E' ormai assodata l'utilità del misuratore di potenza nell'attività di qualsiasi ciclista, nel suo allenamento, nella sua gestione e verifica dei carichi di lavoro. In ritardo ed in misura molto minore rispetto alla Strada iniziamo a vederne qualcuno anche nella Mountain bike, montato sul mezzo di alcuni atleti elite in coppa del mondo così come di alcuni amatori locali.
La varietà di modelli attualmente sul mercato è ridotta rispetto alla Strada, ovviamente proporzionata alla richiesta, ed in ogni caso è necessaria qualche attenzione in più nell'utilizzo fuoristrada considerando che si tratta di strumenti molto delicati e sensibili, la cui taratura/calibrazione (quindi ripetibilità del dato) è alla base di ogni valutazione tecnica.
L'IMPORTANZA DELLA POTENZA EROGATA NELL'ANALISI DELLA PRESTAZIONE
Come nella Strada, anzi direi ancora di più, in Mountain bike il misuratore di potenza trova grandissima utilità in quanto nel fuoristrada vengono meno i principali parametri utili per una valutazione (e per un confronto longitudinale e trasversale) dell'allenamento e dell'attività di gara.Tra questi parametri c'è ad esempio la VAM/h, velocità ascensionale media normalizzata sull'ora, utilissima nella valutazione della prestazione in salita (e nella classificazione del corridore in riferimento ai dati espressi in condizioni di gara tipo) e della sua ripetibilità nel tempo (esempio valori espressi sull'ultima salita di una GF), addirittura in salite medio/lunghe di una certa pendenza la VAM ci permette di stimare con buona precisione la potenza erogata. Tutte queste considerazioni hanno senso però soltanto su Strada, in quanto in Mountain bike la variabilità del fondo stradale (breccia, cemento, terra battuta, fango, ecc..) rende il dato inutilizzabile.
Anche altri dati quali la velocità media, il tempo impiegato in relazione a distanza e dislivello, la cadenza di pedalata media, perdono ogni significato nel confronto tra gare e tra atleti a causa delle notevoli variabili presenti di volta in volta sui percorsi fuoristrada.
In queste condizioni abbiamo bisogno di dati non influenzabili da variabili esterne, per questo una valutazione sulla performance di gara (sia nello stesso atleta, sia tra atleti diversi su gare simili) può ad esempio essere basata sull'analisi delle potenze di picco/peso/tempo, sulla ripetibilità o meno di alcuni fasi di lavoro intense, sul decadimento o meno del livello di produzione di energia (Kj/ora/kg) e della produzione di coppie di torsione (N-m) nel tempo.
ANALISI DI UNA MEDIOFONDO MTB TRAMITE GLI STRUMENTI DI RACCOLTA DATI
Analizzando una gara di Mountain bike attraverso i dati forniti da un cardiofrequenzimetro e da un sensore velocità/conta pedalate, riusciamo ad avere dati spesso simili, in linea con quelli mediamente espressi in corsa dall'atleta. Escludendo situazioni di gare anomale (per distanza, dislivello o fondo stradale fuori dalla norma) e condizioni fisiche di stanchezza/sovrallenamento o di de-allenamento (ad esempio la ripresa dopo un periodo di riposo forzato, dove la risposta della FC è "momentaneamente falsata") il comportamento di FC ed FC media, il tempo speso in ciascuna Zona FC, la cadenza media, spesso non permettono di apprezzare differenze positive o negative nella prestazione espressa dall'atleta.
Avendo invece a disposizione anche i dati raccolti da un power-meter, l'analisi della stessa gara diventa molto più interessante e ricca di utili spunti di riflessione, si riesce a valutare nel dettaglio la gestione energetica della gara, i parametri potenza/peso/tempo e confrontarli con lo storico dell'atleta, vedere dove c'è stato eventualmente il "crollo" che ha causato la perdita di diverse posizioni o al contrario quale è stato il momento chiave grazie al quale l'atleta ha vinto la corsa.
Analizzando le potenze di picco nel tempo, messe a confronto con lo storico dei valori migliori raggiunti, abbiamo la conferma della notevole prestazione dell'atleta in quanto, ad esempio, ha ritoccato il "best" sui 10' e sui 110' oltre ad essere andato molto vicino alla miglior prestazione sui 25/35', il tutto insieme ad una buona espressione del lavoro neuromuscolare (mediamente 8/10% inferiore ai best <30").
UTILITA' DEL MISURATORE DI POTENZA IN ALLENAMENTO:
GESTIRE LA LATENZA E LA DERIVA DELLA FREQUENZA CARDIACA
Allenandosi con il controllo della Frequenza Cardiaca, sia con lavori a carico costante sia ad intervalli, va sempre tenuto conto che il comportamento della FC non sarà mai lo stesso, ma subirà delle variazioni e dei "ritardi" associabili a variabili esterne ed alla natura dell'esercizio stesso.
La latenza (intesa come ritardo della FC a raggiungere il valore corrispondente alla potenza erogata) e la deriva (intesa come graduale, limitato, aumento della FC con esercizi medio/lunghi a carico costante) sono concetti che vanno sempre considerati in quanto in caso contrario c'è il rischio di esagerare con l'intensità dell'esercizio e magari di interrompere l'allenamento in quanto inizialmente troppo intenso.
Allenandosi con un misuratore di potenza, anche in mountain bike, il problema non si pone in quanto la potenza erogata è subito visualizzata, poi in base alla durata dell'esercizio lavoreremo con la potenza istantanea, o con il dato filtrato a 3"/10"/30", controllando sempre la potenza media finale (potenza obbiettivo). La FC quindi in questi casi passa in secondo piano, serve nella gestione globale della giornata di allenamento, e serve al tecnico per una analisi successiva in riferimento allo storico dell'atleta.
Atleta con potenza di Soglia (FTP) di 380 watt, esercizio costante da 20' a Z3high (circa 330 watt); come si può notare la FC raggiunge il valore corrispondente allo sforzo intorno a metà esercizio, dopodiché addirittura va leggermente oltre (arriva in Z4low/med) nonostante la potenza sia costante, a parte una breve accelerazione finale. Questo esempio mostra il concetto di latenza della FC nei primi 8/10', dove se l'atleta avesse preteso di portare subito la FC sui valori imposti dall'esercizio avrebbe dovuto erogare molta più potenza del dovuto; nella seconda parte è invece chiaro il concetto di deriva, dove se l'atleta avesse preteso di mantenere la FC costante avrebbe gradualmente erogato sempre meno potenza. Quindi, un atleta inesperto e con il solo ausilio del cardiofrequenzimetro, avrebbe cambiato la natura dell'esercizio da "a carico costante" a "a carico decrescente". Con il misuratore di potenza questo non succede.
Atleta con potenza di Soglia (FTP) di 300 watt, esercizio intermittente-forza 30"/30" da 15' totali, finalizzazione prioritaria il miglioramento delle componenti periferiche del VO2max unito ad un importante stimolo di carattere neuro-muscolare. In questo caso la corretta esecuzione è molto importante, prevede una fase on di circa 400watt medi (con start intenso e picco di coppia) ed una fase off teoricamente passiva, o comunque il minimo necessario per non fermarsi del tutto. La FC in questo caso è ingestibile, e senza il misuratore di potenza si procederebbe a sensazioni; si nota infatti come ciascun picco della FC venga raggiunto alla fine della fase attiva, mentre il fatto che il trend della FC non sia a salire è solo merito delle giuste pause, calibrate dopo 2-3 tentativi in allenamenti precedenti.
UTILITA' DEL MISURATORE DI POTENZA NEL DETERMINARE IL CARICO DI LAVORO
Ogni seduta di allenamento ha un determinato carico di lavoro, il quale in base alla sua entità ha un effetto più o meno marcato nel modificare l'omeostasi del nostro organismo; lavorando a salti o in sommazione, e con le giuste fasi di recupero, si ottiene quell'adattamento funzionale che porta ad un incremento della performance. La determinazione del carico di lavoro quindi è molto importante nella pianificazione e nel controllo di una attività ciclistica di buon livello, ed in bici avviene principalmente attraverso il TRIMP (training impulse) se si lavora con la frequenza cardiaca, ed attraverso il TSS (training stress score) se si lavora con i watt. Entrambi hanno dei limiti, propri di un sistema matematico, ma il secondo è di gran lunga più preciso del primo in quanto coglie anche tutti i momenti di lavoro anaerobico (Z5 per tempi ridotti, Z6-Z7) e di conseguenza considera la loro incidenza nel lavoro globale.
Tabellone di gestione del carico di lavoro (biker agonista elite/under 23); il carico di lavoro giornaliero è determinato dal TSS grazie all'utilizzo di un misuratore di potenza, e gestito così nella globalità di una stagione di allenamenti e gare. Da notare la fase cerchiata in cui il bilanciamento allenamento/recupero è stabile e leggermente positivo, in questo periodo l'atleta ha vinto 2 corse e si piazzato 2 volte nei primi 3 (sempre in riferimento alla classifica assoluta), a dimostrazione che il picco di forma ricercato è stato riscontrato nella teoria e nella pratica.
CONCLUSIONI
Anche nella Mountain bike si può ricercare oggettività nella valutazione della prestazione, nel suo confronto nel tempo con se stessi e con i modelli di riferimento.
Considerando le notevoli variabili presenti durante una gara, tra cui la tipologia di percorso, la presenza o meno di fango o tratti da fare a piedi, il misuratore di potenza ci fornisce dati oggettivi e ripetibili, unici nel contesto di una valutazione seria e professionale della performance.
Questo può essere quindi un utile spunto per il biker che si allena prevalentemente con la bici da strada con misuratore di potenza, che quindi ha già una buona quantità di dati da gestire ma perde tutti quelli degli allenamenti e delle gare in Mountain-bike, o per chi voglia evolversi nel suo allenamento affiancando al cardiofrequenzimetro un misuratore di potenza.