"Il consiglio del Trainer Amico", attraverso questa Rubrica il nostro Staff dedicato alla preparazione atletica in mountain bike e con la bici da ciclocross, risponderà ai vostri quesiti. Una domanda alla settimana, tutte le settimane, sempre il lunedì.
Domanda di Luca Bottega.
La mia domanda è semplice e spero non banale. Che differenza c'è tra una SFR (Salita, forza, resistenza) eseguita a 40 RPM con una frequenza cardiaca che va dal medio/medio basso ed una sfr eseguita a 55 RPM con frequenza cardiaca alla soglia o in prossimità?
Ciao Luca
La modalità originale delle SFR (Salita, forza, resistenza) ideata dal professor Aldo Sassi (scomparso prematuramente a 51 anni nel 2013) prevedeva:
- 6-8 ripetute da 1 a 5 minuti, con recupero di 2-3 minuti (passivo o quasi).
- salita deve essere del 6-8%.
- cadenza di pedalata 35-40 RPM (Revolutions per minute - giri di pedale ogni minuto)
Quindi ogni deviazione da queste specifiche, rappresenta una modifica rispetto all'idea originale, di conseguenza gli effetti voluti ed i risultati saranno diversi.
Detto questo, prima di chiedersi se è più giusta una modalità piuttosto che un'altra, bisognerebbe capire perché una cosa si fa, quale è lo scopo e l'adattamento ricercato, e non farla perché la fa l'amico (che a sua volta la copia da un altro).
Tra i principali stimoli ricercati da questo fantastico metodo di allenamento (rivisto, criticato e non, ma di sicuro tra i più diffusi e conosciuti al mondo) possiamo considerare:
- l'elevata forza tensiva (e carico articolare) derivante una cadenza cosi bassa (40rpm)
- l'ipossia generata da tempi di contrazione cosi lunghi (microvasi "strizzati" dalle fibre contratte)
La forza tensiva (in questo caso a carico anche di fibre lente) è sicuramente uno stimolo interessante ed in qualche modo "anomalo", infatti non è difficile riscontrare come si perda facilmente familiarità con questo metodo se per un determinato periodo non lo si utilizza più. Il fattore cadenza è certamente importante, cosi come lo è il fattore intensità che dovrebbe restare al di sotto della soglia anaerobica in modo da selezionare un determinato tipo di fibre.
L'ipossia è anch'essa legata al fattore intensità (che determina sia l'entità della contrazione stessa sia il numero di unità motorie coinvolte) e probabilmente in misura maggiore ai tempi di contrazione (cadenza di pedalata) che restano solitamente intorno alle 40/50rpm; questa esposizione sistematica ad una ipossia tissutale genera una serie di adattamenti a cascata sul trasporto dell'ossigeno, sulla funzionalità e proliferazione mitocondriale, ecc..
Infine la pendenza non eccessiva (6/8% massimo) permette una azione fluida, ed una erogazione di potenza senza vuoti (punti morti) che andrebbe a disturbare il fenomeno descritto in precedenza.
Alla prossima.
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Chi è il Dott. Alessio Cellini che risponde alle vostre domande
- Dott. Alessio Cellini
- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica
- Dottore in Scienze Motorie
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- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
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