ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PER I MUSCOLI DELLA LOGGIA POSTERIORE DELLA COSCIA
In questo paragrafo tratteremo gli esercizi per il potenziamento dei muscoli 'ischio crurali' ossia degli esercizi che interessano bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso e gracile.
Tra questi, il muscolo bicipite femorale riveste un ruolo principale; esso è situato nella parte posteriore della coscia, ed è formato da due capi; un capo lungo, che origina a livello dell'ischio, ed uno breve, che origina direttamente sulla superficie posteriore del femore. L'inserzione distale di entrambi i capi è sulla testa del perone ( il capo lungo è quindi biarticolare).
Fa parte insieme a diversi altri muscoli, della catena muscolare flessoria antigravitaria (muscoli flessori delle articolazioni della caviglia, del ginocchio,dell'anca e della colonna vertebrale).
Il bicipite femorale lavora spesso in sinergia con il semitendinoso ed il semimembranoso; essi realizzano generalmente la flessione della gamba (tibia) quando il punto fisso è l'articolazione dell'anca, mentre diventano estensori del bacino quando il punto fisso è il ginocchio.
Il bicipite femorale è di fondamentale importanza nell'ultima fase di spinta della pedalata e nella prima fase di recupero (dai 120° ai 200° circa).
E' da ricordare anche l'importanza dei muscoli semimembrenoso e semitendinoso che, responsabili della rotazione interna del ginocchio, danno stabilità mediale dinamica all'articolazione.
LEG CURL
Rappresenta l'esercizio fondamentale per i muscoli flessori. Esistono differenti tipi di Leg Curl che si differenziano per la diversa postura mantenuta durante l'esecuzione.
Il Leg curl tradizionale viene eseguito in posizione prona; partendo dalla posizione di distensione completa della gamba sulla coscia viene effettuata una flessione (quasi completa), ed una successiva distensione. E' importantissimo nella fase finale dell'esercizio, controllare le velocità di esecuzione e quindi l'angolo di massima estensione della gamba; un esercizio effettuato in modo troppo veloce può portare ad un iperestensione dell'articolazione del ginocchio.
Altra particolare attenzione va posta nella fase finale di contrazione, in cui bisognerà isolare gli estensori della colonna evitando l'iperlordosi, causata dal muscolo ileopsoas che entra in aiuto dei flessori della coscia.
Proprio per evitare questo problema ed isolare in modo completo la muscolatura del dorso è stata creata la Sitting Leg Curl, in cui il soggetto si allena in posizione seduta, proprio come accade nella leg extension, ma con movimento inverso.
Un'altra variante è lo Standing Leg Curl in cui il soggetto esegue l'esercizio con un arto alla volta in posizione eretta; anche in questo caso però va prestata particolare attenzione alla postura del dorso, evitando l'iperlordosi lombare. E' importante ricordare che durante questo esercizio lavorano in sinergia anche i gemelli del tricipite surale.
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PER IL MUSCOLO TRICIPITE SURALE (POLPACCIO)
Il muscolo tricipite della sura (comunemente chiamato polpaccio) è composto dai due gemelli e dal soleo. I due gemelli (gastrocnemio) originano a livello dei condili femorali, mentre il soleo origina tra tibia e perone appena al di sotto dell'articolazione del ginocchio. Questi muscoli si inseriscono distalmente sulla parte posteriore del calcagno tramite un unico tendine, il 'tendine achilleo'. La contrazione del tricipite surale produce un movimento di flessione plantare del piede; se il piede è in appoggio, tale contrazione produce una spinta verso l'alto e quindi consente l'elevazione sugli avampiedi.
Effettuando un analisi più approfondita, il gastrocnemio lavora anche come flessore del ginocchio nel caso in cui il piede non sia in appoggio, ed è maggiormente efficace come flessore plantare se il ginocchio è tenuto in estensione. Quando il ginocchio è flesso (come durante il movimento della pedalata), l'efficacia del gastrocnemio è ridotta, facendo si che il soleo lavori di più.
Il tricipite interviene in modo fondamentale nella fase di spinta nella pedalata, azionando il movimento del piede verso il basso.
CALF
Esistono due differenti tipi di calf, lo standing calf ed il sitting calf. Il primo viene eseguito in posizione eretta poggiando i supporti della macchina sulla spalle, ed i piedi sull'apposito scalino (mantenendo una larghezza pari a quella delle spalle). L'esercizio prevede una flesso-estensione completa della caviglia, mantenendo perfettamente bloccata l'articolazione del ginocchio.
Lo svantaggio di tale esercizio è rappresentato dalla compressione della colonna vertebrale da parte del carico che viene posto sulle spalle. Tale sovraccarico comprime in modo anomalo i dischi intervertebrali e può arrecare seri danni come artrosi o ernie discali, soprattutto quando non vi è un buon controllo posturale da parte della muscolatura addominale e paravertebrale.
Per questo motivo è consigliabile effettuare lo standing calf in appoggio monopodalico (con un piede per volta), dimezzando il carico, oppure compiere l'esercizio a corpo libero, senza l'ausilio della macchina, utilizzando un normale scalino e tenendo il sovraccarico (che può essere rappresentato da un normale manubrio) in una mano. L'esercizio svolto a corpo libero è sicuramente il più indicato nella preparazione delle categorie giovanili, dove deve essere assolutamente evitato qualsiasi tipo di sovraccarico per la colonna e per le articolazioni in generale.
Proprio per evitare di sovraccaricare la colonna è stato creato il Sitting Calf, che viene eseguito in posizione seduta poggiando il carico sulle ginocchia. Dal punto di vista muscolare, l'unica differenza che possiamo annotare tra le due macchine, è che nello Standing Calf viene prevalentemente coinvolto il gastrocnemio (i gemelli), mentre nel Sitting Calf lavora in percentuale maggiore il soleo.
In base alle considerazioni appena effettuate, possiamo quindi affermare che il sitting calf rappresenta l'esercizio più indicato nella preparazione al ciclismo in quanto evita la compressione della colonna, e ci permette di lavorare con l'articolazione del ginocchio piegata, come durante la pedalata.
Saverio Ottolini trainer@pianetamountainbike.it
