Marco di Milano ci ha scritto oggi formulando una domanda molto interessante che coinvolge tutti gli appassionati del mondo della mountain bike. Ogni biker ha una propria teoria, noi siamo andati a chiederlo ai nostri "tecnici" del settore.
La domanda di Marco: Qual'è la cena consigliata la sera prima della gara ed il pranzo necessario dopo una gara?
La risposta dei nostri "tecnici del settore"
Ciao Marco
Contrariamente a quello che molti credono, l'alimentazione dei giorni che precedono la gara
non deve assolutamente variare dagli standard abituali. Il cosiddetto "carico glicemico" è stato dimostrato praticamente inutile e addirittura controproducente. Un atleta che tutti i giorni rispetta un corretto programma nutrizionale, non necessiterà ulteriori supplementazioni o variazioni della dieta.
Una corretta alimentazione, provvederà già a rifornire a pieno tutte le scorte di glicogeno muscolare necessarie ad una gara (o ad un allenamento molto intenso), ed a restituire il corretto apporto proteico per il recupero e la sintesi muscolare.
Molti atleti, nei giorni a cavallo di un importante appuntamento agonistico, commettono spesso per inesperienza o per "cattivi consigli" gravi errori che poi si ripercuotono sulla prestazione.
Ecco allora i nostri consigli nel dettaglio, visto che la tua domanda è molto interessante abbiamo analizzato a 360° le varie fasi dell' alimentazione di un atlete (ovviamente, facciamo riferimento ad atleti che praticano discipline di endurance)
GIORNO DI GARA
- COLAZIONE
Come accennato per i giorni che precedono la competizione, anche la colazione del giorno di gara non deve assolutamente essere differente dalla normale colazione che facciamo tutte le mattine. Questo perché il nostro fisico è abituato a metabolizzare un certo tipo ed una certa quantità di calorie, e sarebbe sbagliatissimo, voler variare tale abitudine, proprio il giorno della gara. Lo stress, la tensione, il fatto stesso di non consumare la colazione a casa, sono elementi che già influiscono enormemente sul nostro apparato digestivo.
Pensare di aumentare a dismisura le calorie della colazione, aumentando il carico di carboidrati 
magari con "un bel piatto di pasta con il parmigiano", non potrà che compromettere e rallentare la digestione, con il rischio di rimanere "totalmente ingolfati". Tutto l'apparato digerente ed il fegato dovranno sostenere un lavoro extra, che non è detto riescano a smaltire. Capiterà così di dover partire in gara con un grosso peso sullo stomaco, di sentire le gambe pesanti e addirittura di provare sensazione di nausea e vomito durante. Ricordate che gran parte dell'acido lattico prodotto dai nostri muscoli, viene smaltito a livello epatico. Quindi se il fegato risulterà già "stressato" , non potrà che rallentare questo smaltimento, con le conseguenze che ben potete immaginare.
A molti sarà capitato di vedere professionisti mangiare la pasta al mattino, o fare colazioni molto ricche: nessuno però ha pensato che questi atleti si allenano tutti i giorni per 4 o 5 ore e che quella è probabilmente la colazione che abitualmente consumano. Quindi cerchiamo di rispettare le nostre abitudini.
- ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE PREGARA
Se dobbiamo consumare la colazione molte ore prima della partenza della gara sarà utile mangiare qualcosa d'altro, almeno 50 minuti prima della partenza (in questo caso vanno benissimo delle barrette bilanciate con della frutta essiccata). Molto importante, soprattutto nel periodo estivo, è curare l'idratazione pregara. Se, prima degli allenamenti, non sarà fondamentale idratarsi oltre le normali abitudini, bere molto prima di una gara non può che aiutarci, nel garantire poi, una maggiore disponibilità idrica al nostro organismo. Sapete benissimo come in molte gare sia difficile bere, e come possa capitare spesso di rimanere con la borraccia vuota.
Una diminuzione delle scorte idriche può portare ad un calo notevolissimo della nostra performance, e nei casi più gravi, anche a disidratazione con rischi per la salute stessa dell'atleta. Quindi bere sempre molto prima di partire e poi partire sempre con la borraccia ben piena (aggiungendo sempre Sali e un po' di malto destrine), assicurandosi anche di avere almeno un rifornimento durante la gara.
Altra importantissima attenzione da avere prima di partire è quella di non consumare per nessun motivo carboidrati, e soprattutto quelli a rapida assimilazione (gel, beveroni ecc. ecc.). Molti pensano che prendendo un gel prima di partire, avranno a disposizione un elevato quantitativo di zuccheri, nei primi momenti della gara.
