"Il consiglio del Trainer Amico", attraverso questa Rubrica il nostro Staff dedicato alla preparazione atletica in mountain bike e con la bici da ciclocross, risponderà ai vostri quesiti. Una domanda alla settimana, tutte le settimane, sempre il lunedì.
Domanda di Valter Cordelio.
Ho 59 anni e vado in mountain bike da qualche anno, ho un buon allenamento ma vorrei avere una preparazione specifica per fare gare Marathon. La frequenza di allenamenti è di 3 uscite settimanali, più lunghe in estate e più corte in inverno. Volevo sapere se è possibile avere delle indicazioni sul tipo di allenamento, km e alimentazione. Chiedo troppo?
Ciao Valter
La tua domanda meriterebbe una risposta veramente ampia, impossibile chiarire un concetto cosi complesso come la programmazione dell'allenamento per le marathon, in poche righe di una rubrica.
Cerchiamo però di dare qualche indicazione che possa essere per te utile.
- Prima di tutto 3 allenamenti a settimana rischiano di essere pochi, anche se vista la tua età un eventuale aumento di volumi va provato in base alle capacità di recupero.
- Sempre considerando l'età terrei in considerazione l'allenamento della forza a secco* tutto l'anno (ciclizzato, e nelle sue varie forme) cercando quindi di contrastare il fisiologico decadimento di tale aspetto condizionale con l'avanzare dell'età.
- Poi c'è tutta la parte di allenamento metabolico** (in primis del massimo consumo di ossigeno, per gli stessi motivi dell'allenamento della forza) da curare dando enfasi ai vari aspetti con andamento ciclico, e prevedendo sempre delle fasi di scarico (di una o due settimane - anche qui da provare) prima di una gara importante, oltre ad un periodo di mantenimento o carico medio in pieno periodo agonistico (gare frequenti).
* Metodologia di allenamento che non prevede l'uso del mezzo specifico (in questo caso senza la bicicletta). In pratica l'attività in palestra.
** Allenamento che stimola processi di adattamento metabolici (quindi centrali - ovvero a carico del sistema cardiovascolare e polmonare, e periferici - ovvero a livello muscolare, miofibrillare, mitocondriale, ecc..). Allenamento tipicamente indirizzato alle capacità di endurance.
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Chi è il Dott. Alessio Cellini che risponde alle vostre domande
- Dott. Alessio Cellini
- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist