Conclusa la stagione agonista, spesso il biker necessita di un periodo di stacco fisico e mentale da tutto cio' che riguarda la preparazione fisica, il pedalare seguendo ripetute e wattaggi prestabiliti, schemi dietetici rigidi di scarico/carico di carboidrati, ecc.. Anche se a livello fisico potrebbero essere sufficienti alcuni giorni di riposo, l'aspetto mentale e neurovegetativo possono avere tempi piu' lunghi di ripristino specie se si e' instaurata una forma di over-training. Questa fase viene definita Periodo di Transizione e non esiste una formula adatta a tutti ma va personalizzata. Ecco alcuni consigli pratici.
La Transizione da una stagione agonistica alla successiva
Il termine Transizione indica appunto un passaggio, la stagione agonistica si chiude e tutto cio' che si fa quel momento in poi serve da base per quella nuova. Si cerca di imparare dagli errori fatti, di non regredire troppo dal punto di vista condizionale, di controllare l'aumento di peso, di ritrovare attraverso il riposo e lo svago i giusti stimoli. Ma il riposo spesso è necessario anche come rigenerazione fisica, e questo non ci deve preoccupare in quanto gli adattamenti stabili restano tali mentre altri meno consolidati regrediscono ma saranno prontamente manifesti se stimolati di nuovo, il tutto avendo a che fare con un atleta riposato mentalmente, ben predisposto quindi agli allenamenti e motivato da precisi obbiettivi.
Strutturare una transizione intelligente e funzionale
Pianificare l'entita' e la durata del periodo di transizione non e' cosa semplice. Va tenuto conto del volume di lavoro annuo del soggetto, delle condizioni attuali in cui si trova, degli obbiettivi per la stagione nuova. Tanto piu' il livello di qualificazione è alto, tanto piu' una transizione netta trova giustificazione e porta benefici anche come elemento ad "urto".
Scegliere uno Sport alternativo
In alcuni casi puo' essere una scelta funzionale inserire in questo periodo anche una attivita' sportiva alternativa. Questa scelta porta con se una serie di vantaggi:
- Mantenimento di una buona fitness cardiovascolare, metabolica e muscolare
- Lavoro complementare su muscoli non direttamente allenati con la pedalata
- Guadagno di tempo con attivita' a maggior dispendio energetico/orario
- Impatto psicologico positivo dato dalla "novita'"
Ad esempio, alcune di esse possono essere
- la Corsa
- il Nuoto
- il Crossfit
- lo Sci di fondo
Il lavoro in palestra invece non viene menzionato in quanto non e' mai a carattere generico ma persegue obbiettivi ben precisi di trofismo e/o aumento delle capacita' di forza massima/dinamica massima/esplosivo reattiva quindi merita una trattazione a parte.
La Corsa
La Corsa e' tra le attivita' maggiormente scelte dal ciclista nel periodo autunno/inverno. I vantaggi sono in termini di tempo grazie ad un elevato costo energetico/orario, la semplicita' di esecuzione pratica ed il basso costo grazie alla ridottissima attrezzatura necessaria. Le aree anatomiche impegnate sono simili anche se c'è una importante fase eccentrica in frenata (gran parte del DOMS* nei primi 10/15gg e' dovuto a questo) per cui si raccomanda la progressivita' nei carichi.
Puo' avere un ruolo di recupero attivo e/o di allenamento condizionale****, anche se in questo caso anche di fronte ad un miglioramento condizionale**** (ad esempio maggior VO2max) il reale trasfert sulla bici è spesso una utopia. Una variante molto interessante è la corsa in montagna e la corsa in salita. Di contro ha un elevato impatto a livello osteo-articolare (specie se la tecnica non e' buona) quindi non è consigliabile a tutti.
- Correlazione metabolica e muscolare con il ciclismo di resistenza: media
- Correlazione cinematica con il ciclismo di resistenza: scarsa
- Lavoro su cuore/tronco/arti superiori (per bilanciare il trofismo** degli arti inferiori): nessuno
- Beneficio nel versante tecnico e propriocettivo***: scarso
Legenda termini tecnici
* DOMS: Acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness in breve dolore muscolare post esercizio (ha il picco 24/48h dopo).
* Trofismo inteso come crescita muscolare.
*** Propriocettivo fa riferimento alla percezione del corpo nello spazio, dei suoi movimenti, dello stato di contrazione o rilassamento dei muscoli. Ha una forte correlazione con equilibrio, reattivita' allo stimolo e capacita' tecniche (parlando nello specifico di mtb).
****Condizionale come capacita' fisica, quindi forza e/o resistenza.
Il Nuoto
Il nuoto e' un'altra attivita' molto in voga per il ciclista nel periodo autunno/inverno, spesso usato anche in pieno periodo preparatorio ed agonistico come recupero attivo. I vantaggi sono in termini di tempo grazie ad un elevato costo energetico/orario ed un bassissimo impatto a livello osteo-articolare. Di contro ha i limiti di una attivita' indoor (per qualcuno risulta un peso allenarsi al chiuso), spesso la componente "noia" (superabile con un corso di nuoto, al posto del nuoto libero) ed un basso impatto muscolare a livello di arti inferiori in quanto manca l'azione propulsiva contraria alla grativà tipica di altre situazioni di sport.
- Correlazione metabolica e muscolare con il ciclismo di resistenza: scarsa
- Correlazione cinematica con il ciclismo di resistenza: nessuna
- Lavoro su cuore/tronco/arti superiori (per bilanciare il trofismo degli arti inferiori): buono
- Beneficio nel versante tecnico e propriocettivo: scarso
Il Crossfit
Il Crossfit è un'aattivita' relativamente giovane, recentemente molto in voga nel mondo del fitness di conseguenza alcuni ciclisti ne possono usufruire in molte palestre. Consiste in alcune decine di minuti di corso, ad alta intensita' con un mix di esercizi molto vari, con un impegno total-body. I vantaggi sono in termini di tempo grazie ad un elevato costo energetico/orario, un lavoro davvero full-body con metodi dinamici che rompono la monotonia del tipico allenamento in palestra, un alto potere socializzante. Di contro ha i limiti di una attivita' indoor (per qualcuno risulta un peso allenarsi al chiuso) ed una elevata richiesta nervosa tipica di un allenamento ad alta intensita'.
- Correlazione metabolica e muscolare con il ciclismo di resistenza: nessuna
- Correlazione cinematica con il ciclismo di resistenza: nessuna
- Lavoro su cuore/tronco/arti superiori (per bilanciare il trofismo degli arti inferiori): buono
- Beneficio nel versante tecnico e propriocettivo: buono
Lo Sci di fondo
Lo Sci di fondo e' un'ottima attivita' alternativa per il ciclista nel periodo autunno/inverno. Ovviamente la zona di residenza fa la differenza, e questo limita la diffusione di tale pratica ad atleti prettamente "alpini" o comunque di zone pedemontane. I vantaggi sono in termini di tempo grazie ad un elevato costo energetico/orario, l'affinita' con il ciclismo dal punto di vista metabolico e muscolare, il piccolo vantaggio di svolgere attivita' in altura (dal punto di vista della scarsa pressione parziale di O2, un fattore di adattamento in piu' che a basse/medie quote non c'e'), basso rischio di infortuni. Puo' avere un ruolo di allenamento condizionale, anche se in questo caso anche di fronte ad un miglioramento condizionale (ad esempio maggior VO2max) il reale trasfert sulla bici e' spesso una utopia.
Una variante interessante e pratica e' lo skiroll, con cui mantiene alcune affinita'. Di contro ha i limiti ambientali dovuti alla zona di residenzae la necessita' di una buona tecnica esecutiva, quindi non e'una attivtia' adatta a tutti.
- Correlazione metabolica e muscolare con il ciclismo di resistenza: buona
- Correlazione cinematica con il ciclismo di resistenza: discreta
- Lavoro su cuore/tronco/arti superiori (per bilanciare il trofismo degli arti inferiori): buono
- Beneficio nel versante tecnico e propriocettivo: scarso
ALESSIO CELLINI: Classe 1982, dottore magistrale in Scienze Motorie all'Università degli Studi di Perugia. Direttore dello Studio CTM di Morolo (Frosinone). Si occupa di Valutazione Funzionale (muscolare e metabolica) e Programmazione del Training per atleti e team professionistici e non.