"Il consiglio del Trainer Amico", attraverso questa Rubrica il nostro Staff dedicato alla preparazione atletica in mountain bike, risponderà ai vostri quesiti. Una domanda alla settimana, tutte le settimane, sempre il lunedì.
Domanda di Cristian Miotto.
Volevo chiedere come posso capire o pianificare il mio picco di forma. Io soprattutto faccio gare marathon o granfondo, ma alcune volte mi piace fare anche qualche gara xc. Allego la mia scheda personale.
Ho 30 anni, sono alto 1.75 e peso 65 kg, mi alleno dalle 4 alle 5 volte a settimana solo in mtb e all'incirca settimanalmente percorro 250 km più o meno. Solitamente corro al mattino prima di andare a lavoro. Diciamo che io sono un auto didatta non posso permettermi uno che mi segua dicendomi cosa fare. La mia settimana la imposto così, premetto che abito in pianura e quindi disilvello lo riesco a fare solo alla domenica o proprio occasionalmente infrasettimanale:
- Lunedì scarico attivo dopo una gara della domenica o allenamemto lungo.
- Martedi giro mattutino abbastanza con andatura abbastanza regolare.
- Mercoledì riposo.
- Giovedì allenamento con un buon ritmo che delle progressioni o dei brevi scatti.
- Venerdi giretto tranquillo.
- Sabato riposo.
- Domenica giro bello lungo con dislivello. Di principio cerco di farlo ad un buon ritmo però mi voglio anche divertire perché secondo me è essenziale.
Spero basti per soddisfare lai domanda, immagino comunque che sia un discorso ampissimo, ma era una cosa che non sono mai riuscito a capire anche perché io sono uno che non fa moltissime gare quindi mi piacerebbe programmare il mio stato di forma.
Ciao Cristian
La tua domanda meriterebbe una risposta veramente ampia, impossibile chiarire un concetto cosi complesso come la pianificazione del picco di forma, in poche righe di una rubrica. Cerchiamo però di dare qualche indicazione che possa essere per te utile.
La descrizione del tuo programma settimanale (struttura a salti, alterna sedute più corpose ad altre di recupero ed a riposo) in teoria potrebbe andare anche bene come mantenimento di un buon livello di fitness, ovvio che il contenuto delle giornate di qualità e la loro distribuzione in un microciclo di carico, e nel mesociclo, possono fare poi la differenza ma quì si parla di programmazione, che è un'altra cosa.
Il picco di forma, spesso un periodo più o meno lungo a seconda di quanto larga la base, si programma a grandi linee con una fase di carico di allenamento precedente (progressiva, stabile o regressiva a seconda di contenuti e soggetto), cui segue una fase a carico ridotto prima degli eventi obbiettivo (durata ed entità della riduzione a seconda di contenuti e soggetto). Noi utilizziamo modelli matematici di previsione che ci aiutano molto, ed il nostro errore massimo si aggira ad oggi sui 7 giorni.
Per te che sei un autodidatta di consiglio un po' di prove e tentativi, trovato un protocollo valido e delle tempistiche giuste potrai riproporle in futuro negli eventi per te importanti.
Photo ©strava.com
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