In un ciclismo che sta sempre più evolvendo tecnologicamente, sia per quanto riguarda le biciclette, gli accessori e tutto quello che può essere definito hardware, sia per quanto riguarda la parte di allenamento e progressione dell'atleta, accessori che una fino a qualche anno fa erano ad appannaggio solo dei professionisti sono invece diventati alla portata di noi amatori.
Tra questi i misuratori di potenza, o power meter per usare un inglesismo. Sono strumenti che stanno diventando sempre più economici, precisi e soprattutto user friendly, ovvero comprensibili ed utilizzabili facilmente da ognuno di noi.
Negli ultimi mesi abbiamo utilizzato la guarnitura FSA PowerBox Mtb, soprattutto per cercare di comprendere se uno strumento così specifico sia davvero utile ad un amatore. Per prima cosa ci siamo chiesti quali siano i vantaggi di utilizzare un power meter. Ne abbiamo parlato ampiamente in redazione e alla fine sono usciti alcune interessanti idee.
I 6 VANTAGGI DEL POWER METER
Per la precisione i vantaggi oggettivi di un rilevatore di potenza rispetto al classico cardiofrequenzimetro sono 6.
1 - Dati precisi: Se vogliamo davvero progredire come atleti dobbiamo poterci allenare seguendo un piano di allenamento ben studiato e basato su dati oggettivi e la potenza che sviluppiamo sui pedali è forse il dato piu preciso attualmente rilevabile, inoltre ci permette di analizzare anche le nostre performance in gara e comprendere i nostri alti e bassi
2 - Ottimizzazione del tempo di allenamento: Se si è veramente interessati a portare il proprio allenamento allo step successivo è fondamentale essere affiancati da un professionista che pianifichi il nostro allenamento. Il trainer ti dà dei LAVORI da fare basati sulla potenza, tu esci, li esegui e rientri. Tutto viene immagazzinato dal tuo ciclocomputer. Punto. Nessuna perdita di tempo e soprattutto nessuno spreco di energie.
3 - Ottimizzazione del ritmo gara: Avete letto questo e state pensando a Chris Froome e al suo correre scientifico sempre con un occhio al computer e senza spazio alla fantasia. Per prima cosa la MTB non è il ciclismo su strada, ci sono tante altre varianti, ma nonostante questo utilizzare in gara un misuratore di potenza ci permette di ottimizzare il nostro ritmo, ovvero se sappiamo dai test precedenti che saremo in grado di tenere 250 watt per mezz'ora, allora ecco che possiamo pensare ad esempio di gestire il ritmo sulle salite medie e lunghe intorno a quel valore per ottenere il massimo possibile.
Certo, non sarà spettacolare o non sarà "fantasia al potere", ma a volte è importante anche gareggiare in questo modo, soprattutto quando magari ci giochiamo un circuito per una manciata di punti.
4 - Focalizzarsi sui propri punti deboli: Un trainer analizzando i dati del vostro power meter potrà comprendere esattamente quali sono i vostri punti deboli ed organizzare un allenamento che vada a lavorare proprio per colmare i punti deboli del ciclista.
5 - Avere coscienza del proprio grado di stanchezza: Un misuratore di potenza, associato ad un cardiofrequenzimetro, può farvi capire di avere necessità di un po' di riposo. Per esempio, se un determinato valore di potenza si associa a una frequenza cardiaca molto più alta o più bassa del normale.
6 - Migliorare la tua posizione in sella: se cambiate l'attacco manubrio allungandolo o accorciandolo, oppure avanzate o arretrate la sella e vi rendete conto che, su una determinata distanza, esprimete maggiore potenza, questo vuol dire che probabilmente state migliorando la vostra posizione e la vostra resa in sella.
LA PAROLA AL TRAINER
Dopo aver ragionato sui possibili vantaggi di un Powermeter abbiamo deciso di far scendere in campo i professionisti ed abbiamo chiamato il trainer ufficiale di PianetaMTB, ovvero Alessio Cellini, per fargli qualche domanda di base su come un amatore dovrebbe avvicinarsi ed utilizzare un misuratore di potenza.
Partiamo dal principio. Abbiamo acquistato la guarnitura FSA PowerBox e l'abbiamo montata sulla nostra bicicletta, qual è il passo successivo? Come capisco quali sono i miei parametri base?
