Proteine, aminoacidi e idratazione dopo un allenamento intenso o una gara sono i protagonisti di questa puntata di Lezioni d'integrazione, la rubrica realizzata grazie a EthicSport in cui il biologo nutrizionista Emanuele Triberti di RaceStudio ci parla delle buone pratiche per l'alimentazione sportiva e l'integrazione mirata alla performance. Qui scopriamo come combinare al meglio questi elementi nel post-allenamento per favorire un recupero efficace, riparare la muscolatura e tornare pronti a dare il massimo in sella.
Dopo l'allenamento - che sia una pedalata intensa o una gara tirata - il corpo ha bisogno di recuperare. Ma attenzione: recuperare bene non significa solo sdraiarsi sul divano, significa prepararsi al meglio per l'allenamento successivo. Il recupero è parte dell'allenamento, e farlo nel modo corretto può davvero fare la differenza in termini di performance. Ecco allora che l'integrazione post-workout diventa un'arma in più.
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PROTEINE: COMPLETE, DIGERIBILI E PRATICHE
Il primo passo per un recupero efficace riguarda le proteine. Sono fondamentali per ricostruire la muscolatura danneggiata durante l'allenamento. Il danno muscolare è voluto, fa parte del gioco: è proprio attraverso la sua riparazione che si stimola la supercompensazione e quindi il miglioramento.
Nel post allenamento, le proteine più efficaci sono quelle complete, cioè con tutti gli aminoacidi essenziali, inclusa la glutamina, particolarmente utile nella fase di recupero.
Tra le fonti proteiche più utilizzate troviamo:
Proteine del siero del latte (whey): molto popolari e adatte al post-allenamento. Hanno un buon profilo aminoacidico e sono insulinogeniche, quindi stimolano la produzione di insulina, ormone chiave per attivare il recupero.
Isolate: più pure e con meno lattosio, mediamente digeribili.
Idrolizzate: tra le più digeribili in assoluto, anche se il prezzo è tendenzialmente più alto.
Vegetali (canapa, pisello, riso, ecc.): spesso proposte in blend, possono essere efficaci, ma vanno scelte con attenzione per garantire un profilo aminoacidico completo.
Uova, carne, pesce, affettati, formaggi, legumi: restano fonti proteiche alimentari solide e naturali.
Nel post allenamento le proteine possono essere assunte in polvere (sciolte in acqua o latte, a seconda della tolleranza individuale), nello yogurt o come alimento solido, l'importante è inserirle nella finestra temporale utile al recupero.
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AMINOACIDI: ESSENZIALI BATTONO RAMIFICATI (PER IL RECUPERO)
Quando si parla di integrazione proteica, entrano in gioco anche gli aminoacidi, i "mattoncini" delle proteine. In commercio esistono due macro-categorie:
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Aminoacidi essenziali (EAA): sono 8 e il corpo non può produrli da solo, quindi vanno assunti con l'alimentazione o l'integrazione. Sono completi e pratici, molto utili soprattutto nel post allenamento.
Aminoacidi ramificati (BCAA): sono solo 3 degli 8 essenziali. Possono essere interessanti in altre situazioni, ma non sono ideali per il recupero perché non completi.
In sostanza: nel post-allenamento meglio puntare su un integratore di EAA per un supporto più completo alla sintesi proteica.
IDRATAZIONE E CARBOIDRATI: PILASTRI DEL RECUPERO
Le proteine da sole non bastano. Un recupero ben strutturato deve partire da una reidratazione efficace, perché ogni attività intensa comporta una perdita di liquidi e sali minerali.
Subito dopo l'allenamento è fondamentale:
Reintegrare i liquidi con bevande specifiche per il recupero che contengano anche zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, maltodestrine) e sali minerali (sodio in primis).
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Successivamente si può passare a carboidrati più complessi (pane, riso, avena istantanea, pasta) per ricaricare le scorte di glicogeno in modo più duraturo.
PRE, POST, RIPOSO: QUANDO ASSUMERE LE PROTEINE?
Le proteine non servono solo dopo l'allenamento. È importante distribuirle bene durante tutta la giornata, soprattutto nei pasti principali (colazione compresa) per raggiungere il fabbisogno giornaliero, anche nei giorni di recupero.
Nel pre-allenamento può aver senso assumere proteine "magre" (facili da digerire) per favorire la sazietà e moderare i picchi glicemici.
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CHECKLIST PER IL POST-ALLENAMENTO
Reidratazione immediata: acqua, sali minerali e zuccheri semplici con bevande specifiche per il recupero
Carboidrati complessi: entro 1-2 ore
Proteine complete: in polvere o alimenti solidi
Eventuale supporto con aminoacidi essenziali
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Emanuele Triberti è il nutrizionista sportivo (biologo nutrizionista per la precisione) che lavora al fianco di molti atleti di punta italiani, tra cui Gioele De Cosmo dello Scott Racing Team e Jacopo Billi del Team Metallurgica Veneta.
