Ciao mi chiamo Paolo
da qualche anno pratico la mtb a livello agonistico faccio attorno alle 30 - 32 gare l'anno, siccome durante il periodo invernale non ho il tempo di potermi spostare per andare in palestra avrei intenzione di acquistare un panca multifunzione, mi affido al Vostro consiglio per sapere se può essere una cosa che può servirmi oppure sia una spesa inutile, nel caso la spesa sia sensata e non chiedo troppo potreste insegnarmi degli esercizi da fare ? Premetto che non sono mai andato in palestra.
Avrei un altra domanda da fare sull'alimentazione, vorrei sapere se il latte per un agonista fa bene o male perchè in giro si sentono pareri completamente discordanti.
Vi ringrazio anticipatamente per la Vostra attenzione.
Risponde Alessio Cellini
Paolo buongiorno
la scelta di acquistare una panca multifunzione può essere molto valida, soprattutto se si ha difficoltà a raggiungere la palestra come nel tuo caso. Va posta tuttavia molta attenzione, a casa più che in palestra (perchè manca la supervisione dell'istruttore), alla corretta esecuzione degli esercizi, specie se si è poco pratici; il rischio di infortunio è molto alto, e cresce man mano che aumentano i carichi sollevati.
Devi quindi prima di tutto imparare ad eseguire gli esercizi, tramite il consiglio di un istruttore, vedendo filmati specifici su internet e/o foto su riviste del settore; inizierai con poco peso, magari davanti ad uno specchio per correggere le eventuali esecuzioni asimmetriche, poi una volta compresi bene gli esercizi potrai iniziare l'allenamento.
Un buon tipo di allenamento è il circuit-training (allenamento a circuito) il quale prevede una serie di esercizi (circa 10 esercizi che coinvolgano tutti i distretti muscolari corporei) in successione, separati da breve (o nulla) pausa di recupero; il carico da sollevare in ciascun esercizio deve essere tale da permettere l'esecuzione perfetta di circa 15 ripetizioni con buon affaticamento finale.
Un esempio di circuito può essere:
- lat machine
- aperture con manubri su panca inclinata
- pulley machine
- piegamenti a terra
- pressa oblicua
- gluteos machine
- calf in piedi
- crunch (ad esaurimento)
- iperestensioni lombari (ad esaurimento)
Finito il circuito si recupera alcuni minuti, poi si riparte e si ripete 2-3-4-5 volte a seconda dello stato di allenamento.
La finalità è la tonificazione generale di tutto il corpo (compresa la cintura addominale) ed il buon sviluppo di forza (generale) in regime aerobico.
Riguardo l'utilità o meno di tale metodo di lavoro, vanno fatte delle precisazioni: se dà un lato può essere un utile diversivo per rompere la monotonia degli allenamenti escusivamente in bici ed una valida attività serale o in caso di maltempo, dall'altro riguardo l'effettivo miglioramento della prestazione in bici la letteratura internazionale la riscontra solo con atleti di basso/medio livello, mentre in atleti di alto livello può essere addirittura deleteria e ritardare di molto il raggiungimento della condizione di forma.
La mia esperienza mi trovo concorde con tale affermazione, infatti ritengo che per la prestazione ciclistica (escluse alcune specialità) il fattore limitante non sia mai la capacità di massima espressione di forza (specie se totalmente aspecifica, sviluppata in modo analitico o semi-analitico su macchine isotoniche) bensì altri fattori riguardanti molto più da vicino le componenti aerobiche sia periferiche che centrali; pertanto la posso consigliare a cicloturisti ed amatori fino al medio livello, mentre per l'alto livello di qualificazione ed il professionismo si può proporre in casi particolari e per periodi molto brevi, mentre ritengo per quest'ultimi molto più utile il potenziamento funzionale (direttamente sulla bici).
Riguardo la domanda sul latte, va detto che è un alimento ricco di nutrienti importanti per l'attività sportiva e per la vita in genere (proteine, vitamine del gruppo b, calcio) quindi non c'è alcun motivo per 'etichettarlo' in modo negativo; tuttavia il suo alto contenuto di lattosio (galattosio + glucosio) può dare qualche problema di digestione ad alcuni soggetti, per i quali si consiglia quello ad 'alta digeribilità' in cui la molecola è scissa e di conseguenza molto più digeribile.
Spero di esserti stato di aiuto.
Dottor Alessio Cellini
-Analisi e programmazione sportiva applicata a Ciclismo e Fitness
-Laurea Specialistica in "Scienze e tecniche delle attività sportive", Università di Perugia
-Tecnico allenatore della categorie Internazionali FCI - Maestro di mtb (http://www.cellinitrainingmethod.it/)
