Lo scopo della preparazione invernale del ciclista è generalmente quello di mantenere e cercare di migliorare le capacità funzionali di base, con particolare attenzione alle diverse qualità di forza.
Facendo un analisi molto generale, possiamo così schematizzare gli obiettivi fondamentali di questa fase di preparazione:
- mantenimento della forma fisica generale con particolare attenzione alle capacità aerobiche;
- potenziamento muscolare dei distretti direttamente interessati al gesto atletico;
- riequilibrio dei distretti muscolari non interessati dal gesto atletico.
Per quanto riguarda l'allenamento delle qualità aerobiche, basteranno 2 uscite alla settimana in bicicletta abbinate ad attività alternative (nuoto, corsa, sci di fondo ecc.) per garantire al ciclista un buon mantenimento delle capacità cardio-vascolare e cardio-circolatoria.
Più complesso è invece il discorso legato all'allenamento della forza; essendo molteplici e spesso non ben definite le qualità di forza che un ciclista deve esprimere, sono diversi le tipologie e gli orientamenti metodologici seguiti dai preparatori atletici in questa fase di preparazione. Esistono infatti diversi mezzi di allenamento utilizzati con metodiche molto differenti.
Indipendentemente dal tipo di allenamento utilizzato, è fondamentale tenere presente che, nel gesto specifico della pedalata, è sempre richiesto un reclutamento di vari tipi di fibre, il cui ordine segue uno schema prefissato in relazione all'impegno muscolare: i lavori di bassa intensità (basse tensioni muscolari) richiedono un impegno metabolico a carico delle fibre rosse (lente); aumentando il carico di lavoro, si avrà l'intervento di un numero maggiore di unità motorie fino a che non verrà richiesto anche l'intervento delle fibre bianche (veloci) , prima quelle di tipo IIB e poi quelle del tipo IIA. Nel caso di un lavoro di alta intensità, saranno invece le fibre veloci ad essere reclutate per prime.
Per questi motivi, tutti i programmi di potenziamento, devono prevedere esercitazioni che stimolino tutti i tipi di fibre, tenendo sempre presente che la forza incrementa il suo valore in funzione della pianificazione qualitativa dell'allenamento in base alla relazione intensità - volume di lavoro.
Tornando all'analisi dei diversi mezzi di preparazione, ci occuperemo del lavoro in palestra, considerato da molti tecnici come elemento fondamentale del programma invernale (nonostante diverse ricerche abbiano dimostrato come un allenamento specifico eseguito in bicicletta con SFR determini un maggiore incremento delle specifiche qualità di forza necessarie al gesto tecnico, oltre ad un parziale aumento dei parametri generali di resistenza aerobica). Questo tipo di preparazione presenta sicuramente numerosi vantaggi (rappresenta per molti atleti, l'unico mezzo di allenamento disponibile nei giorni infrasettimanali, a causa della ridotta disponibilità di tempo, delle poche ore di luce e delle avverse condizioni climatiche) ma deve essere affrontato e gestito con particolari attenzioni.
Nella pianificazione del lavoro in palestra, bisogna tenere presente che molti degli esercizi svolti sulle macchine isotoniche, nascondono 'insidie' che possono rendere il nostro lavoro inutile o addirittura dannoso. E' quindi necessaria un'attenta analisi della tipologia di esercizi da svolgere, e soprattutto della corretta postura ed esecuzione dei movimenti e dei carichi di lavoro necessari.
In palestra si compiono esercizi in cui vengono prodotte delle forze, dei lavori, delle potenze; la sollecitazione viene cercata ed ottenuta sollevando dei pesi che , tradotto in termini fisici, significa compiere un lavoro. Il lavoro compiuto durante un esercizio, è quindi il prodotto della forza esercitata per lo spostamento ottenuto.
L'analisi fisica degli esercizi eseguiti in palestra è necessaria per semplificarne le caratteristiche; applicando la fisica in palestra, tutti gli esercizi possono essere ricondotti ad un analisi comune: si interpongono tra un oggetto e la terra uno o più leve articolari con lo scopo di sollevare l'oggetto, opponendosi alla forza di gravità (peso) che la Terra esercita su di esso.
Diventa così fondamentale il concetto di 'leva articolare', ossia di quella struttura composta schematicamente da un'articolazione e dai muscoli che, passando a cavallo dell'articolazione, ne determinano il movimento. Una volta capito questo concetto potremo dividere i nostri movimenti in monoarticolari ed in poliarticolari a seconda che vengano coinvolte una o più articolazioni.
Se il movimento è a carico di una sola articolazione, ossia è monoarticolare, il movimento descritto dal peso sollevato sarà un arco di circonferenza (come ad esempio il movimento di un manubrio sollevato durante la flessione del bicipite); se, al contrario, il movimento è a carico di più articolazioni, il movimento descritto dal peso sollevato è, nella maggior parte dei casi, una linea retta (come la traiettoria descritta dal bilanciere durante uno Squat).
Possiamo così affermare che, in tutti gli esercizi eseguiti a corpo libero o con il supporto di manubri e bilancieri, la resistenza (la forza di gravità) ha sempre la stessa direzione e lo stesso verso, perpendicolare alla superficie terrestre.
Per modificare il verso della direzione della forza, e quindi per riuscire a far lavorare anche muscoli che normalmente contraendosi non sollevano ma spingono verso il basso, per meglio controllare il movimento e gli angoli di lavoro, vengono utilizzati diversi tipi di macchine isotoniche. Tali macchine sfruttano sistemi di carrucole fisse e mobili, modulando la direzione delle forze e dando la possibilità di poter scegliere l'orientamento ideale per allenare un determinato muscolo.
Nel programmare la seduta di allenamento in palestra abbiamo la possibilità di giocare su 6 diverse variabili: il numero di serie, il numero di ripetizioni, il carico di lavoro, la durata e la tipologia dei tempi di recupero, il riscaldamento ed il defaticamento.
Il riscaldamento serve ad attivare gradualmente le funzioni fisiologiche necessarie alla produzione di lavoro da parte dell'organismo. Nella preparazione specifica delle discipline aerobiche come il ciclismo e la mountainbike, conviene prolungare il riscaldamento per circa 30 - 40 minuti, inserendo qualche variazione di ritmo (in modo da realizzare una discreta quantità di lavoro aerobico di base). Oltre ad innescare l'apparato cardiovascolare con un conseguente aumento dell'attività cardiaca, ed un maggior afflusso di sangue nei muscoli, il riscaldamento è molto importante perché causa nel tessuto muscolare una diminuzione della viscosità interna con conseguente miglioramento della contrattilità; inoltre, all'interno delle articolazioni, assistiamo ad una diminuzione della viscosità del liquido sinoviale che aiuta le facce articolari nel loro scorrimento, permettendo movimenti meno dispendiosi dal punto di vista energetico.
E' consigliabile svolgere il riscaldamento sulla propria bicicletta con appositi rulli, oppure su cicloergometri o biciclette da spinning sempre con l'utilizzo del cardiofrequenzimetro; per evitare la monotonia è possibile integrare una parte di lavoro con runner, step o armoergometro.
Discorso analogo vale per il defaticamento, che deve essere svolto al termine degli esercizi di potenziamento, la cui durata non deve essere inferiore ai 15-20 minuti. Il defaticamento deve essere obbligatoriamente svolto pedalando, in modo da richiamare il gesto specifico, e favorire il 'transfer' del lavoro effettuato; proprio per questo motivo la cadenza di pedalata, che nel riscaldamento può essere mantenuta tra le 80 e le 90 rpm, deve essere aumentata, rimanendo tra le 100 e le 110 pedalate al minuto.
Approfondiremo successivamente il discorso sui carichi di lavoro (intensità, volume, ripetizioni, serie ecc.) soffermandoci inoltre sull'analisi tecnica dei singoli esercizi ed analizzando gli aspetti fondamentali per una corretta esecuzione.
