"Il consiglio del Trainer Amico", attraverso questa Rubrica il nostro Staff dedicato alla preparazione atletica in mountain bike, risponderà ai vostri quesiti. Una domanda alla settimana, tutte le settimane, sempre il lunedì.
Sono un amatore, da sempre sportivo, passato da agonista in altre discipline, ma da 4 anni appassionato di mtb. All'inizio trail con gli amici, escursioni, gite.. Ma da quest'anno sempre più preso da XC e marathon. Due gare all'attivo e molte in previsione. Insomma mi ha preso la scimmia.... Esco più che altro nel weekend.. e in settimana cerco di andare in palestra o allenarmi a casa almeno 2 volte/ settimana. Ho 47 anni, 1,85 per 76 kg abbastanza atletico e asciutto.
Scrivo per sapere quale è il miglior esercizio da farsi a corpo libero che possa sostituire, in parte, le uscite in mtb, sono spesso in trasferta e vorrei cercare di mantenere le gambe allenate. (Luca Bussolati)
Ciao Luca
Potendo contare solo su allenamenti in bici nel fine settimana, dobbiamo sicuramente cercare di "riempire" il resto della settimana almeno con altre 2 sedute di allenamento complementari in modo da avere all'attivo 4 (o 5) allenamenti settimanali.
Essendo in trasferta l'ideale sarebbe avere una palestra a disposizione (anche quella dell'albergo), in questo modo potresti dedicare 60/75' ad un allenamento molto valido (sempre considerando tempo a disposizione e logistica..) un paio di volte a settimana in giorni non consecutivi.
Questo allenamento potrebbe essere suddiviso in 3 fasi:
- 1° fase: riscaldamento cardio. 15/20' su treadmill, ellittica, cyclette (anche tutte in fila, 6/7' per una..). Impegno moderato/medio progressivo.
- 2° fase: Lavoro muscolare 20/30' alla macchine e/o a corpo libero. Lavoro strutturato in circuito, ovvero esercizi (ad esempio 8) eseguiti in successione senza pausa, solo macropausa a fine giro (ad esempio 3 giri). Questi esercizi potrebbero riguarda 25% parte alta, 25% parte centrale, 50% parte bassa (tanto per dare un'idea). E mensilmente potresti variare da un lavoro di forza pura (poche ripetizioni, alto carico) ad uno di forza resistente (molte ripetizioni, medio carico) ad uno di forza esplosiva (poche ripetizioni veloci, basso carico), per evitare la monotonia e lo "stallo" prestativo.
- 3° fase: Defaticamento cardio. 20/30' su spinnbike. Impegno moderato/medio.
Alla prossima.
Photo ©technogym
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Chi è il Dott. Alessio Cellini che risponde alle vostre domande
- Dott. Alessio Cellini
- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist