La preparazione di ogni atleta, ciclista in questo caso, è costituita da metodi e mezzi scelti e dosati con criterio secondo quella che è la linea razionale seguita dal preparatore tecnico. Molte delle vecchie metodologie, di fronte alle recenti evidenze scientifiche, stanno scomparendo insieme alla nascita di altri metodi nuovi spesso provenienti da oltre oceano o comunque da contesti molto differenti dai nostri. In questo contesto il ciclista evoluto, oltre ad affidarsi a personale qualificato, dovrà comprendere ed avere il giusto spirito critico riguardo alcune situazioni o possibilità di scelta che gli si possono presentare nel corso del suo percorso di attività sportiva.
Lo scopo di questo articolo è quindi quello di fornire spunti di riflessione utili, in questo caso a chiunque si fosse mai chiesto se l'attività agonistica su Strada possa o meno essere complementare all'attività agonistica (prioritaria) in Mtb. Per rispondere a questo quesito vanno esaminati i due modelli prestativi e valutato se e come alcune peculiarità dell'attività su Strada possano essere un utile completamento della sfera condizionale del biker.
In questo articolo vengono prese in esame le gare cicloamatoriali a circuito su Strada e le gare cicloamatoriali a circuito in Mtb, e per fornire dati "reali" saranno analizzate come modello di riferimento due competizioni (dello stesso atleta, nello stesso periodo stagionale) con l'ausilio dei dati forniti dal misuratore di potenza; il discorso per le gare a cronometro e le gran-fondo è molto differente e le similitudini tra le due specialità sono maggiori.
"DATI GREZZI" DEL CARICO ESTERNO: DURATA, DISTANZA, DISLIVELLO.
FREQUENZA CARDIACA E CADENZA IN SENSO ASSOLUTO
- Durata: le due tipologie di gare hanno una durata simile intorno ai 90', pertanto questo non può essere considerato un elemento "novità" utile all'attività del biker
- Distanza: correlata a durata e velocità media, risulta essere molto superiore nella gara su strada (più del doppio). Considerando però tutte le facilitazioni presenti (bici più leggera, ruote e fondo scorrevole, cx favorevole, ridotto attrito dell'aria viaggiando coperti in gruppo, ecc..) non sembra essere un elemento "novità" utile all'attività del biker
- Dislivello: risulta essere inferiore nelle corse su Strada rispetto alle gare in Mtb, quindi anche in questo caso lo stimolo allenante se riferito al dislivello totale non trova giustificazione
- Frequenza cardiaca e Cadenza (in senso assoluto): i valori medi e massimi di entrambi i parametri risultano essere più alti nella gara su Strada rispetto a quella in Mtb; questo è un primo elemento interessante, in qualche modo i due parametri sono collegati in quanto l'elevata frequenza di movimento aiuta e permette FC più elevate nel picco e nella loro sostenibilità.
IMPATTO (METABOLICO) SULLA FREQUENZA CARDIACA ED I TEMPI IN ZONA
Quasi il 90% del tempo gara passato in Z4 (zona di Soglia). Il lavoro tecnico di guida, le basse cadenze di pedata, i pochi tratti di lavoro continuo >60" hanno fatto in modo che non si raggiungesse mai la Z5 (zona VO2max) nonostante l'elevata intensità di gara.
In questo caso la sola FC, come parametro per quantificare il carico, è insufficiente e fuorviante in quanto non riflette (a differenza della potenza) tutto il lavoro neuromuscolare e le brevi variazioni di ritmo presenti, la cui sommazione nel tempo ha un impatto enorme sul residuo di fatica.
Circa il 50% del tempo gara passato in Z4 (zona di Soglia) ed oltre il 40% in Z5 (zona VO2max) . Le elevate frequenze di movimento, i continui tentativi di fuga, i ritmi sempre sostenuti anche in discesa hanno fatto in modo che le Frequenze cardiache restassero sempre molto elevate anche in presenza di netti cali di potenza o interruzioni di pedalata relativamente lunghe; questa latenza sovrastima il carico di lavoro basandosi sulla sola FC.
DISTRIBUZIONE DELLA POTENZA EROGATA E TEMPI IN ZONA
In questa distribuzione il tempo in Z1 (comprendente anche tutti i tratti a potenza 0, ovvero a pedali fermi) incide molto sul totale, per oltre il 35%. Tutte le altre zone incidono mediamente per l'8/12%; questa percentuale di tempo è molto interessante se si considerano le zone di lavoro anaerobico Z6 (potenza/capacità lattacida) e Z7 (lavoro neuromuscolare). Analizzando i dati in alto, si nota una grande differenza tra la potenza media e la potenza normalizzata (esprime un valore medio calcolato sulla base di un algoritmo che tiene conto tra l'altro della propria potenza di Soglia e della distribuzione temporale dei picchi di potenza) ed un TSS (Training Stress Score) relativamente alto considerando la durata, questo a conferma dell'intensità elevata e della tipologia "discontinua" di esercizio.