In realtà accade esattamente l'opposto: con un fenomeno ormai noto e studiato in medicina dello sport chiamato "IPOGLICEMIA REATTIVA" il nostro organismo, allertato da un aumento esagerato della glicemia nel sangue, produce insulina e svuota completamente gli zuccheri a livello ematico. Il risultato pratico, è, che, nel momento in cui necessitiamo il massimo delle energie, ci ritroviamo invece totalmente vuoti!!!
- ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA
E' questa la cosa più importante. In base alla tipologia ed alla durata della gara, dovrà essere
studiata e preparata. In linea di massima, dovremo riuscire a cominciare a mangiare e bere già dopo 20 minuti dalla partenza. Più riusciremo a mantenere costante la glicemia durante tutta la competizione, minore sarà il rischio di arrivare "vuoti" e di non avere più energie nel finale di gara.
Quindi alimentarsi e bere costantemente: dopo i primi venti minuti e poi alimentarsi almeno ogni 30 - 40 minuti, cominciando anche con alimenti solidi, e, avvicinandosi al finale della gara , prediligendo liquidi o gel, più facilmente digeribili e assimilabili. Bere sempre e costantemente, senza aspettare di avere sete!!!
Per la tipologia di alimenti da consumare in gara, sopratutto nelle gare oltre le 2 ore, possiamo cominciare ad assumere alimenti sia con carboidrati che proteine (barrette bilanciate, piccoli panini ecc.), mentre + si avvicina il finale di gara, meglio sarà alimentarsi con carboidrati a rapida assimilazione, che possano essere subito pronti all'uso!!!
Il consiglio è quello di non improvvisare mai il giorno stesso della gara, ma di provare già in allenamento sia la quantità che il tipo di alimenti o integratori che si vogliono utilizzare poi durante la competizione.
- ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE DOPO GARA
Vanno rispettate le regole generali di integrazione ed alimentazione che normalmente utilizziamo dopo allenamenti 
molto intensi. Quindi subito reidratarsi, magari con bevande isotoniche o ipotoniche. Provvedere subito ad integrare con amminoacidi ramificati per il recupero muscolare, e assumere carboidrati per cominciare subito la re sintesi delle scorte di glicogeno. Questo non vuol dire che dobbiamo abbuffarci sul banchetto allestito dall'organizzazione al termine della gara. Potremo sicuramente mangiare un po' di frutta, una fetta di crostata o dei biscotti, ma assolutamente in piccole quantità! Il nostro apparato digerente e soprattutto il fegato non sono assolutamente pronti a lavorare, e non è quindi il caso di stressarli ulteriormente. Rimandiamo il pranzo almeno ad un ora dopo il termine della gara, dopo il dovuto stretching ed una bella doccia.
Il pasto dopogara, nonostante i famosi "pasta party" invitino a consumare enormi piatti di pasta ben condita, non dovrò assolutamente essere sbilanciato, anzi, non dovremo assolutamente mangiare più di 70-80 grammi di pasta; sarà molto meglio abbondare con il parmigiano e ASSOLUTAMENTE abbinare una fetta di carne, del tonno o della bresaola!!! Steso discorso vale poi per la cena, in cui consiglio addirittura di aumentare in modo sostanzioso l'apporto proteico.
Se proprio vogliamo toglierci uno sfizio, darci un premio per la fatica fatta, evitiamo di farlo il giorno stesso della gara; teniamo allora il lunedì sera per la nostra meritata PIZZA, o per 2 belle porzioni di Tiramisù (a patto che il lunedì si svolga un allenamento di scarico dopogara di almeno un paio di ore... se il lunedì sarà invece giorno di totale riposo... meglio posticipare il tutto al martedì).
Questo ci permetterà, di poter recuperare molto meglio dopo la gara, e di avere un carico extra di carboidrati nei giorni infrasettimanali, in cui comunque li consumeremo con i normali allenamenti, ed in cui tutto l'apparato digerente e soprattutto il fegato lavorano in modo più regolare.
Risposte a cura di: Chiara Pastore e Saverio Ottolini
Saverio Ottolini è :
- Diplomato I.S.E.F. (SCIENZE MOTORIE)
- Preparatore atletico - Maestro MTB (F.C.I.) - Direttore sportivo (F.C.I.) -Istruttore atletica (FIDAL)
- Ricercatore in ambito "attività motorie, fisiologia dello sport, preparazione atletica e sviluppo del training "
- RESPONSABILE CENTRO SPORT ATTITUDE Centro di Preparazione Atletica, specializzato in valutazione funzionale, analisi dei fattori della prestazione, gestione, programmazione e ottimizzazione dell'allenamento, gestione globale dell'atleta e dei team in generale, servizi per lo sport.
- La sua mail : trainer@pianetamountainbike.it
