3) 2' al 75/85%
4) 2' al 85/95%
- Recupero: 2' al 50/60%,
- 15' Lavoro continuo 92/98%, rpm* libere,
- Recupero 10' al 50/60%,
- 15' Lavoro variato (alternare 2:30" 100/103% a 2:30" 92/95%) rpm* libere,
- Defaticamento 2' al 40/50% della soglia anaerobica.
QUANDO ESEGUIRE LE TABELLE DI ALLENAMENTO NELL'ARCO DI UNA SETTIMANA
Essendo 3 sedute di allenamento, la distribuzione settimanale più intelligente è quella a giorni alterni. Un giorno sui rulli seguendo la nostra tabella, seguito da un giorno di riposo. Nessuno ci vieta in 1 o 2 giorni (sui 4 totali di riposo) di inserire 30' di esercizi a terra per core e la parte alta, e stretching.
IDRATAZIONE
L'altro argomento molto importante è quello dell'idratazione un aspetto non secondario quando si parla di tabelle di allenamento pensate per chi pedala sui rulli in ambienti non ventilati come le nostre case. Sudiamo tantissimo perdendo liquidi e sali, abbiamo trattato la questione in questo articolo: link.
*RPM: Acronimo di Revolutions per minute che in pratica sono i giri di pedale effettuati in un minuto.
Photo ©Kurt Kinetic | Tacx | Zwift
Chi è il Dott. Alessio Cellini
- Dott. Alessio Cellini
- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist