Chiedilo a ...Pianeta Mountain Bike : 2ª puntata

1) Buon giorno, mi chiamo Vincenzo sono di gravina di Catania, volevo chiedervi qualche consiglio sull'alimentazione e l'allenamento per riuscire ad avere una buona condizione fisica e divertirmi in bici. Ho 36 anni e mi sono iscritto in palestra da 2 mesi e oggi ho ripreso ad uscire in Mtb percorrendo 28 chilometri, e devo dirvi che mi sento benissimo. Vorrei il vostro aiuto perchè questa estate andrò a Buscemi(Sr), posto bellissimo ricco di sentieri e soprattutto di salite  e quindi

Vorrei essere preparato per godermi quel meraviglioso paesaggio. Non voglio tediarvi più del dovuto, spero di avere presto vostre notizie

Cordiali saluti

Vincenzo

Caro Vincenzo,

non avendo informazioni riguardo gli allenamenti da te svolti finora e la tua disponibilità di tempo, potrò limitarmi a delle informazioni generiche che spero possano esserti utili. Il lavoro che hai fatto negli ultimi 2 mesi presuppongo sia a carattere generale e coinvolga un po' tutti i distretti corporei; questo ti permette di avere adesso una buona base di "forza grezza" per arti inferiori e superiori ed una tonicità del "core" (cintura addominale-lombare). Tutto questo però è molto lontano dal poter andare in bici con scioltezza e faticando relativamente poco, in modo da potersi godere il paesaggio circostante.


Adesso ti consiglio di ridurre gradualmente sino ad abbandonare l'attività in palestra, sostituendola con allenamenti in bici (strada o Mtb a piacere) su durate/chilometraggi progressivamente crescenti; in linea di massima cerca di arrivare e mantenere un minimo standard di 3 allenamenti settimanali in giorni non consecutivi, parti da un minimo di 1 ora sino a raggiungere anche le 3-4 ore, incrementando parallelamente il dislivello altimetrico (agendo così in modo indiretto sul carico di lavoro).



In uno di questi tre allenamenti ti consiglio di inserire dei tratti in salita di alcuni minuti consecutivi, scalati con un impegno medio/alto ed una cadenza più bassa del normale in modo da stimolare un po' le capacità di forza direttamente sul mezzo specifico. Riguardo l'alimentazione ti consiglio una dieta varia e bilanciata, ricca di alimenti semplici e salubri come frutta, verdura, cereali integrali e fonti proteiche magre. Prima, durante e subito dopo gli allenamenti ricordati di aumentare l'introito glucidico da amidi (pane, pasta, riso, patate) e da zuccheri semplici (frutta, marmellata, miele) per supportare il lavoro muscolare ed il successivo recupero, e ricorda di integrare adeguatamente i liquidi.

A presto

Dottor Alessio Cellini

Analisi e programmazione sportiva applicata a Ciclismo e Fitness 

Responsabile reparto Valutazioni Funzionali, Centro Medicina dello Sport Frosinone

Laurea Specialistica in "Scienze e tecniche delle attività sportive", Università di Perugia

(http://www.cellinitrainingmethod.it/)

Ciao Vincenzo,

non è facile rispondere alla tua domanda perché sarebbero necessarie pagine e pagine per darti anche solo dei riferimenti di base. Cercherò di darti degli spunti di modo che tu poi possa approfondire, magari leggendo anche gli articoli che trovi sul sito. Partiamo dall'alimentazione; L'alimentazione riveste in ambito sportivo un'importanza fondamentale; qualsiasi tipo di preparazione atletica, non accompagnata da un'adeguata alimentazione, oltre a non dare i risultati desiderati, non permette all'atleta di mantenere un ottimale stato di salute ed una buona efficienza organica. Anche per i semplici "amatori" un corretto stile alimentare, consente, oltre a poter affrontare i propri impegni sportivi, in modo ottimale, anche di mantenere uno buono stato di forma fisica generale. La dieta dello sportivo, dovrà quindi essere calcolata in base al tipo di attività svolta, all'intensità ed alla durata degli allenamenti o delle competizioni L'alimentazione ha lo scopo di soddisfare due richieste principali del nostro organismo:

 - deve fornire l'energia necessaria per il mantenimento della vita e dell'attività muscolare coprendo quindi il fabbisogno calorico giornaliero (esigenze energetiche);

- deve fornire "materiale" per la protezione, la riparazione e la costruzione dei tessuti (esigenze plastiche).

I nutrienti essenziali che compongono gli alimenti, devono quindi fornire l'energia necessaria per soddisfare tali richieste; essi sono classificati in base a precise caratteristiche chimiche in 6 diversi gruppi : proteine, carboidrati, lipidi, acqua, vitamine, sali minerali.

Un corretto stile alimentare deve quindi tenere conto dei reali fabbisogni calorici della persona, assumendo nella giusta misura e rapporto tutti i nutrienti essenziali appena descritti.

Importantissima sarà quindi la varietà e la qualità dei cibi consumati, nonché la corretta distribuzione dei vari elementi nutritivi nell'arco della giornata. La prima regola alimentare è quella di equilibrare e bilanciare sempre la propria dieta inserendo nella giusta quantità e nel giusto rapporto tutte le sostanze nutritive; le percentuali consigliate sono 40-45% per  i carboidrati, 30-35% per le proteine, 20-25% per i grassi. In ogni pasto dovremo quindi assumere la giusta quantità di tutti i vari macronutrienti, senza mai "dissociare" il tutto!

Passiamo all'allenamento: per meglio gestire la tua preparazione, ed anche per avere degli utili riferimenti, a mio parere, è assolutamente necessario almeno una volta all'anno, svolgere un test di valutazione funzionale. Avremo così la possibilità, attraverso un semplice cardiofrequenzimetro di monitorare l'intensità ed i volumi degli allenamenti.

Oltretutto, sempre, insieme al calcolo della Potenza, Soglia Anaerobica ecc. ecc. tutti i Centri di preparazione effettuano una accurata misurazione della composizione corporea tramite plicometria. Questo fornirà ulteriori indicazioni sulla tua condizione fisica, ma soprattutto potrà essere molto utile per poi gestire e programmare il tuo programma nutrizionale. Una volta avuti dei parametri di riferimento, sarà utile seguire sempre il principio della progressività dei carichi di lavoro. In base al numero ed alla durata delle tue uscite, seguendo ad esempio un macrociclo di 2+1, quindi 2 settimane di carico ed una di scarico, potrai  gradualmente inserire lavori aerobici in pianura e salita, poi potrai passare a lavori di capacità e potenza lattacida, senza mai dimenticare di richiamare sempre forza e potenza attraverso le famosissime salite forza resistente e lavori di trasformazione in salita, fatti in piedi sui pedali, sempre con rapporti impegnativi e rpm non altissime, ma impostati più sul ritmo. 


Ovviamente non è facile creare e gestire un programma corretto, quindi cerca un preparatore che ti dia perlomeno una traccia iniziale, per capire bene le specifiche e le metodologie corrette. Ovviamente, come tutti i biker, sarà importante dedicare anche una parte del training alla tecnica di guida: uscite in fuoristrada, su percorsi misti, valutando sempre "le difficoltà" del percorso, ma cercando di migliorare di volta in volta equilibrio, velocità senza mai dimenticare la sicurezza.

Come vedi gli spunti sono molti, ma spero di averti dato una traccia sufficiente.

Rimango a tua disposizione

Un saluto

Saverio Ottolini & SPORT ATTITUDE (trainer@pianetamountainbike.it)

Trainer ufficiale di Pianeta Mountain Bike

2) Gentile redazione di Pianeta mountain bike, complimenti per il sito. Volevo chiedere un parere sul taglio del manubrio. Ho comprato un manubrio Ritchey Rizer Wcs da 660 millimetri di larghezza e l'ho tagliato a 610 millimetri; considerando che ho la larghezza delle spalle di 45 centimetri e sul manubrio monto le appendici, la misura è corretta?

Grazie in anticipo

Saluti

Davide

Caro Davide,

la domanda che hai richiede un discorso molto ampio riguardo alle preferenze personali ed alle "mode" che si sviluppano all'interno del mondo della Mtb. Prima di inoltrarmi un po' più nello specifico rispondo alla tua domanda: Si, la misura è corretta. Se prendiamo una tabella delle misure teoriche della larghezza manubrio rispetto a quella delle spalle, si nota subito come la tua scelta sia all'interno del range corretto.

Detto questo apriamo i cancelli. Partiamo dai mondiali del Ciocco nel 1991. Se torniamo a guardare quelle foto notiamo manubri larghi quanto le spalle dei biker, assolutamente dritti con grandi appendici. Proseguendo nella time line della storia della Mtb i manubri si restringono ancora di più, perchè si pensava che le mani più vicine aumentassero l'aerodinamicità, ma sopratutto la maneggevolezza della bici negli stretti single track. Piano piano questa tendenza si è invertita e, soprattutto dopo l'avvento del freeride, anche nel Xc e nelle Gran Fondo si sono iniziati a vedere manubri riser e dalle lunghezze maggiorate.

Certo esagerare con la larghezza potrebbe portare a un ingombro eccessivo, sopratutto se si gareggia nei fitti boschi del nord e del centro Italia, ma è provato che un manubrio leggermente più largo del normale aumenta la manovrabilità e il controllo dell'intera bicicletta, sopratutto in discesa e nei tratti tecnici. Quindi la scelta ideale è quella di utilizzare un manubrio che permetta di mantenere una postura comoda quando si è seduti in sella, lasciando le spalle rilassate e i muscoli delle braccia non sempre in tensione. Seguendo l'ultima tendenza, meglio un po' più largo che un po' più stretto, ma ogni biker è diverso e solo l'esperienza e un numero infinito di prove e test possono darci la risposta esatta. Il suggerimento finale è quello di non fermarsi alle tabelle o ai consigli (anche i nostri) ma prendere tutto questo come punto di partenza, sperimentando soluzioni diverse in prima persona.

Andrea Sabbadin


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