In questo caso il tempo speso ad impegno sotto-soglia, quindi Z1-Z2-Z3 (comprendente i tempi a potenza 0) incide per oltre il 50%, per via dei numerosi tratti "a ruota" e le fasi in gruppo. C'è tuttavia un 22% in Z4 (zona di Soglia) ed un 12% in Z5 (zona VO2max), entrambi causati da una fuga a 2 piuttosto lunga (fuga che poi si è rilavata vincente). Il lavoro anaerobico in Z6 (potenza/capacità lattacida) e Z7 (lavoro neuromuscolare) occupa il 12% del tempo totale, ottenuto nelle prime fasi di gara (tentativi di portare via la fuga) e nel finale di gara (nel cercare di staccare il compagno di fuga, evitando un arrivo allo sprint). Tra potenza media e potenza normalizzata c'è uno scarto ridotto (<10%) dovuto alla relativa "continuità" dell'azione di fuga lunga con cambi regolari ed andatura sostenuta continua; in caso contrario, ovvero in una corsa non da protagonista con qualche scatto e "trainata" nel gruppo, i valori di potenza sarebbero minori e lo scarto tra potenza media e potenza normalizzata sarebbe maggiore.
DISTRIBUZIONE DELLA CADENZA DI PEDALATA
Analizzando la distribuzione delle cadenze di pedalata emergono le prime importanti differenze. Nella gara di Mtb c'è una certa variabilità di cadenze, molto tempo speso a pedali fermi e <20rpm (30% del totale) nei tratti impegnati di guida tecnica e nei passaggi da fare a piedi, ed il resto del lavoro è concentrato tra le 80 e le 100rpm (>40%) con una buona presenza di tratti 60/80rpm e 100/120rpm. In questo caso, come in altri, il risultato dipende anche dalle caratteristiche dell'atleta, spesso ci si trova con valori di cadenza un po' inferiori (meno tempo in zona 80/100 e 100/120, più tempo in zona 60/80 e 40/60). La gara su Strada invece mostra la quasi totalità del tempo (>90%) speso tra la zona 80/100rpm e 100/120rpm, con un minimo tempo speso a pedali fermi ed oltre 120rpm.
Queste differenze la dicono lunga sul diverso impegno di forza e tempo di applicazione richiesti, e svelano la prima fondamentale differenza tra le 2 specialità di ciclismo.
DISTRIBUZIONE DELLA COPPIA DI TORSIONE
Analizzando la distribuzione della coppia di torsione applicata al pedale (espressa in N-m) ci arrivano le conferme di quanto detto pocanzi analizzando la cadenza di pedalata. Nella gara di Mtb c'è una certa variabilità nell'espressione della coppia, oltre il 50% si trova nella zona 20/40 e 40/60 N-m, zone di lavoro piuttosto impegnative dal punto di vista della forza richiesta al pedale; abbiamo comunque un 40% del tempo speso con coppia di torsione 0/20 N-m ed un 5% circa oltre i 60 N-m. Nella gara su Strada le cose sono ben diverse, il 70% del tempo risulta speso con una espressione di coppia di 20/40 N-m, abbiamo poi un 15% del tempo speso con coppia di torsione 0/20 N-m ed un 15% circa oltre i 40 N-m.
Sostanzialmente su Strada è richiesta molta meno forza al pedale, ed i tempi di applicazione sono molto ridotti rispetto la Mtb; su Strada è quindi molto importante la forza nel suo aspetto "veloce", mentre in Mtb conta molto di più l'aspetto "resistente" e la sua percentuale in relazione alla forza massima. Cambiando molto le cadenze e le pendenze (imposte dai relativi percorsi), cambiano anche l'angolo di applicazione del picco di forza ed il posizionamento dei punti morti nei 360° di rotazione, questo ha importanti implicazioni nella dinamica e nelle caratteristiche dell'espressione di forza.
CONCLUSIONI
L'attività su Strada può essere un valido complemento nella preparazione atletica del biker, va però considerato sempre chi abbiamo di fronte. E' evidente che le prestazioni eccezionali del biker di alto livello espresse "nel suo percorso", quindi ad esempio su salite >10% di durata 2/5' derivano da una notevole specificità oltre che dà capacità tecniche, quindi in questo caso questo è e resta l'elemento prioritario. In atleti di medio livello l'attività su Strada può essere un diversivo interessante, un utile lavoro di resistenza agli sprint ripetuti (potenza e capacità lattacida, lavoro neuromuscolare) spesso trascurati in allenamento; questo tipo di lavoro può essere inserito non nel periodo di base, dove è bene costruire e consolidare alcune capacità condizionali che poi saranno la base per lo sviluppo di altre, ma bensì nel periodo successivo, dove il lavoro frequente e ripetuto in ambito anaerobico e la velocizzazione, uniti ai giusti lavori di resistenza al carico specifico ed allo sviluppo delle abilità tecniche, possono aiutare molto il biker, completando la sfera delle sue capacità condizionali. 