Ideale sarebbe fare dei test periodici presso un centro specializzato. In questo modo oltre ad una serie di parametri legati alla potenza (che poi si possono rapportare 1:1 con il proprio powermeter se preciso, o con i dovuti aggiustamenti) il ciclista ha una tutti i dati di contorno (composizione corporea zone cardio, tempi di recupero, ecc...) utili per gestire gli allenamenti nel corso della stagione.
Per l'autodidatta puro, un semplice test all-out sui 20/30' può dare un'idea indiretta del valore di Soglia anaerobica, e conoscendo il proprio peso sapere come si colloca il suo potenziale in senso assoluto e relativo e come evolve nel tempo.
Cosa dobbiamo guardare sul nostro ciclocomputer, ovvero quali sono i dati importanti?
Sempre facendo riferimento all'autodidatta, come evolve la propria curva potenza/tempo, la curva potenza/frequenza cardiaca, e la capacità di ripetere determinate prestazioni con 2 parametri fissi (esempio potenza e tempo).
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Come si sviluppa un allenamento basato sul powermeter o meglio come dobbiamo usare il powermeter?
Il concetto dell'allenamento su base cardio o su base potenza è lo stesso, e deriva dalle leggi dettate dalla fisiologia dell'esercizio applicate al ciclismo. Il vantaggio del power meter è quello di avere sempre un dato pronto, oggettivo, non influenzato (se non in minima parte) da agenti ambientali e propri del soggetto che si allena, quindi abbiamo tanti dati utili e precisi durante il lavoro e nella fase di analisi post allenamento, cosa che il cardio non può fornire.
Finita una gara o un allenamento, scarico tutti i dati e poi? Come leggo questi dati? Come li analizzo e li sfrutto a mio vantaggio?
L'analisi post è uno degli aspetti più affascinanti, ed ha una serie di sfaccettature talmente numerose e complesse che spesso non si riescono ad approfondire tutte. Il confronto tra un allenamento ed un altro non ha molto senso, molte sono le variabili presenti (durata, percorso, impegno, solo o in compagnia, ecc..) quindi dire meglio o peggio è difficile. Quello che si può fare invece è analizzare dei blocchi di periodi, e vedere i vari trend se sono in miglioramento o meno.
In gara invece è diverso, perchè ad esempio nelle mediofondo da 2h circa abbiamo i parametri principali che possiamo considerare stabili:
- Impegno: il massimo che si riesce a dare in 2 ore.
- Tempo, km e D+: di solito 2 ore, 45km e circa 1500mt.
In questo modo il confronto si può fare sia gara per gara, sia vedendo il trend. I parametri più utili sono:
- l'intera curva potenza/tempo
- la potenza media (assoluta e diviso il peso)
- la potenza media normalizzata (assoluta e diviso il peso)
- il loro rapporto (NPavg/Pavg)
- l'energia consumata
- l'energia consumata oraria (assoluta e diviso il peso)
- il tempo speso in ciascuna zona di potenza (7 per convenzione, o personalizzate)
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PIÙ COMPLETO È... MEGLIO È
Sembra quasi scontato da dire, ma in questo febbraio, mentre stiamo iniziando a pianificare la nuova stagione, l'idea di allenarci utilizzando un misuratore di potenza sembra davvero interessante. Come tutti gli strumenti tecnologici richiede molto impegno e soprattutto richiede competenze di lettura dei dati non indifferenti, ma soprattutto abbiamo capito che il miglior risultato si ottiene sommando tre fattori fondamentali:
- Lettura dei dati del power meter,
- Lettura dei dati del cardio,
- Analisi e pianificazione da parte di un professionista.
Sappiamo cosa state pensando, tutto questo, significa anche una spesa non indifferente, ma vogliamo sottolineare che stiamo parlando a quegli amatori che vogliono portare le loro performance a un livello successivo, che hanno come obiettivo non solo il divertimento, ma anche l'ottenere successo, che siano vittorie o semplicemente traguardi personali.
In fin dei conti, forse, ha più senso spendere 1000 euro in meno al momento di acquistare una bicicletta per investirli invece in un piano di allenamento professionale e in un power meter, perché alla fine "TANTO CONTANO LE GAMBE".