"Il consiglio del Trainer Amico", attraverso questa Rubrica il nostro Staff dedicato alla preparazione atletica in mountain bike, risponderà ai vostri quesiti. Una domanda alla settimana, tutte le settimane, sempre il lunedì.
Mi potrebbe indicare quali sono gli esercizi di scarico posturale della schiena post gara o allenamento? (Diego Q.)
Ciao Diego,
prima di rispondere alla tua domanda occorre fare una premessa, lo stress muscolare derivato da allenamenti e gare coinvolge tutto il sistema muscolo scheletrico, ed ogni singola parte del corpo ha influenza sull'intero sistema.
Al termine di una gara/allenamento intenso tra le tante zone affaticate la schiena rappresenta un punto critico, le sensazioni possono essere diverse in base alle proprie capacità di resistenza, postura e stato di salute della colonna.
L'attività ciclistica tende a caricare principalmente la muscolatura degli arti inferiori, lo stress delle fasi attive e l'accorciamento muscolare hanno influenze negative sulla colonna e sulla postura in generale, se andiamo a considerare inoltre il coinvolgimento attivo dell'arto superiore e del tronco è facile intuire la necessità di uno scarico della colonna nel post attività.
Detto questo è preferibile non considerare la schiena come unica zona da scaricare ma ricercare nel lavoro globale la soluzione al problema. Esistono esercizi che coinvolgendo le catene miofasciali hanno effetti benefici sulla postura, per trovare il più adatto al tuo caso è utile che ti rivolga fisicamente ad un professionista.
Ad esempio posso proporre un nostro test effettuato su un ragazzo di 28 anni con una catena posteriore poco estensibile. Ricercando il massimo beneficio con il minimo impiego di tempo abbiamo adottato una metodica che prevede un esercizio isometrico giornaliero di 3/5'.
I risultati sono eccezionali: La colonna a sinistra indica la condizione di partenza ed a destra il controllo a 20 giorni. Al centro potete vedere indicato graficamente il guadagno in gradi (+) e la perdita (-) di flessione. Il grafico a destra mostra la flessione alla prima misurazione (78°) ed alla seconda (102°) con parametri riportati nella norma ed un guadagno complessivo di 24°.
Nel tuo caso non conoscendo le esigenze posturali posso proporti una sequenza di 2 esercizi semplici a zero rischio ed a buon risultato sulla colonna:
1 - Scarico del quadricipite, muscolo molto sollecitato con l'attività. (60'-120' con approccio progressivo e senza esagerare con la tensione, mantieni il busto perpendicolare al terreno ed il controllo dell'addome)
2 - Scarico della catena posteriore (5'/10' a necessità, mantenendo la colonna a terra, le gambe perpendicolari al pavimento, le braccia distese e con il dorso sul pavimento, il mento basso ed i piedi flessi verso le gambe, tutto accompagnato da una respirazione profonda)
Alla prossima.
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Chi è il Dott. Marco Cellini che risponde alle vostre domande
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