"Il consiglio del Trainer Amico", attraverso questa Rubrica il nostro Staff dedicato alla preparazione atletica in mountain bike, risponderà ai vostri quesiti. Una domanda alla settimana, tutte le settimane, sempre il lunedì.
Domanda di Kevin Di Battista.
Ho 50 anni e sono 12 kg fuori dal mio peso standard. L'età fa brutti scherzi, il metabolismo rallenta e quello che fino a 40 anni mangiavi e smaltivi, ora si accumula. Il fatto che faccia attività da ufficio non gioca certo a mio favore. Avendo a disposizione 3 pomeriggi per allenarmi con la bici da corsa, senza nessuna pretesa agonistica, cosa dovrei fare per cercare di rientrare nel mio peso standard (72 contro 84 kg attuali).
Ciao Kevin
lavoriamo su peso e composizione corporea tramite 2 aspetti: la dieta e l'esercizio.
La dieta significa adottare un regime dietetico mirato allo scopo, leggermente ipocalorico ma con l'equilibrio mantenuto tra i macronutrienti (esempio 50/25/25% carboidrati/lipidi/protidi*), distribuito su 3/5 pasti. Questo ti permetterà di ottenere, insieme all'esercizio fisico, un dimagrimento qualitativo.
A livello di esercizio fisico, sappiamo che la massima ossidazione lipidica avviene a ritmi moderati/medi, però a ritmi un po' superiori (esempio 10% sotto la soglia anaerobica) abbiamo un contributo % inferiore di lipidi, ma un costo energetico molto più elevato rispetto ai ritmi blandi. Sappiamo anche che l'allenamento intenso intervallato, da ottimi risultati in tal senso, mantenendo un ottimo trofismo muscolare ed un epoc (Excess Postexercise Oxygen Consumption) molto elevato.
quindi considerando le tue 3 sedute settimanali, adotterei questo approccio.
- 1 seduta di lunga durata, ritmo moderato/medio, a sensazione.
- 1 seduta con dei tratti continui (10/15/20') a ritmo sostenuto sub massimale, in piano o salita.
- 1 seduta con intervalli brevi intensi (esempio scatti da 30" in successione, o ripetute da 3/5' intense).
N.B:* I protidi sono le proteine mentre i lipidi sono i grassi.
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Chi è il Dott. Alessio Cellini che risponde alle vostre domande
- Dott. Alessio Cellini
- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist