Ha consigli specifici per i ciclisti amatoriali che cercano di autovalutare le loro zone di intensità senza monitoraggio professionale?
Per calcolare le zone di allenamento, riferite alla frequenza cardiaca e potenza (cardio e watt), si ricorre periodicamente a Test di valutazione funzionale svolti in laboratorio o all'aperto; per i più avanzati ci si avvale di strumenti specifici tipo il metabolimetro (per il consumo di Ossigeno), il lattametro (per valutare la curva del lattato), sensori di temperatura, di glicemia, tecnologia nirs, ecc...
Questi test hanno un duplice scopo:
- valutare l'atleta nelle sue caratteristiche e nella sua evoluzione (se è in corso un programma di allenamento).
- delineare con grande precisione le zone di allenamento.
Esiste tuttavia un approccio da autodidatta che non prevede questi test professionali, bensì test di autovalutazione svolti sia indoor sia outdoor. Con questo secondo tipo di approccio andrei a delineare 3 strade da percorrere:
- il test FTP,
- il test CP+W' (modello critical power),
- lavoro sui singoli CP,
Il test FTP è il più semplice e probabilmente il più diffuso tra i test dell'autodidatta. Si ricava il valore di potenza funzionale sottraendo il 5% al miglior valore di potenza media sui 20', quindi in sostanza il test prevede una prova massimale da 20'. Il risultato, badate bene, non corrisponde alla Soglia Anaerobica, bensì corrisponde al "5% in meno del proprio CP20'".
I difetti di questo approccio a nostro avviso sono sostanzialmente 2:
- appiattire le differenze/peculiarità di ciascun atleta,
- essere un valido riferimento di potenza solo per durate prossime ai 20'.
Le zone si ricavano su percentuali fisse tramite il modello del dott.Coggan.
Il test CP+W' (modello critical power) è invece più complesso e completo del test FTP. Bisogna avere a disposizione una serie di intervalli alla massima intensità (almeno 3) della durata compresa tra alcune decine di secondi ed alcuni minuti. Questo permette grazie ad alcuni software (anche qualche computerino da bici lo fa..) di sviluppare la relazione potenza/tempo ed avere quindi una misura sia della capacità anaerobiche/glicolitiche (W'), sia del limite del sistema aerobico senza un importante intervento anaerobico (Critical Power). È un approccio molto più completo del precedente perché tiene conto delle caratteristiche del ciclista; si lavora poi con delle zone ricavate sempre in percentuale di CP.
Lavoro sui singoli CP, ovvero si ricavano i propri valori di potenza critica su alcune durate selezionate (in base al tipo di gara) e poi si impostano delle ripetute su quei valori, ovviamente di durata minore rispetto all'intervallo misurato altrimenti ogni allenamento permettere una sola ripetuta all-out...
Ad esempio posso ricavare i valori di potenza critica su 3 durate in qualche modo collegate fra loro ma non sovrapposte:
- potenza critica sui 3': esempio 400 watt.
- potenza critica sui 10': esempio 350 watt.
- potenza critica sui 30': esempio 300 watt.
Con questi valori posso impostare delle ripetute secondo l'obiettivo ricercato, e poi verificare nuovamente dopo un ciclo di lavoro. Questo approccio è molto semplice, da campo, ma andando direttamente sul dato "puro" senza nessun tipo di interpretazione o proiezione rende sempre il quadro della situazione reale, e se ben utilizzato permette grandi progressi proprio nello spettro di durate che ci interessano.
Chi è il nostro esperto che ha risposto al quesito
- Dott. Alessio Cellini
- Responsabile del Centro CTM
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist
