Stagione in sella alla propria bicicletta con meno appuntamenti, come programmare al meglio i picchi?
Un calendario gare con meno eventi, meno denso, ci permette di programmare meglio gli appuntamenti a cui teniamo di più, ed accumulare nel complesso una stanchezza minore perché possiamo inserire fasi di recupero più ampie e con effetti più profondi.
Se ragioniamo per periodi lunghi e strutturati (macro cicli) ne possiamo programmare al massimo 3 completi nell'arco di un anno; infatti 4 mesi sono il tempo minimo per inserire le varie fasi, svilupparle e portarle a compimento.
- STACCO E RIPRESA: stacco totale di 5/15 giorni, ripresa dell'attività su una durata simile, senza intensità.
- COSTRUZIONE 4/8 settimane: Lavoro aerobico di base (sotto la soglia Anaerobica), quindi intensità sempre in regime aerobico senza importante accumulo di lattato. Le zone cardio di interesse sono la Z2, Z3, Z4 bassa e trovano spazio le lunghe distanze e bassa intensità, i lavori specifici al medio (Z3), le sedute di recupero, ad esempio dopo la sessione in palestra.
Lavoro di forza a secco (palestra) con un lavoro dedicato al core ed alla parte alta (anche in circuito) ed una parte dedicata agli arti inferiori con gli esercizi fondamentali che si possono essere lo squat, gli stacchi rumeni, gli affondi, i salti pliometrici. Eventuale affiancamento di sport complementare, ad esempio la corsa trail o il nuoto.
- SPECIALE 4/8 settimane: Forza a secco sempre presente ma con frequenza minore o caratteristiche diverse, lavoro aerobico intensivo (soglia Anaerobica, VO2max) e glicolitico secondo le proprie necessità (atleta e modello). Volendo qualche gara allenante.
Per la parte anaerobica le zone di potenza interessate sono la Z6 e la Z7, quindi esercizi di alcuni secondi o alcune decine di secondi con grande impegno muscolare ed importante produzione ed accumulo di lattato.
Per la parte aerobica intensiva le zone di potenza interessate sono la Z4 e la Z5, quindi esercizi di alcuni o diversi minuti ad intensità intorno alla Soglia anaerobica o al VO2max con buon accumulo di lattato.
- AGONISTICO E PICCO 4/8 settimane: Gare importanti; stimoli di allenamento sempre aderenti al modello di prestazione. Forza a secco, lavoro aerobico di base o intensivo solo come richiamo. Volume e carico complessivo con andamento ondulatorio o in blocco carico/scarico a ridosso degli eventi clou (fase di picco). Quindi la gara diventa il cardine della settimana, e possono trovare spazio nel microciclo settimanale una seduta di richiamo di lavoro in palestra, una seduta dedicata alle intensità specifiche (ripetute), una seduta dedicata alla capacità aerobiche e/o alla tecnica di guida secondo le necessità individuali.
Prendendo a esempio la Dolomiti Superbike del 13 luglio, una struttura coerente potrebbe essere:
- Stacco e ripresa: da inizio a metà aprile.
- Costruzione: da metà aprile a fine maggio.
- Speciale: da fine maggio a fine giugno.
- Agonistico e picco: da fine giugno all'evento (metà luglio)
Chi è il nostro esperto che ha risposto al quesito
- Dott. Alessio Cellini
- Responsabile del Centro CTM
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist
