Come nel ciclismo il sonno può influenzare la performance e il recupero?
Il sonno è fondamentale. È un momento di recupero e rigenerazione per tutto l'organismo e, in ambito sportivo, va tutelato al massimo nella sua quantità e qualità. È composto da cicli di circa 90' ciascuno che si alternano, in cui passiamo dalla fase non-REM (4 fasi, dall'addormentamento al sonno profondo) alla fase-REM (caratterizzata da movimenti oculari rapidi ed attività cerebrale intensa); la durata complessiva ottimale sembra essere 7/9 ore.
Tutelare la sua quantità e qualità vuol dire stabilire la propria routine serale prima di coricarsi, creare un ambiente ideale, evitare ogni attività con azione eccitatoria sul sistema nervoso, evitare cene molto abbondanti, schermi luminosi, ecc.. Insomma avere una buona igiene del sonno.
Anche il troppo allenamento incide negativamente sulla qualità del sonno; questo è infatti uno dei primi segnali di Overtraining transitorio (Overreaching, ancora in qualche modo reversibile) quindi andrebbe fatta attenzione ad un buon sonno che ad un certo punto peggiora come segnale di mancato recupero.
Parlando di preparazione atletica, non possiamo non tenere conto della qualità (e quantità) del sonno del nostro atleta, perché questo va di pari passo con le sue possibilità di allenamento e di crescita. Possiamo avere tutto lo storico analizzando i dati dei moderni monitor di attività h.24 (esempio il Whoop) oppure semplicemente fare una serie di domande per ricostruire la storia recente della qualità e quantità del sonno di chi abbiamo di fronte.
Un atleta che per vari motivi dorme poco, e male, non potrà sostenere (e trarne vantaggio) un programma di allenamento corposo, con alto volume ed intensità miste; è un atleta che ha ridotte possibilità di recupero, per questo lo stimolo deve essere proporzionato, ridotto, al fine di non portarlo ad un eccesso di stress, ma ridotto sarà anche il suo margine di miglioramento. Al contrario un atleta che dorme 7/9 ore come un sasso, recupera in pieno, si sveglia rigenerato ed energico, crea l'ambiente ideale dove possiamo somministrare un alto carico di lavoro, volume ed intensità, e probabilmente portare a casa dei miglioramenti a medio e lungo termine impensabili con scenari differenti.
Chi è il nostro esperto che ha risposto al quesito
- Dott. Alessio Cellini
- Responsabile del Centro CTM
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist
